9 начина да ви помогне да стартирате по-бърза миля
Съдържание:
- Обучение по интервали
- Build Endurance
- Оборот на оборотите
- Работете върху Вашата работеща форма
- Повтаряне на хълма
- Изкачване по стълби
- Загуба на излишното тегло
- Силово обучение
- Вземи достатъчно почивка
Stanley McChrystal: Listen, learn ... then lead (Октомври 2024)
Надявайки се да подобрите времето си за миля? Независимо дали сте състезател в гимназията, бегач за начинаещи или магистърска група, можете да направите някои малки промени, за да подобрите темпото си. Ето някои съвети за бръснене известно време на разстояние от вашата миля PR.
1Обучение по интервали
Високо интензивните интервални тренировки са забавен начин да подобрите скоростта и увереността си. Веднъж седмично, повторете тренировките за песни, като например 200 метра (1/2 обиколка) или 400 метра (една обиколка около пистата). След 5-минутно до 10-минутно загряване, се редуват между 200 и 400 метра и след това лесно джогинг или ходене на същото разстояние, за да се възстановят. Ако правите 200-метрови повторения, започнете с шест повторения и се опитайте да работите до осем до 10 повторения. За интервали от 400 метра започнете с две или три повторения (с обиколка за възстановяване между тях) и се опитайте да работите до пет до шест повторения. Тези тренировки могат да се правят и на бягащата пътека.
Или, ако работите по пътя, можете да използвате лампови постове или телефонни стълбове, за да отбележите интервалите си. След като се затопли, опитайте се да спринтите за два стълба на лампата, след това да се възстановите за двама и да продължите да повтаряте модела, докато не преминете една миля.
2Build Endurance
Ако искате да се движите по-бързо, ще трябва да изминавате повече от една миля. Вероятно вече няколко пъти седмично работите с повече от една миля, но правите ли един ход, който е значително по-дълъг от останалите? Правенето на една дълга пробег на седмица (в допълнение към по-кратките пробези в други дни) ще подобри сърдечно-съдовата Ви фитнес и сила, което ще доведе до по-бързи периоди. Той също така спомага за подобряване на вашата психическа сила, която ще ви помогне да преминете през дискомфорта към края на миля. Започнете с 2 до 3 мили (ако вече сте достигнали този пробег) и добавете 1 мили на седмица, докато стигнете до 7 до 8 мили. Ако тренирате за половин маратон или пълен маратон, ще продължите да изграждате своя пробег на този дълъг тренировъчен ден.
Оборот на оборотите
Практикувайте подобряването на оборота на крачките, за да се научите да правите по-бързи и по-кратки стъпки. За да отидете по-бързо, трябва да вървите по-бързо. Използвайте тренировка, за да работите върху оборота на крачката. Стартирайте с 5K темп за минута и пребройте ударите си (като например само десния крак). Възстановява се с лесна скорост за минута. След това стартирайте отново и се опитайте да увеличите броя на ударите. Повторете тази последователност няколко пъти, като се опитвате да увеличите броя на ударите на краката с един път всеки път.
Внимавайте да не превишавате. Краката ти трябва да се приземят под бедрата ти, а не пред теб.
4Работете върху Вашата работеща форма
Прекарайте няколко минути в началото на всеки манш, като се уверите, че използвате правилната форма. Вашата поза, движенията на ръцете и ударите на краката правят разлика в скоростта ви. Вие не искате загубена енергия и неефективна механика на тялото, която ще ви забави. Работете върху формата си на по-ниска скорост, така че да може да ви служи добре, докато ускорявате.
5Повтаряне на хълма
Повтарянето на хълма ще ви направи по-силни, както и ще подобрите ефективността си и ще увеличите прага на лактата. Всичко това трябва да ви помогне да подобрите времето си.За да направите хълмисти повторения, започнете със затопляне с 10 до 15 минути лесно движение. Намерете хълм с приличен склон - но не твърде стръмен. Започнете със спринтове с продължителност 30 секунди, вървете надолу, за да се възстановите, след това изградете до 40 секунди спринт. Започнете с пет повторения и се опитайте да стигнете до 10. Край с 15-минутно охлаждане на лесно бягане.
Ако нямате лесен достъп до хълмовете, вместо това можете да използвате стълби. Използвайте същия подход като повторението на хълма. Тичаш нагоре по стълбите за 30 секунди, върви надолу, за да се възстановиш. Повторете пет пъти и се опитайте да работите до 10 повторения. Ако вече се опитвате да хвърлите няколко килограма, ето повече стимул. Средно, бегачите получават по две секунди на миля по-бързо за всеки излишен паунд, който загубят. Например, 10-килограмова загуба на тегло може да избръсне около 20 секунди на разстояние от миля. Изграждането на мускулна сила ще повиши скоростта ви, както и ще ви даде допълнителни ползи. Не е нужно да вдигате тежко тегло или да удряте фитнеса пет дни в седмицата. Дори само прави няколко упражнения на телесна маса няколко пъти седмично може да ви помогне да добавите постно мускул. Започнете с основни тренировки за тренировки за тренировки. Не си мислете, че всеки ден ще работи по-бързо. Почивката е от решаващо значение за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания, така че не забравяйте да си почивате. Мускулите ви изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Денят за почивка не трябва да е пълно почивен ден. Например, можете да правите лесно кардио, като ходене, колоездене или плуване в деня на почивката. Но се уверете, че не правите два дни на интензивни тренировки, такива скорости тренировки, подред. Изкачване по стълби
Загуба на излишното тегло
Силово обучение
Вземи достатъчно почивка
4-седмична програма за обучение на начинаещи за 1 миля
Опитвате ли се да се издигнете до миля? Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи.
Колко стъпки са на миля, когато ходите или бягате?
Колко стъпки има в една миля? Вижте как номерът варира според вашата височина и се научете да измервате дължината на крачка за по-добра точност на педаметъра.
Колко калории ли изгори тичане на миля?
Знаете ли, броят на калориите, изгаряни на миля? Или изгорени калории при 5K? Вземете номерата си и научете как да изчислявате калориите на текущите.