Как да направите Упражнение на моста на единия крак
Съдържание:
- Предимства на моста на единия крак
- Гледайте сега: Упражнение за мост на единия крак за бут и ядро
- Как да направим мост на единия крак
- Използване на моста на единия крак в основната тренировка
- Най-добри упражнения на бута
28 минути упражнения за стягане + ДУПЕ : Пирамида #4 (Октомври 2024)
Упражнението с един мост на крака е чудесен начин да се изолират и укрепят мускулите на глутея (задния край) и hamstring (гърба на горния крак). Ако направите това упражнение правилно, вие също ще откриете, че това е много мощна техника за укрепване на ядрото.
Предимства на моста на единия крак
За да поддържате нивото на таза през цялото упражнение, трябва да свиете както мускулите на корема, така и в долната част на гърба. Това ще ви помогне да стабилизирате гръбнака. Използвайте това упражнение за уникален обрат на традиционните упражнения за укрепване на сърцевината и корема. Смята се, че това е добро тонизиращо упражнение, за да извадите бедрата си.
Гледайте сега: Упражнение за мост на единия крак за бут и ядро
Как да направим мост на единия крак
- Поставете на гърба си с ръцете си отстрани, коленете се наведоха и краката бяха на пода. Уверете се, че краката ви са под коленете.
- Затегнете мускулите на корема и мускулите.
- Вдигнете бедрата си, за да създадете права линия от коленете до раменете.
- Стиснете ядрото си и опитайте да издърпате коремния бутон обратно към гръбнака си.
- Бавно повдигнете и разширявайте единия крак, като поддържате таза повдигнат и равен. Ако хълбоците ви падат или падат, поставете крака на пода и направете двоен мост, докато станете по-силни.
Целта е да се поддържа права линия от раменете до разширения крак и да се задържи от 20 до 30 секунди. Може да се наложи да започнете като задържите тази позиция на моста за няколко секунди и превключвате страни. По-добре е да задържите правилната позиция за по-кратко време, отколкото да продължите по-дълго в неправилно положение.
Ако не можете да задържате тази позиция, започнете с основното упражнение за мост, за да изградите сила и след това да продължите към моста с един крак. В основния мост държите двата крака на земята, докато извършвате същото движение. Той се счита за основно рехабилитационно упражнение за стабилизиране на гръбначния стълб и ядрото.
Използване на моста на единия крак в основната тренировка
Предизвикайте вашето ABS по различни начини, като това упражнение в тренировка.
- Бързо Core Workout Routine: Тези осем упражнения ще предизвикат всичките ви основни мускули. Те включват платката, страничната дъска, V-Sit коремната тренировка, велосипедната криза, стрелката на гърба, хип-моста, мостовия мост (както е показано по-горе) и прескачането.
- Разширено Ab тренировка за Супер Core якост: Ако сте работили сърцевината и корема и искате да го заведете на следващото ниво, използвайте тази тренировка. В рутината се включват дъската, страничната дъска, V-Sit, седалки с медицински топки, дъска върху упражняваща топка, задържане на бухалката, флаг на дракон и мост за единия крак.
Най-добри упражнения на бута
Атлетите се нуждаят от силни мускули, за да се движат и да скачат.Единичният мост на краката прави списъка с най-добрите упражнения за задника на спортистите, заедно с ходене, стъпаловидни стъпки, удължаване на бедрата на топката за упражнения, пълни клекове и клекчета на един крак. Дори и да не се конкурирате, всеки може да използва повече глутева активация, за да компенсира времето, прекарано в седене. Добавете тези упражнения към редовните си тренировки, за да се събудите и да омекотите бедрата си.
Как да направите вертикалния крак Crunch Ab Упражнение
Вземете съвети за промяна на вашето AB тренировка рутина и изграждане на коремна сила с вертикалната криза крака.
Научете как да правите крак Pull преден пилатес упражнение
Научете се как да правите краката на пилатес, които се захващат с всяка част на тялото и създават нестабилност, за да оспорят корема.
Как да направите упражнението на моста
Упражнението на моста помага за укрепване на ядрата, прасците и сърцевината. Използвайте това упражнение, за да събудите задната си верига, особено ако седите много.