Напредък от начинаещи до усъвършенствани упражнения в долната част на тялото
Съдържание:
ЕЗИКА НА ТЯЛОТО от Алън и Барбара Пийз ЧАСТ 2 Силата във вашите ръце - Ръкуването (Октомври 2024)
Тази тренировка за по-ниска телесна прогресия показва някои примери за това как да се развива от начинаещи упражнения до движения, които са малко по-напреднали.
Ще знаете, че сте готови да продължите към следващата прогресия, след като сте овладели движението и лесно можете да изпълнявате 2-3 серии от до 16 повторения с перфектна форма. Използвайте добра форма и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате наранявания или медицински състояния.
Изградете долната част на тялото си тренировка
Има много начини, по които можете да използвате тази диаграма, за да създадете собствена тренировка в долната част на тялото:
- Опция 1: Вземете колона, като ги правите един след друг, за 8-16 повторения, повтаряйки тази схема 1-3 пъти.
- Вариант 2: Изберете колона и направете всяко упражнение показано за прави сетове, 1-3 серии от 10-16 повторения с 30-60 секунди почивка между тях.
- Вариант 3: Смесвайте и подреждайте от няколко колони - напр. Клек-клекове, подпомагани подложки, сгъваеми тежести и т.н. - и избирайте стил или прав комплект
начинаещ |
Междинен | напреднал |
Стол SquatЗа начинаещи стол или подпомогнат клякам е чудесно място да започнете, когато свикнете с клякам. Вземете краката около разстоянието между бедрата и клякайте, като хълбоците се връщат, докато държите торса право и абсолютно захванат. |
Топка SquatТопката може да придаде голяма подкрепа на гърба, но може да добави и интензивност, защото ви позволява да клякате по-ниско. Дръжте тежестта в петите и задръжте тежести за по-голяма интензивност. | Дъмбел / Барбел SquatОтстранете топката и добавете тежки тежести и сега трябва да използвате собствената си сила и мускули, за да поддържате добра форма. |
Подпомогнати линииLunges са трудно, но отлично упражнение, защото те работят върху множество мускули. Подпомаганите укрепвания ви позволяват да държите на стена за баланс, докато изхвърляте нагоре и надолу. Не забравяйте да се измъкнете право надолу, а не напред, което може да утежни коленете.
|
Статични удариТази по-усъвършенствана версия отвежда стола, като ви принуждава да използвате собствените си мускули, за да останете балансирани, докато изхвърляте. Добавянето на тежести наистина ще увеличи интензивността. |
Около света LungesСледващите ви прогресии са тези Около света Lunges. Сега отивате напред, изплъзвате се настрани и след това се промъквате назад, удряйки всеки мускул в долната част на тялото. Добавете тежести за по-голяма интензивност. |
Хип ПантСмъртта често е трудно да се овладее, затова обичам ханша. Използвайте метла и го поддържайте в контакт с главата и долната част на гърба си, докато се прикрепяте напред към бедрата, коленете просто леко наведени през цялото време. | Смъртоносни камъниАко сте усъвършенствали шарнирната ханша, добавянето на тежести е следващото прогресиране, което наистина ще предизвика предизвикателството на вашето сърце, както и вашите глутети, hamstrings и долната част на гърба. | Едно крака с мъртвецАко вземете един крак зад себе си и държите цялото си тегло на предния крак, това упражнение ще стане още по-трудно. Всеки път, когато правите нещо на един крак, вместо на две, ще добавите интензивност. |
Кражба на кракатаАкумулаторът на крака е класическо упражнение, насочено към глутетите. Това е показано тук на топка и може да се направи и на пода. | Постоянни асансьори за кракаПостоянното повдигане на краката е по-трудно, защото използвате повече мускули, за да балансирате тялото си. Добавете интензитет, като използвате тежести на глезена. | Наклонени над асансьорите с топкаТази версия е измамно трудна, защото топката добавя нестабилност. Дръжте бедрата квадратни по време на движението. |
Сгъстяване на вътрешната част на бедротоТози ход вече е доста предизвикателен, като топката се издига и я стиска, освобождавайки се само по средата. Ако това е твърде трудно, дръжте краката на пода и се облегнете на лактите.
|
Скле и изтръгванеСега сме свалили топката и сменихме малко, като направихме топката с медицинска топка и я включихме в клякам, което направи това още по-интензивно упражнение. |
Squat с вътрешен крака на крака ЛифтТова се превръща в комбиниран ход, след като добавите клякам към микса, което прави това голямо упражнение в долната част на тялото, което работи с множество мускули. Групата за съпротива наистина добавя интензивност. |
Еднократно натисканеАко нямате машина за преса за крака, това е една версия, която можете да направите у дома, като използвате тежка лента или тръба. Просто задръжте дръжките и натиснете крака нагоре и навън. | Натиснете крака върху топкатаКато се движите върху топката, отново добавите нестабилност към движението, така че сега вие ангажирате множество мускулни групи, докато работите. Прокарайте петите вместо пръстите на краката. | Еднокрака топкаКато превключвате на един крак, добавяте интензивност и балансирано предизвикателство. Това е напреднал ход, затова бъдете внимателни и сложете ръцете си надолу за баланс, ако е необходимо. |
Най-добрите упражнения за тренировка в долната част на тялото
Упражнения за тренировка на тялото по-ниско тяло ще ви помогне да ходите и да скачате с лекота. Следвайте това ръководство, за да се научите да овладеете топ движения.
Упражнения за глютени, хип и бедра: Укрепване на долната част на тялото
Тези упражнения с глюте, бедрата и бедрото ще ви помогнат да укрепите и тонизирате долната част на тялото
Напредък от начинаещи до напреднали упражнения за долната част на тялото
Научете как да повишите тренировката на долната част на тялото. Тази диаграма ви показва как да преминете от начинаещи към междинни и след това към напреднали упражнения по долната част на тялото.