Какви Енергийни Храни да Ям Преди Упражнение
Съдържание:
Какво да ядем ПРЕДИ тренировка! (Октомври 2024)
Храната, която ядете преди, по време и след тренировка, може не само да повлияе на вашето представяне, но и на комфорта. Храненето на правилните енергийни храни в точното време - включително енергийни барове, напитки, гелове и други лесно смилаеми въглехидрати - може да ви осигури енергийните ресурси, от които се нуждаете, без да натоварвате храносмилателната си система.
За да постигнете своя връх, трябва да подредите храните, които ядете. Това означава да се съсредоточите върху качествените въглехидрати, които тялото ви може да превърне в глюкоза за незабавна енергия, резервите от които се превръщат в гликоген за бъдеща употреба. След тренировка, трябва да попълнете магазините си за гликоген, за да помогнете за възстановяване и да сте готови за следващата си тренировка.
Изчисляване на вашите нужди
Трябва да структурирате своя план за хранене въз основа на интензивността, продължителността и вида на тренировката, която възнамерявате да направите. Това е особено, ако се състезавате в целодневно събитие, като например маратон, среща с писти или спортно събитие в екип. Някои дейности горят енергията бързо, докато други изискват бавно и постоянно снабдяване с гориво, което да ви подтиква към дългите разстояния.
За тази цел е важно да знаете колко енергия вероятно ще изразходвате по време на дейността. Ако тренировката е по-малко от 45 минути, може да се нуждаете само от лека закуска предварително, вода по време на тренировката и лека закуска след това. За упражнения за издръжливост от един до три часа, потърсете 30 до 60 грама въглехидрати на час. Това ще осигури достатъчно въглехидрати, които да допълват мускулния гликоген по време на тренировка.
Храненето преди тренировка е нещо, което само атлетите могат да определят въз основа на опита, но като обща насока трябва да ядете солидна храна четири часа преди тренировка, закуска или енергийно питие с високо съдържание на въглехидрати един до два часа преди тренировка и заместителна напитка един час преди тренировка.
Стратегия преди и след упражняване
За да се подготвите за тренировката си, трябва да презаредите магазините си за гликоген при събуждане, тъй като ще бъдете в гладно състояние. Трябва да го направите достатъчно добре преди да започнете активността, така че да не работите пълноценно на стомаха. В зависимост от това колко храна ядете, позволете си навсякъде от един до четири часа, за да усвоите правилно храненето преди тренировка.
Ако имате рано сутрин, най-добре е да станете възможно най-рано, за да започнете своя хранителен план. Ако не сте в състояние да го направите, яжте или пийте лесно разграждащ се източник на въглехидрати не повече от 20 до 30 минути преди събитието. Ясно е, че колкото по-близо сте в началото на събитието, толкова по-малко трябва да ядете. Ако не успеете да запалите въобще, рискувате нежелана кетоза (натрупване на кетоациди в кръвта), което води до бързо умора, мускулни крампи и повишен сърдечен ритъм.
В рамките на един час след завършване на продължителна или висока интензивност на тренировка, намерете енергийна храна, която ви осигурява 15 до 25 грама протеин. Също така ще трябва да консумирате 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час за следващите четири до шест часа. Това ще допълни вашите гликогенни хранилища, както и ще стимулира мускулния протеинов синтез.
Какво да ядем
Тъй като глюкозата е предпочитаният източник на енергия за най-много упражнения, храненето преди тренировка трябва да включва храни, които са с високо съдържание на въглехидрати и лесни за храносмилане, като например тестени изделия, плодове, хляб, енергийни барове и енергийни напитки.
Видът на въглехидратите, които избирате, също е от значение. Ако посещавате събитие за издръжливост, отидете с въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI). Газовете с нисък ГИ не повишават бързо кръвната захар, а по-скоро поддържат нивата на глюкоза в равновесно състояние за по-дълъг период от време. Те включват такива храни като овесена каша и всичко пълнозърнесто.
Ако дейността Ви е кратка, но е силна, прескочете цялото зърно и вместо това отидете за зърно с високо съдържание на ГИ, което повишава бързо кръвната захар и ви дава енергия от изходните блокове.
Ето само някои от храните, които трябва да имате предвид преди началото на събитието:
3 до 4 часа преди упражнението
- Свеж плод
- гевреци
- Паста с доматен сос
- Печен картоф
- Енергиен бар
- Зърнени култури с мляко
- кисело мляко
- Тост с фъстъчено масло, постно месо или сирене
- вода
2 до 3 часа преди упражнението
- Пресни плодове
- Хляб, гевреци или макаронени изделия
- Овесена каша
- кисело мляко
- вода
1 час или по-малко преди упражнението
- Пресни плодове, като ябълки, праскови или грозде
- Енергийни гелове
- До 1-1 / 2 чаши спортна напитка
Какво да не ядем
Храни с много мазнини или влакна могат да бъдат трудно смилаеми и са склонни да останат в стомаха дълго време. Това означава, че кръвта, предназначена да доставя кислород на мускулите, ще се отклони към стомаха. Ако това се случи по време на тренировка, вероятно ще получите замайване, болки в стомаха и гадене. Като правило избягвайте храни като понички, пържени картофи, картофени чипове, бонбони или червено месо.
Докато боб, сушени плодове, сладка царевица и млечни продукти могат да се поберат в сметката, за хранене, може да искате да ги пропуснете и други газообразни храни преди да се упражнявате, ако сте склонни към подуване.
Същото важи и за кофеина. Докато чаша кафе може да ви предложи изблик на енергия в началото на събитието, "енергията" се дължи на стимулиращия ефект на лекарството върху централната нервна система. Кофеинът не предлага нищо в начина, по който да зареждате мускулите си или да изграждате магазините си за гликоген. Уот може да доведе до бързо дехидратиране поради диуретичния му ефект, което води до умора, главоболия, мускулни тремор и гадене.
Митове за енергийни барове, енергийни гелове и спортни напитки
Енергийните барове, гелове и спортни напитки наистина са ефективни за повишаване на вашето упражнение за издръжливост? Съществуват и по-евтини алтернативи, които могат да работят добре.
Направете хранене преди времето преди започване на химиотерапията
Един от най-добрите начини да се осигури достатъчно хранене по време на химиотерапията е да се подготвят предварително и да се замразят отделните порции за вас и вашето семейство.
Какви енергийни храни да се хранят преди тренировка
Независимо дали ядете преди атлетично състезание или тренировка за основно обучение, това, което ядете, прави разлика в представянето и възстановяването.