10 Здравословни храни с високо съдържание на фолиева киселина
Съдържание:
- Защо се нуждаете от фолиева киселина
- Пилешки дроб
- Слънчогледови семки
- аспержи
- нахут
- Зелените плодове
- спанак
- фъстъци
- Брюкселско зеле
- градинска жлъчка
- Чернооките грахчета
Топ 10 храни подхранващи кожата (Октомври 2024)
Защо се нуждаете от фолиева киселина
Фолиевата киселина е витамин В-комплекс, който е от съществено значение за производството на ДНК и РНК, така че е необходим за нормална клетъчна репликация и разделяне. Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до анемия, наречена мегалобластна анемия, при която кръвните клетки са големи и не могат да носят достатъчно кислород към клетките в тялото ви. Също така, жените, които са бременни или могат да станат бременни, се нуждаят от фолиева киселина, за да намалят риска от раждащ дефект, наречен spina bifida.
Средният възрастен се нуждае от около 400 микрограма фолиева киселина всеки ден (бременни жени се нуждаят от около 600 микрограма на ден).
Някои храни, като например зърнени закуски, бял ориз, някои марки портокалов сок и продукти, направени с бяло брашно, са обогатени с няколко витамина и минерали, включително фолиева киселина, и можете да я приемате като хранителна добавка. Но има редица храни, които са естествено богати на фолиева киселина. Обърнете слайдшоуто, за да научите повече за нашите десет любими източника на фолиева киселина.
Пилешки дроб
Хранене на пилешки дроб ще ви даде много фолати, както и витамин А и другите витамини от В-комплекс. Всеки пилешки дроб има около 47 калории, 7 грама протеин и ще ви даде около 38% от дневната ви нужда от фолиева киселина.
Слънчогледови семки
Слънчогледовите семена са богати на няколко минерали и витамин Е, както и на фолиева киселина. Една супена лъжица семена ще ви даде около 5% от дневната ви нужда от фолиева киселина, 21% от дневната ви нужда от витамин Е и 9% от магнезия.
аспержи
Аспержите са с ниско съдържание на калории, но заредени с витамини и минерали. Една чаша варени аспержи има 2/3 от дневната Ви цел за фолиева киселина и повече от един ден стойност на витамин К, само за около 40 калории.
нахут
Нахут е с високо съдържание на протеини, фибри и минерали, от които се нуждае тялото ви, за да останат здрави. Те също са с високо съдържание на фолиева киселина. На чаша варени нахут има 39% от дневните ви нужди. Те не са с ниско съдържание на калории - тази чаша също има 295 калории, но е перфектна като растителен източник на протеини за здравословно хранене.
6Зелените плодове
Зелените плодове са с високо съдържание на фолиева киселина, както и фибри и няколко основни хранителни вещества, включително калций, магнезий, витамин А и витамин С. Те са също свръх ниско съдържание на калории на 29 калории на чаша варени зелени. А за този фолат? Една чаша ще задоволи 42% от дневната ви нужда.
7спанак
Спанакът е друг зелен листен зеленчук, който е с високо съдържание на фолиева киселина и много повече, включително желязо, калций и калий, витамин, А, С и К, и фибри. Една чаша суров спанак покрива 15% от дневната ви нужда от фолиева киселина, а също и нискокалорични - само седем калории. Една чаша варен спанак ще отговаря на 65% от вашето фолатно изискване и има само 40 калории.
8фъстъци
Ето една здравословна закуска с високо съдържание на фолиева киселина, витамин Е, здрави мононенаситени мазнини, витамин Е и няколко минерала. Една унция (около 32 арахиса с черупки) ще ви даде 9 процента от дневния препоръчан прием на фолиева киселина. Той също има около 165 калории, така че е перфектен като следобедна закуска.
9Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е с високо съдържание на повечето витамини и няколко минерала, плюс те са богати на диетични фибри. Една чаша ви дава почти една четвърт от дневния Ви препоръчителен прием само за 56 калории.
10градинска жлъчка
Има тенденция тук със зелени листни зеленчуци, а дори и такива, които не съм споменавал (като кал и колари) са добри източници. Ето един прекрасен зелен цвят, който ще ви даде девет процента от дневната необходимост от фолиева киселина само за шест калории. Вие също така ще получите много витамини А и К и много вкус с чаша ендив.
11Чернооките грахчета
Грахът с черни очи е пълен с протеини и фибри, плюс много минерали. Сякаш са почти перфектни и не са прекалено високи в калории при 223 чаши. И ще получите 60 процента от вашата фолиева нужда с една чаша.
Здравословни храни с високо съдържание на магнезий
Магнезият е важен основен минерал, от който тялото се нуждае по редица причини. Научете повече за магнезия и разберете кои храни са добри източници.
10 здравословни храни с високо съдържание на витамин Е
Витамин Е е хранително вещество, необходимо на организма ви за нормална функция на имунната система. Той също е антиоксидант. Яжте тези 10 храни, за да получавате достатъчно витамин Е всеки ден.
13 Здравословни храни с високо съдържание на желязо
Желязото е основен хранителен минерал и тези храни ще ви помогнат да увеличите приема на желязо. Желязото се намира в растителни и животински източници на храна.