8-седмичен план за обучение по половин маратон
Съдържание:
Dragnet: Homicide / The Werewolf / Homicide (Юли 2024)
Ако вече сте завършили половин маратон и сте се справили с бягането си, не е нужно да чакате няколко месеца, за да продължите следващия маратон. По-долу е осемседмичен полумаратонов график, който ще ви осигури готовност за състезания и ще се възползвате от пълния си потенциал.Имайте предвид, че този график за тренировки не е за някой, който е съвсем нов за работа или не е работил през последните няколко месеца. За да започнете този график за тренировка, ще трябва да имате тренировъчна база от около 15 мили на седмица и да можете да се движите удобно до 6 мили в даден момент. Ако не сте на това ниво, може да искате да отидете с програма за обучение по половин маратон. Опитайте един от тези 12-седмични програми за обучение на половин маратон за начинаещи, средно напреднали или напреднали състезатели.
Обучението Ви включва темпови писти, интервални писти, дълги писти и лесно бягане, които са обяснени подробно по-долу. Вижте седмичния график (по-долу) за точните подробности за това колко точно да се изпълнява и с какво темпо. Графикът не посочва в кой ден да се провежда всяка тренировка, така че зависи от вас да решите кога искате да ги пуснете. Повечето бегачи обичат да запазват дългите си писти за събота или неделя, когато имат повече време за бягане, но можете да направите това, което е най-добро за вашия график. Просто се опитайте да избегнете извършването на темпото, интервалите и дългите периоди в дните на заден план. Трябва да вземете почивен ден или да направите лесно бягане или кръстосано обучение между тях.Tempo Run (TR): За темпото ще започнем и ще завършим с няколко мили с леко, удобно темпо. Ако сте усъвършенстван бегач и искате да добавите още километраж, винаги можете да отидете по-дълго за вашето warmup или cooldown. Трябва да стартирате ритъма на темпото на тичане при скорост от 10 килограма. Ако не сте сигурни в 10K състезанието, трябва да бягате по скорост, която се чувства комфортно трудно.
Интервал (IR): Интервалните периоди са повторения на определено разстояние (т.е. 400 метра) на вашето 10K темпо и след това периоди на възстановяване след всеки интервал. Например, 4 х 800 метра при скорост от 10 к.с., с възстановяване на 90 секунди между тях, означаваше, че ще продължим общо четири повторения от по 800 м, а 90 секунди ще се движат с леки темпове между повторенията. Интервалите могат да се извършват навсякъде, включително неблагодарна, но най-лесно е да ги правите на пистата. Първо трябва да се затоплите с леко темпо. След това направете интервалите / възстановяванията за зададения брой повторения. Завършете интервалите си с 10-минутно разхлаждане.Дългосрочен (LR): Някои дълги писти ще се извършват по удобен, разговорен ход за определен пробег. Ако дишането ви излезе извън контрол, вие отивате твърде бързо.Части от някои дълги периоди ще се извършват с конкретен темп, на базата на целевия темпо на полумаратон (THMP). Можете да използвате калкулатор за изчисляване на време за състезание, като този, за да получите оценка за времето си от половин маратон, като го включите скоро в състезание от друго разстояние.
Лесно изпълнение (ER) и кръстосано обучение: Кръстосана тренировка или лесни курсове може да се извърши през останалите дни от седмицата, както ви позволява графикът. Препоръчва се да вземете поне един пълен ден почивка на седмица. Подобно на вашите дълги писти, лесните писти трябва да се извършват и в удобно, разговорно темпо.Кръстосаното обучение може да бъде всяка дейност, различна от тичане, за което се радвате, като например колоездене, танци, гребане, плуване, йога или тренировка за сила. Трябва да извършвате дейността си с умерена интензивност. Цел за поне един ден от тренировка за сила на седмица; два дни в седмицата е още по-добре. Вашата укрепваща тренировка не трябва да бъде прекалено дълга или интензивна. Вие дори не се нуждаете от специално оборудване - можете просто да направите основни физически упражнения, както при тази проба тренировка.Загряване и охлаждане: За затопляне и разхлаждане трябва да се движите лесно или да ходите. Можете също така да започнете с някои динамични упражнения за разтягане и загряване, като ритници и скокове.
