Разширен график за обучение по половин маратон за начинаещи
Съдържание:
- Тренировки в График за трениране на половината маратон
- Разширен график за обучение по полумаратон за начинаещи
- Съвети за обучение за полумаратон
- Напредъкът
5 things to practice every day to improve your English communication skills (Октомври 2024)
Полумаратонът от 13,1 мили е предизвикателство за издръжливост, което изисква отдаденост на добре разработения 12-седмичен тренировъчен график. Ще ви отнеме три месеца непрекъснато да увеличавате продължителността си всяка седмица, за да сте готови. Ще трябва да отделите четири до пет дни седмично за обучението си.
Ако това е вашият първи маратон, по-добре е да започнете с програма за начинаещи половин маратон.
Но ако вече сте провели поне едно състезание по половин маратон, или сте направили 5K или 10K и може да се движи удобно на 4 мили, този 12-седмичен график за обучение за начинаещи е подходящ.
Тренировки в График за трениране на половината маратон
Този график е построен, толкова по-трудни дни са последвани от по-лесен ден или ден за почивка. Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Така че, ако предпочитате тренировка в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане.
- Понеделник и петък: Понеделите и петъците обикновено са почивни дни. Не пренебрегвайте почивните дни - те са важни за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания. Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Няма да спечелите много сила и увеличавате риска от нараняване, ако не отделите няколко почивни дни.
- Вторник и събота: След като се затоплите, бягайте с удобно темпо за определен пробег.
- сряда: Направете кръстосано обучение (CT) (като колоездене или плуване) при лесни до умерени усилия от 45 до 50 минути. Обучението по сила се препоръчва и като част от балансирана тренировъчна програма и може да включите това в деня на CT.
- четвъртък: През четвъртата седмица ще започнете да правите състезателни писти. След затоплянето на 1 мили (WU), бягайте за посоченото разстояние на темпото на състезанието половин маратон. След това изпълнете 1-километрово охлаждане (CD) на лесно, разговорно темпо. Ако не сте сигурни какво е темпото на половин маратон, бягайте със скорост, която смятате, че можете да задържате за 13.1 мили.
- събота: Това е вашият дълъг пробег ден строителство. Загрява се с лек темп, след което се движите с разходка с разходка с леко, разговорно темпо. Добре е да практикувате носенето на расовата си екипировка, да получите подходяща хидратация и да заредите с енергийни закуски, каквито ще имате по време на състезанието. Докато достигате по-дълги мили, ще стане важно да използвате стратегии за предотвратяване на блистери като смазване на краката си или използване на царевично нишесте, за да ги поддържате сухи.
- неделя: Неделите са активни дни за възстановяване. Изпълнете лесно (EZ), удобно темпо, за да отслабнете мускулите си.
Последните две седмици от графика включват затъмняване, така че имате време да се възстановите напълно преди състезанието.
Разширен график за обучение по полумаратон за начинаещи
седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
1 | Почивка | 3 мили | CT | 4 мили | Почивка | 4 мили | 4,7 мили EZ |
2 | Почивка | 3 мили | CT | 4 мили | CT | 5 мили | 4,7 мили EZ |
3 | Почивка | 3,5 мили | CT | 5 мили | Почивка | 6 мили | 3 мили EZ |
4 | Почивка | 3,5 мили | CT | 1 мили километър WU / 1 мили състезателна скорост / 1 мили CD | Почивка | 7 мили | 3 мили EZ |
5 | Почивка | 4 мили | CT | 1 мили WU / 1,5 мили състезание темпо / 1 мили CD | Почивка | 8 мили | 5,6 мили EZ |
6 | Почивка | 4 мили | CT | 1 мили WU / 2 мили състезание темпо / 1 мили CD | Почивка | 9 мили | 5,6 мили EZ |
7 | Почивка | 4 мили | CT | 1 мили WU / 2,5 мили състезателни темпове / 1 мили CD | Почивка | 10 мили | 5,6 мили EZ |
8 | Почивка | 4,5 мили | CT | 1 мили WU / 3 мили скорост на състезание / 1 мили CD | Почивка | 8 мили | 4 мили EZ |
9 | Почивка | 5 мили | CT | 1 мили WU / 3 мили скорост на състезанието / 1 мили CD | Почивка | 10 мили | 3 мили EZ |
10 | Почивка | 4,5 мили | CT | 1 мили WU / 4 мили състезателни темпове / 1 мили CD | Почивка | 12 мили | 3 мили EZ |
11 | Почивка | 4 мили | CT | 1 мили WU / 2 мили скорост на състезанието / 1 мили CD | Почивка | 5 мили | 4,7 мили EZ |
12 | Почивка | 1 мили WU / 1,5 мили скорост на състезанието / 1 мили CD | 30 минути бягане | Почивка | 20 минути бягане | Ден на състезанието | Почивен ден |
Съвети за обучение за полумаратон
На разстояние от половин маратон, ще трябва да планирате правилното зареждане с гориво и хидратацията за дългосрочен план. Насоките казват да пият, когато са жадни и да преминат към спортна напитка след първия час на бягане. Това ще бъде предоставено на състезателния курс, но вие трябва да го направите сами в тренировка. Може да се наложи да планирате маршрут, който включва достъп до вода и спортна напитка, или да го носите със себе си на хидратиращ колан или с хидратационна опаковка.
Ако състезанието за половин маратон включва хълмове, уверете се, че ги включите в маршрутите си за обучение. Когато тренирате, можете да използвате неблагодарна, но най-добре е да го използвате само за една до две от по-кратките си седмични тренировки.
Опитайте се да направите своя дълъг ден (събота) на пътя, за да сте свикнали с тези условия.
Напредъкът
Следващата стъпка е да се работи за подобряване на времето за приключване с междинен полумаратон. Скоростта се изгражда с интервални тренировки и темпо-писти в допълнение към вашите стационарни и продължителни курсове всяка седмица.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения?Какво обучение имам, преди да ходя половин маратон?
Получете съвети за това как да се подготвите, преди да се разхождате на половин маратон, включително как да намерите раса, улеснена от ходене, да защитите краката си и да останете хидратирани.
8-седмичен план за обучение по половин маратон
Осемседмична програма за половин маратон ще ви осигури готовност за състезания и ще се движите до пълния си потенциал лесно.
Разширен график за обучение за начинаещи полумаратон
Ако сте напреднал бегач за начинаещи, този 12-седмичен график за обучение на половин маратон е насочен към вашите нужди и опит.