BOSU топка Общо тяло тренировка
Съдържание:
- BOSU топка Общо тяло тренировка
- Формулярни указания за тренировка BOSU:
- Упражнения за затопляне: BOSU Shift, March, и Run
- BOSU Triple Squat
- BOSU променливи Lunges
- Упражнения за издръжливост и сила на долната част на тялото - скокове
- Клякам с преса
- Power Lunges
- Удари с Бицепс Кърл
- Накланяне на осакатяване
- Разширения за хип
- BOSU горни упражнения: Pushups
- Fly Exchange
- Един въоръжен ред
- Назад Разширение
- Основни упражнения: Пълна криза
- V-сит
- дъска
- Наклон
Slamball&bands (Юли 2024)
Тази тренировка BOSU Ball укрепва цялото тяло и включва кардио движения за повишаване на сърдечната честота:
- Завършете всички упражнения, един след друг (един комплект) за кратка тренировка за цялото тяло.
- Направете 2 или повече комплекта от всяко упражнение във формат на верига или в прави комплекти за по-дълга тренировка.
- Разделете рутината на горната част на тялото и долната част на тялото за по-кратки тренировки.
BOSU топка Общо тяло тренировка
Променете всякакви ходове, както е необходимо, за да съответства на вашето ниво на фитнес и цели.
Формулярни указания за тренировка BOSU:
- Винаги дръжте тялото си правилно подравнено по време на всяко упражнение. Нормално е да се пренасочите, за да запазите баланса си, но се уверете, че не се сривате.
- Ако се чувствате прекалено колебливо, задръжте стената за баланс или извадете всички скокове, които ви карат да се чувствате неудобно.
- Започнете с малко тегло или без тегло, за да усъвършенствате формата си.
Упражнения за затопляне: BOSU Shift, March, и Run
Смяна, март и бягай
Затоплете, като стоите на БТ и измествате теглото си от крак на крак, като използвате ръце за баланс. Повтаряйте за 10 повторения от всяка страна, а след това марш за 10 повторения от всяка страна. Ако се чувствате комфортно, вземете го в лек бутам за 10 повторения от всяка страна. Повторете серията 3 пъти.
BOSU Triple Squat
Тройни клякам
Застанете настрани към BT и поставете десния крак отгоре. Клякайте надолу и след това натиснете нагоре, стъпвайки върху купола и спускайки се в клек. Стъпка в другата страна и клякам, продължавайки напред и назад за 30 до 60 секунди.
BOSU променливи Lunges
Редуващи се Lunges
Застанете на топката и вземете левия крак по диагонал зад себе си, пробивайки лявата ръка по тялото. Доведете крака назад и превключете краката. За силно въздействие, започнете с крак отгоре, а другият крак се връща назад. Скочи нагоре и превключвай така, че единият крак да се приземи в средата на BOSU и другият крак да падне. Повторете за 30 до 60 секунди.
Упражнения за издръжливост и сила на долната част на тялото - скокове
Скуби Скокове
Застанете на купола с крака от двете страни на очите на бика и засадете толкова ниско, колкото можете, коленете зад пръстите на краката. Избутайте обратно и скочете нагоре, като вземете ръцете над главата. Земята се огъва на колене и се повтаря от 30 до 60 секунди. Това цели кардио и по-ниска издръжливост на тялото.
6Клякам с преса
Клякам с преса
Задръжте средно тежките гири точно над раменете, докато стоите на купола. Спуснете се в клек (колене зад пръстите на краката). Докато се връщате назад, натиснете над главите. Повторете за 8 до 16 повторения. Този ход също ще поддържа сърдечната честота нагоре, докато се насочва към долната част на тялото и раменете.
7Power Lunges
Power LungesПогледнете BT и поставете десния крак в центъра на купола. По-ниско в удар (предното коляно трябва да е зад петите). Като натискате нагоре, скочете нагоре и превключете краката си във въздуха, приземявайки се с левия крак върху купола, десния крак назад. Продължете да скачате и да превключвате краката за 8 до 16 повторения. Този ход на издръжливост ще оспори сърдечната честота и долната част на тялото.
