Как да направя мост Упражнение
Съдържание:
- Гледайте сега: Основният мост Упражнение за по-добър бутон
- Мускулите работят
- От какво имаш нужда
- Как да направя мост Упражнение
- Съвети за моста
- Прогресия и вариации
20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (+Тренировка) (Септември 2024)
Упражнението на моста е чудесен начин да се изолират и укрепят мускулите на глутея (мускулите) и мускулите (задната част на бедрото). Ако направите това упражнение правилно, вие също ще откриете, че това е добро упражнение за стабилност и сила, което е насочено към коремните мускули, както и към мускулите на долната част на гърба и бедрото. Това също е известно като рейзът на хип-хоп.
Упражнението на моста се счита за основно рехабилитационно упражнение за подобряване на стабилността на сърцето и гръбначния стълб. Смята се, че това е безопасно упражнение за тези, които имат проблеми. Ако седнете цял ден, както много хора правят със застояла работа, събуждането на задната ви верига може да помогне с позата. Това е и добро упражнение за загряване.
Гледайте сега: Основният мост Упражнение за по-добър бутон
Мускулите работят
Целевият мускул е еректорът, който се движи по дължината на гърба ви от врата до опашката. Но това упражнение също се простира и работи на стабилизатори на задната верига, включително на хип-хищници, gluteus maximus и hamstrings. Антагонистните стабилизатори за моста са ректусите на корема и на обвивката. Дори и квадрицепсите ще бъдат включени за поддържане на стабилността.
От какво имаш нужда
Вие ще искате да направите това упражнение на мат, а не на твърда повърхност. Не е необходимо оборудване за моста, въпреки че докато напредвате, можете да добавите група за упражнения, гира или упражняваща топка, за да увеличите трудността.
Как да направя мост Упражнение
- Легнете на гърба си с ръцете си по страните си, с коленете си наведени и краката плоски на пода.
- Уверете се, че краката ви са под коленете.
- Затегнете мускулите на корема и мускулите.
- Вдигнете бедрата си, за да създадете права линия от коленете до раменете.
- Стиснете ядрото си и опитайте да издърпате коремния бутон обратно към гръбнака си.
- Ако бедрата ви се изплюят или падат, спуснете се на пода.
- Целта е да се поддържа права линия от раменете до коленете и да се задържи от 20 до 30 секунди. Може да се наложи да започнете, като задържате моста за няколко секунди, докато изграждате силата си. По-добре е да задържите правилната позиция за по-кратко време, отколкото да продължите по-дълго в неправилно положение.
- Цел за 10 повторения и два комплекта.
Съвети за моста
- Избягвайте да вдигате бедрата си твърде високо, тъй като това може да доведе до по-слаб обрат на гърба. Ако държите коремните си зъби, не бива да обвивате гърба си прекомерно.
- Ако имате дискомфорт на коляното или трудности при огъване на коляното си на 90 градуса, можете да поставите краката си по-надалеч, за да започнете моста.
- Ако не можете да повдигнете бедрата си повече от малко в началото, това все още е добро. Просто ги повдигнете на няколко сантиметра, за да активирате мускулите. Тъй като продължавате да правите моста, ще спечелите повече сила и ще можете да вдигнете по-нататък.
Прогресия и вариации
Ако откриете, че основното упражнение на моста е твърде лесно, може да се наложи да се придвижите към тези варианти:
- Упражнение с едно краче мост.
- Претеглен мост с дъмбел или подплатено тегло на бедрата.
- Оформен мост с помощта на упражняваща лента, задържана във всяка ръка и пресичаща бедрата, за да осигури съпротива.
- Повишен мост: Поставете краката си върху лекарска топка или топка за упражнения.
Как да направя катастрофа с Twist Упражнение
Стрелянето с усукване насочва четирите и глутените и подобрява баланса и якостта на ядрото.
Как да направя Pilates Clam Упражнение
Клемът е просто упражнение за пилатес, което тонизира бедрените и бедрените мускули и спомага за стабилизирането на таза. Научете се да направите това лесно и основно движение на Пилатес.
Как да направите рамото мост Пилатес упражнение
Мостът на рамото е усъвършенствано упражнение на Пилатес, но можете да го изградите, като прекъснете движението на етапи.