Седмица 1: Изпълнение # 1: Изпълнение на Темпо (TR): 1 мили лесно темпо за загряване; 1 миля по темпо темпо; Колоездене на 1 километър Изпълнение # 2: Интервал (IR): 10-минутно загряване; 6 х 400 м при скорост от 10 к.с., с 90 секунди възстановяване (лесно темпо) между тях; 10-минутно охлаждане Изпълнение # 3: Дългосрочен (LR): 6 мили при лесно, удобно темпо Изпълнение # 4: Лесно движение (ER): 4 милиСедмица 2: Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 1 миля по темпо темпо; Колоездене на 1 километър Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 4 х 800 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10-минутно охлаждане Стартирайте # 3: LR: 8 мили при лесно, удобно темпо Стартирайте # 4: ER: 4 милиСедмица 3: Тичане # 1: TR: 2 мили лесно темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; Колоездене на 1 километър Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 400 м, 800 м, 1200 м, 800 м, 400 м при 10 к темпове, с 400 метра възстановяване; 10-минутно охлаждане Бягайте # 3: LR: 10 мили в THMP (мишени скорост на полумаратон) + 30 секунди / миля Стартирайте # 4: ER: 5 милиСедмица 4: Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; Колоездене на 1 километър Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 4 х 800 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10-минутно охлаждане Стартирайте # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо и след това завършете с 2 мили в THMP Стартирайте # 4: ER: 4 милиСедмица 5: Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 5-минутно охлаждане Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 4 х 800 метра при 10 километра, с 90 секунди възстановяване; 10-минутно охлаждане Стартирайте # 3: LR: 13 мили при лесно, удобно темпо Изпълнете # 4: ER: 3 милиСедмица 6: Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 5-минутно охлаждане Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m при скорост 10K, с 400 метра възстановяване; 10-минутно охлаждане Стартирайте # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо и след това завършете с 2 мили в THMP Изпълнете # 4: ER: 3 милиСедмица 7: Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; Колоездене на 1 километър Стартирайте # 2: ER: 5 мили Изпълнете # 3: LR: 6 мили леко темпо Изпълнете # 4: ER: 3 милиСедмица 8: Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; Колоездене на 1 километър Изпълнете # 2: ER: 3 мили Изпълнете # 3: ER: 2 мили
Трябва да решите дали искате да проведете голям или малък половин маратон и дали искате да пътувате до забавно място или да останете близо до дома. Ако търсите нещо локално, консултирайте се с вашия местен работещ клуб, квартал в магазина или търсете Active.com. Ако искате да пътувате за голямо състезание, проверете списъците на някои от най-добрите полумаратони в САЩ през пролетта, лятото, есента и зимата. Завършването на седмичните тренировки е само част от подготовката за провеждането на половин маратон. Също така ще трябва да се подготвите психически за състезанието, като разработите стратегии за справяне с дискомфорта и умствените предизвикателства, които без съмнение ще преживеете по време на тренировки и състезания. Трябва също така да практикувате добро самосъхранение чрез пълноценно сън и практикуване на навици за здравословно хранене. Слушайте тялото си и обръщайте внимание на потенциалните предупредителни признаци за наранявания. Ако имате болка, която продължава повече от седем до десет дни, консултирайте се с вашия медицински специалист, за да определите възможните причини и лечение. Седмични тренировки
Планът за обучение
Как да намерим половин маратон
Слово от многото
Разширен график за обучение по половин маратон за начинаещи
Ако сте напреднал състезател по начинаещи, този 12-седмичен график за тренировки за половин маратон е съобразен с нуждите и нивото на вашия опит.
Какво обучение имам, преди да ходя половин маратон?
Получете съвети за това как да се подготвите, преди да се разхождате на половин маратон, включително как да намерите раса, улеснена от ходене, да защитите краката си и да останете хидратирани.
Какво обучение ми трябва преди да ходя на половин маратон?
Посъветвайте се как да се подготвите преди ходене на половин маратон, включително как да намерите раса с приятелски поход, да защитите краката си и да останете хидратирани.