Удари с Бицепс Кърл Задръжте средно тежките гири и стойте на няколко крачки от BT. Отидете напред с десния крак върху купола и направете бицепса. Натиснете назад, спуснете ръцете и повторете за 8 до 16 повторения на същия крак, преди да смените страните. Това движение е насочено към долната част на тялото и бицепсите. Накланяне на осакатяване Обърнете BT над купола надолу и легнете, като поставите краката в центъра на платформата.Повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода и ги задръжте там, докато натискате купола напред и след това обратно. Повторете за 8 до 16 повторения. Това движение е насочено към ядрото и прасците. Разширения за хип Завърши долната част на тялото, като се качиш на четири крака с коленете на купола, с ръце на пода. Повдигнете левия крак до нивото на бедрото, като държите коляното изкривено, и натиснете петата към тавана. Намалете и повторете за 8 до 16 повторения, преди да смените страните. Можете да задържите лек товар зад коляното за повече предизвикателство. С куполната страна надолу, задръжте BT от двете страни в издърпващото се положение, на коленете или пръстите на краката. Пазете тялото направо, докато огъвате лактите и се спускате надолу. Натиснете обратно и повторете от 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения. Това е насочено към гърдите, ръцете и сърцевината. Fly Exchange Легнете на BT, главата и шията са подпряни и бедрата са вдигнати. Като държите лека до средна тежест, дръпнете дясната ръка нагоре над гърдите. Спуснете ръката до нивото на рамото (леко сгъната лакти) и след това вдигнете обратно. Сменяйте ръцете и спускайте лявата ръка надолу. Продължете да редувате оръжия за 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения. Това е насочено към гръдния кош, зъбите и ядрото. Един въоръжен ред Коленичи с лявото коляно върху купола и се наведе над него, поставяйки дясната ръка на пода и изваждайки десния крак направо. Като държите тежестта в лявата ръка, огънете лакътя и го издърпайте към торса, като притиснете лат мускула (от страната на гърба). Намалете и повторете от 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения. Ако сте прекалено шантави, дръжте двете колена на купола. Това е насочено към гърба и ядрото. Назад Разширение Легнете с пъпа над очите на бика и ръцете под брадичката. Поддържането на корема се свива, повдигате главата и краката от земята в гърба. Намалете и повторете, като държите корема плътно през цялото движение. Повторете за 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения. Това е насочено към долната част на гърба. Пълна криза Седнете върху купола пред очите на бика и вкарайте коленете в гърдите, ръцете зад главата. Уверете се, че не се връщате напред или назад. Стиснете корема и вдигнете раменете и бедрата от купола в пълна криза. Намалете и повторете за 8 до 16 повторения. V-сит Седнете с бедрата малко напред по купола и поставете ръцете си зад себе си. Повдигнете краката си нагоре във V и постното тяло назад, като държите гърба направо (не се срутвате) и свинете с контраст. Вдигнете ръцете и задръжте за 20 до 60 секунди. дъска С куполната страна надолу, влезте в позицията на повдигане, на колене или пръсти, с ръце от двете страни на платформата. Задръжте тази позиция, поддържайки права линия от главата до петите, като държите корема скован. Задръжте за 20 до 60 секунди. Наклон От по-горната позиция, дръжте ръцете прави и тялото в изравняване, както ти рок БТ напред и назад за 8 до 10 повторения. Починете и повторете за 1 до 3 комплекта. Добавете странични накланяния за повече предизвикателство. Удари с Бицепс Кърл
Накланяне на осакатяване
Разширения за хип
BOSU горни упражнения: Pushups
Fly Exchange
Един въоръжен ред
Назад Разширение
Основни упражнения: Пълна криза
V-сит
дъска
Наклон
Общо тяло стягане за възрастни
Използвайте това общо разтегляне на тялото за възрастни, за да подобрите своята гъвкавост. Можете също да изпълнявате повечето от тези седем участника, докато сте седнали.
BOSU баластна топка за функционално обучение
BOSU Ballast Ball е чудесно средство за якост и функционално обучение. Тази стабилизираща топка може да добави повече подкрепа или повече предизвикателство.
Седнало общо тяло за хора с наднормено тегло и затлъстяване
Все още можете да вдигате тежести, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Ако тялото ви се нуждае от повече подкрепа за силовите тренировки, опитайте тази тренировка за цялото тяло.