Упражнения за глютени, хип и бедра: Укрепване на долната част на тялото
Съдържание:
- Лифтове за крака
- Натиснете крака върху топка за упражнения
- Еднокрачен натиск върху топка за упражнения
- Вътрешно бедро
- Хип Лифтове на топката
- Клякам със странична стъпка
- Глутеш изстисква върху топката
- Огънати крака
- Клякам с вътрешен повдигане на бедрото
- Разположени външни кранове на бедрото
Кондиционна тренировка- убий Хашимото с движение! (Октомври 2024)
Лифтове за крака
Лифтове за крака са едно от най-често използваните упражнения за глутените и външните бедра и чудесен начин за укрепване на мускулите, поддържащи коляното. Този ход може да се направи, докато лежите, но аз предпочитам постоянната версия, защото тя работи както на краката, така и на ядрото, докато изгражда баланс и стабилност. Ако сте начинаещ, може да искате да практикувате упражнението без лента за съпротива или вместо това да използвате леко тегло на глезена.
- Обвийте лента за съпротивление около глезените, обвързвайки я, така че да имате напрежение върху лентата, когато стоите с краката си около един крак (може да се наложи да регулирате съпротивлението, за да намерите най-доброто).
- Задръжте стената или стола за баланс, ако е необходимо.
- Преместете тежестта си на десния крак и, без да накланяте торса, повдигнете левия крак направо от страната, докато не почувствате напрежението върху лентата и свиването на гънките. Може само да се наложи да вдигнете крака на няколко инча.
- Кракът трябва да бъде огънат, а бедрото, коляното и глезените трябва да са подравнени и да сочат в същата посока (към предната част на стаята).
- Спуснете крака, без да го почивате на пода и повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения на всеки крак.
Съвети
- Не вдигайте крака нагоре, докато го вдигате. Вместо това дръжте коляното насочено напред. Това ще съкрати обхвата на движение, но ще запази работата в външната част на бедрото и глютена.
- Избягвайте накланянето встрани, докато вдигате крака. Използвайте корема, за да подпрете тялото си или да задържите стол за допълнителна стабилност.
Натиснете крака върху топка за упражнения
Пресата за краката е чудесно начинаещо упражнение, насочено към глутумите, бедрата и бедрата. Той имитира машинна преса за краката, но е по-лесна, тъй като използвате собственото си тегло за съпротива.
- Седнете на топката и бавно свалете топката, като вървите краката си напред, докато седнете на наклон, коленете се огъват.
- Поставете върховете на пръстите на пода или задръжте върху стената за баланс, ако е необходимо.
- Избутайте петите на двата крака (вдигнете пръстите от пода, ако можете) и натиснете обратно на топката, докато коленете са почти прави.
- Докато натискате нагоре, движете се бавно, наистина ангажирайки мускулите на бедрата и бедрата.
- Долна и повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Съвети
- Използването на по-малка топка ще позволи на пръстите ви да стигнат до пода и ще ви напътстват по време на движението
- За да стане по-трудно, отидете по-бавно или опитайте с една крачка по-долу
- В долната част на движението, дръжте коленете зад пръстите на краката
Еднокрачен натиск върху топка за упражнения
Това упражнение е предизвикателство както за баланса, така и за силата и издръжливостта на краката. Тъй като по-голямата част от теглото ви е съсредоточено върху един крак, наистина ще почувствате работата в гънките и четирите крака на работния крак. Това е усъвършенствано упражнение.
- Седнете на топката и бавно свалете топката, като вървите краката си напред, докато седнете на наклон, коленете се огъват.
- Поставете хартиена чиния или планер под лявата си пета и изправете крака направо пред вас, сгънато дясно коляно.
- Избутайте петата на десния си крак, за да бутнете нагоре върху топката (както при натискане на крака).
- Докато натискате нагоре, плъзнете лявата пета на пода, като натиснете колкото може повече хартиената чиния.
- Долна и повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Съвети
- Използването на по-малка топка ще позволи на пръстите ви да стигнат до пода и ще ви напътстват по време на движението
- За да стане по-трудно, повдигнете неработещия крак от пода, вместо да го поставите върху хартиена чиния
- Дръжте първоначално краткото си движение, докато се почувствате по-стабилни
- Дръжте коляното зад петите и се опитайте да поставите тежестта си върху петата си, докато натискате нагоре, а не върху топчето на крака си
Вътрешно бедро
Вътрешното притискане на бедрата е един от любимите ми начини да работя по вътрешната част на бедрата, защото това е просто и нямате нужда от много оборудване. В тази версия, показвам движението с топка за упражнения, но се чувствам свободен да използвам по-малка топка от упражняващата топка, която се чувства неудобно. Аз също показвам по-напреднала версия, с краката във въздуха. Тази версия включва повече ядро, но ако е твърде трудна, дръжте краката на пода с наведени колене. Направи го правилно:
- Легнете и вдигнете краката от пода, като поставите топка за упражняване (или някакъв друг вид топка) между коленете / пищялите.
- Стиснете топката леко, за да не падне и сложете ръцете на пода за повече подкрепа.
- Бавно стиснете топката, скъсявайки вътрешната част на бедрата.
- Освободете се леко, запазвайки напрежението на топката.
- Повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
Съвети
- Ако откриете гърба си, огънете коленете повече или поставете краката на пода за това упражнение.
- Избягвайте да изпускате целия път, но запазвайте леко притискане, за да държите топката на място и вътрешните бедра да са зацепени.
