13 Здравословни храни с високо съдържание на желязо
Съдържание:
- Миди
- Бял боб
- Говеждо черен дроб
- Леща за готвене
- Тъмен шоколад
- Консервирана риба тон
- нахут
- Доматен сок
- Печен картоф
- Кашу
- спанак
- стафиди
- Телешка пържола
Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (Септември 2024)
Можете да се насладите на разнообразие от храни от растителни или животински източници, за да получите необходимото от диетата желязо. Средният възрастен мъж изисква около 8 милиграма (mg) желязо на ден. Жена, която все още има период, се нуждае от около 18 mg на ден.
Вашето тяло се нуждае от желязо, защото е от съществено значение за производството на хемоглобин, протеин, който позволява на червените кръвни клетки да пренасят кислород към всяка част от тялото ви. Също така е компонент на миоглобина - който е подобен на хемоглобина, но се намира в мускулните ви клетки. Ако не получавате достатъчно желязо, може да се почувствате уморени и да се окажете с желязо-дефицитна анемия. Ако се интересувате от увеличаване на приема на желязо, тук ще намерите 13 храни, които да използвате в здравословния си хранителен режим.
Миди
Стридите са отличен източник на желязо. Една порция от шест сурови стриди има почти 4 мг желязо. Той също така съдържа около 43 калории, 50 mg калций и 5 грама (g) протеин.
Бял боб
Белият фасул е добър растителен източник на желязо. Една половин чаша сервира повече от 3 mg желязо. Тази половин чаша сервира 6 mg фибри и 500 mg калий, плюс много протеини, калций, витамини от група В и антиоксиданти.
Говеждо черен дроб
Говеждият черен дроб е добре познат като източник на желязо - и за това има добра причина. Един парче черен дроб има повече от 4 mg желязо. Също така е отличен източник на протеини, витамини от В-комплекс, витамин А и дори има 33 международни единици витамин D - всичко това за около 130 калории.
Леща за готвене
Лещата е друг растителен източник на желязо с повече от 3 mg желязо в половин чаша. Лещата също е с високо съдържание на фибри - около 8 mg. Освен това лещата е богата на протеини, витамини от група В, магнезий и цинк.
Тъмен шоколад
Оказва се, че тъмният шоколад е отличен източник на желязо, както и антиоксиданти. Порция от тъмен шоколад (45 до 59% какаови твърди вещества) има почти 3,5 мг желязо. Той също има 232 калории, така че не прекалявайте.
Консервирана риба тон
Консервирана риба тон е богат източник на желязо. Една унция от риба тон има над 2,5 mg желязо, заедно с много калий и витамини от група В, заедно с малко витамин D. Тя също има 400 mg натрий, което е малко по-високо. Но, консервирана риба тон има по-малко от 150 калории, стига да изберете вида опаковани във вода, а не масло.
нахут
Нахут, наричан също габанцо боб, е богат на желязо. Половин чаша нахут има почти 2,5 мг желязо, заедно с няколко други минерали. Той също така има 141 микрограма (mcg) фолат, който е един от витамините на В-комплекса, и 6 грама фибри - за по-малко от 150 калории.
Доматен сок
Доматеният сок няма толкова желязо, колкото другите ни селекции, но е добре за напитка. Една чаша доматен сок има 1 mg желязо. Той също така има ликопен, мощен антиоксидант и витамин А. Той също е добър източник на минерали, но внимавайте за марки, които са твърде високо съдържание на натрий.
Печен картоф
Картофите не получават кредит, който заслужават. Те не само са добър източник на витамини С и В, но също така са отличен източник на калий и са с високо съдържание на желязо. Всъщност, един голям печен картоф с кожата има повече от 3 mg желязо.
Кашу
Ето още един растителен източник на желязо. Кашу са перфектни като богата на желязо закуска - 1 унция има близо 2 mg желязо, също има някои витамини и минерали заедно с полезни мононенаситени мазнини.
спанак
Разбира се, желязото е причината, поради която Попа е надушил всички тези кутии със спанак. Една чаша варен спанак има 6,5 mg желязо. Има също така почти 250 мг калций и повече от 800 мг калий, плюс витамин С, витамин К и фибри.
стафиди
Стафидите, заедно с повечето дехидратирани плодове, са с високо съдържание на желязо. Една малка кутия (около 1/3 чаша) има почти 1 мг желязо - не е зле за лека закуска в средата на следобед. Стафидите също са с високо съдържание на калий и отличен източник на витамини от групата В.
Телешка пържола
Говеждото месо е отличен източник на желязо. Един пържола от 6 унции има повече от 3 mg желязо. Също така е добър източник на цинк, калий и други минерали, плюс витамин B-12. Въпреки това, той съдържа около 5 грама наситени мазнини, така че контролът на порциите е добра идея.
Здравословни храни с високо съдържание на магнезий
Магнезият е важен основен минерал, от който тялото се нуждае по редица причини. Научете повече за магнезия и разберете кои храни са добри източници.
10 здравословни храни с високо съдържание на витамин Е
Витамин Е е хранително вещество, необходимо на организма ви за нормална функция на имунната система. Той също е антиоксидант. Яжте тези 10 храни, за да получавате достатъчно витамин Е всеки ден.
4 лесни за хранене храни с високо съдържание на желязо
Научете колко желязо се нуждае от обикновения човек и какви лесни за храносмилане храни могат да помогнат на хората с IBD да получат повече желязо в диетата си.