Упражнения и нива на HDL холестерол
Съдържание:
- Какво е HDL холестерол?
- Научни доказателства за упражнения и HDL холестерол
- Колко упражнения имате нужда?
- Други промени в начина на живот
- Слово от DipHealth
Добрите храни срещу "лошия" холестерол (Октомври 2024)
Всеки, който е търсил начини за увеличаване на нивата на HDL холестерол (т.е. "добър холестерол"), вероятно е срещнал препоръката да се упражнява. Това е така, защото редовните физически упражнения, особено аеробните упражнения, са свързани с по-високи нива на HDL холестерол. Но точно колко упражнения трябва да направите, за да повишите нивата на HDL?
Какво е HDL холестерол?
Липопротеините с висока плътност (HDL) транспортират излишния холестерол от стените на артериите към черния дроб. Тъй като холестеролните депозити са основна характеристика на атеросклерозата, премахването на холестерола от артериите се смята за важен компонент за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
В черния дроб излишният холестерол от HDL частиците се метаболизира; голяма част от него се превръща в жлъчка, която след това се екскретира от тялото или се използва за храносмилането. Този процес на рециклиране на холестерола - "процесът на транспортиране на обратен холестерол" - помага да се предотврати или обърне болестта на сърцето. Ето защо високото ниво на HDL холестерол често означава, че много от излишния холестерол се рециклират, което е нещо добро. Затова е желателно да има по-високо ниво на HDL холестерол. Например, нивата на HDL над 60 mg / dl са свързани с намален риск от сърдечно заболяване.
Научни доказателства за упражнения и HDL холестерол
Експертите отдавна знаят, че упражненията спомагат за увеличаване на производството и ефективността на някои ензими, които подобряват този "обратен холестеролов транспорт". Но колко упражнения са необходими, за да се постигне този ефект?
Проучване, проведено от японски изследователи, хвърли малко повече светлина върху въпроса как упражненията, честотата и интензивността влияят на HDL холестерола.
В мета-анализ изследователи от Токио оцениха ефекта от упражненията върху нивата на HDL. Те включват данни от 35 рандомизирани проучвания, оценяващи ефекта от упражненията върху нивата на HDL при възрастни.
Докато терапевтичните режими варират сред тези проучвания, средните участници в тези проучвания се упражняват в продължение на 40 минути, три до четири пъти седмично, а ефектът върху HDL се измерва след осем до 27 седмици.
По време на проучванията, участниците са имали повишение на HDL холестерола средно около 2.5 mg / dL. Това увеличение на HDL холестерола е само скромно, но е статистически значимо.
По някои изчисления спадът на сърдечния риск от два до три процента е свързан с 1 mg / dL увеличение на HDL. Докато такива изчисления се основават на поредица от предположения, а не на реални клинични проучвания, при тази оценка увеличаването на HDL от 2,5 mg / dL може действително да доведе до значително намаляване на сърдечносъдовия риск.
Може би най-интересното откритие от това изследване е наблюдението, че продължителността на упражненията, а не честотата или интензивността на упражненията, са най-добре съотнесени с най-добрите с повишени нива на HDL. Изследователите съобщават, че при субекти на изследване, упражняващи поне 20 минути, всяко допълнително 10-минутно увеличаване на продължителността на упражненията се свързва с допълнителни 1,4 mg / dL HDL.
Колко упражнения имате нужда?
Този мета-анализ представлява най-добрата оценка, която имаме корелиращ обем на упражненията с нивата на HDL холестерол. Резултатите от това проучване показват, че упражняването на поне три до четири пъти седмично в продължение на поне 20 минути (макар че 40 би било по-добре) трябва да ви помогне да увеличите нивата на HDL. Всъщност, увеличаването на продължителността на вашите упражнения, като се размишлявате над себе си (т.е. ако сте по-бавни, ако е необходимо), изглежда е най-добрият начин да превърнете упражненията в по-високи нива на HDL.
Други промени в начина на живот
В допълнение към упражненията, други промени в начина на живот могат да ви помогнат да увеличите нивото на HDL. Те включват:
- Откажете се от тютюнопушенето, което може да увеличи Вашия HDL холестерол с до 10%.
- Загуба на тегло: За всеки 6 килограма загуба, HDL може да се увеличи с 1 mg / dL.
- Изборът на по-здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини, намиращи се в маслата от маслини, фъстъци и рапица, както и ядки, риба и други храни, съдържащи омега-3 мастни киселини.
- Консумирането на алкохол в умерени количества: Не повече от едно питие на ден за жени и две напитки на ден за мъже на възраст 65 години и по-млади.
Слово от DipHealth
По-високите нива на HDL холестерол са свързани с по-нисък кардиоваскуларен риск. Редовните упражнения са един от начините за повишаване на нивата на HDL. Изглежда, че продължителността на редовните упражнения е най-важният фактор за успешно издигане на HDL с упражнения.
Нива 2 Пилатес упражнения за сила и гъвкавост
Увеличете рутинните си действия с тези пилатес ниво 2, които включват коремни упражнения за основни сили и упражнения за краката, бедрата и гърба.
Какво причинява ниски нива на HDL холестерол?
Научете повече за добрия холестерол, наричан още HDL, включително как Вашият лекар интерпретира Вашия номер и какво причинява ниско в сравнение с високо ниво.
8 Общи митове за високи нива на холестерол
Има много слухове, циркулиращи за високите нива на холестерол. Някои от тях са верни, но много от тях са митове. Научете какво да вярвате.