Хип Лифтове на топката
Тазобедрената става е чудесен начин да се работи с глутумите, прасците и долната част на гърба. Като подпрявате краката на топката, добавяте и балансов компонент, който прави упражнението по-динамично и по-интензивно. Направи го правилно:
- Легнете и поставете петите върху топката, като държите краката прави.
- Стиснете глутеите и вдигнете бедрата, докато тялото е в права линия.
- Дръжте ръцете на пода за повече баланс, ако е необходимо.
- Освободете бедрата надолу, едва докосвайки пода, и повторете за 1-3 комплекта от 12-16 повторения.
- Ако упражнението е твърде трудно, поставете топката под телетата или бедрата, за да я улесните.
Клякам със странична стъпка
Клякам са страхотни за glutes и бедрата и можете да добавите интензивност на движението, като използвате съпротива лента и добавяне на странична стъпка.Стъпването встрани ще включи външните бедра и глютерите още повече, което прави това по-динамично упражнение.
- Поставете средна лента за съпротива под краката и задръжте дръжките с двете си ръце.
- Може да се наложи да обвиете лентата около ръцете си няколко пъти, за да добавите повече напрежение.
- Направете широка стъпка надясно, като притискате глютена, докато тръбата се стяга.
- Намалете се в клек, коленете зад пръстите на краката и запазвайте напрежението върху тръбата.
- Бавно стъпете на крака заедно.
- Продължете да стъпвате надясно за 8-16 повторения или дължината на стаята, преди да смените страниците.
Глутеш изстисква върху топката
Тези притискащи ядки са чудесни за насочване на задника, както и на прасците и долната част на гърба. Ключът към фокусирането върху гъсениците е да повдигнете пръстите на краката си и да натиснете в пода с петите си. Можете също така да подпирате тежести върху бедрата за по-голяма интензивност.
- Легнете на топката с главата, шията и раменете, свитите колене и вдигнатите пръсти.
- Задръжте средно тежки тежести, ако желаете, на бедрата
- Започнете движението, като спуснете бедрата към пода, без да се търкаляте по топката.
- Стиснете глутетата, за да повдигнете бедрата, докато тялото не е в права линия.
- Долна и повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Огънати крака
Това тежко упражнение не изисква оборудване и работи на бедрата, спусъците и бедрата на двата крака. Ще се заемеш с бедрата и бедрата в изправения крак, докато изработваш ядрата и външната част на бедрото на работния крак. Космите и гърба са включени, както и защото сте в извита позиция.
- Поставете ръцете зад гърба и върха напред, докато гърбът е успореден на пода и плосък, коремните мускули се подпират.
- Вземи левия крак настрани, почивайки върху пръста.
- Клякам с десния крак, като същевременно повдига левия крак на няколко сантиметра от земята в повдигане на крака.
- Задръжте левия пръст обратно на пода и изправете десния крак, повтаряйки за 8-16 повторения, преди да смените страните.
Клякам с вътрешен повдигане на бедрото
Това динамично упражнение е насочено към бедрата, спусъците и бедрата на двата крака. Чрез клякане с един крак и добавяне на вътрешен лифтинг на бедрото с другия, се насочвате към мускули, докато работите по баланса и стабилността. С този ход ще ви трябва начин да прикрепите лента към здрав обект или да използвате кабелна машина във фитнеса. Можете също да носите тежести на глезена, ако групата не работи за вас. Отделете малко време с този ход и наистина се концентрирайте върху това, което правите.
- Закрепете единия край на лентата към здрав предмет близо до пода и затворете другия край около десния крак, застанал с дясната страна на тялото към лентата.
- Стъпка достатъчно далеч, за да има напрежение в групата.
- Започнете с излизане на ляво, спускайки се в страничен клек.
- Поддържайки тежестта в левия крак, избутайте обратно нагоре, докато привеждате десния крак диагонално пред тялото, като се фокусирате върху вътрешната част на бедрото.
- Вземете десния крак обратно настрани, докато клекнете с ляво, като повтаряте за 10-16 повторения, преди да смените страните.
Разположени външни кранове на бедрото
Седналите външни кранове на бедрото са чудесен начин да се обработят външните бедра и бедрата от седнало положение. Можете да използвате лента за съпротивление или да свържете обикновена лента около средата на бедрото, за да създадете съпротива. Вие ще искате да запазите напрежението на групата по време на движението, така че не го свързвайте прекалено хлабаво.
- Седнете висок на стол или на топка и завържете лентата за съпротива около средата на бедрата, така че да има напрежение, когато краката са леко раздалечени.
- Вземете десния крак навън, сякаш сте стъпили настрани (докато все още сте седнали) и докоснете пода.
- Върнете десния крак назад и извадете левия крак отстрани, като почуквате по пода.
- Продължавайте да редувате с натискане на десния и левия крак встрани за 16-20 повторения.
- Дръжте коремните мускули ангажирани през цялото движение и се опитайте да запазите неработещия крак стабилен, докато другите крака се движат.
Най-добрите упражнения за тренировка в долната част на тялото
Упражнения за тренировка на тялото по-ниско тяло ще ви помогне да ходите и да скачате с лекота. Следвайте това ръководство, за да се научите да овладеете топ движения.
Напредък от начинаещи до усъвършенствани упражнения в долната част на тялото
Научете как да увеличите тренировката на долната част на тялото. Тази диаграма ви показва как да напредвате от начинаещи до междинни и след това да напреднете в долните упражнения на тялото.
Упражнения за долната част на тялото за бегачите
Ето някои ефективни упражнения за долната част на тялото, които да работят в ежедневието ви, за да подобрите работата си и да намалите риска от нараняване.