Най-добрите упражнения за тренировка в долната част на тялото
Съдържание:
- Общи положения за угризения и смърт
- Различни видове кресла
- Назад Барбъл Скуат
- Предни барбекю Squat
- Дъмбел на рамото
- Предни Барбел или Дъмбел Hang Squat
- Смъртоносен лагер (румънски)
- Добро утро
- Пресата на краката
- Сладка рана
- Машина за разширение на крака
- Повдигане на телета - Повдига машина или петата
- Широкоъгълен сгъваем гребен или повдигащи се назад седалки
- Програми с по-ниско тяло
Top 16 Упражнения за Секси Дупе и Стегнати Бедра - Вкъщи (Юли 2024)
Бъз бицепс и силни рамене може да изглеждат като единственото нещо, което трябва да се съсредоточите върху фитнес залата. Но всички ваши упражнения за сила не трябва да се връщат в горната част на тялото ви. Трябва да укрепите и долната си половина. Насочването към бедрата, hamstring, glutes и телета се превръща в по-добри ежедневни движения, като ходене или скачане.
За да тренирате правилно тези мускули, ние разбиваме най-добрите упражнения за вашето долно тяло. Склейми и мъртви лифтове са две най-добри движения за работа на краката ви. Научете как да ги изпълнявате с добра форма заедно с други упражнения, които трябва да имате предвид следващия път, когато се отправите към фитнес залата.
Общи положения за угризения и смърт
Всяко упражнение, при което намалявате или увеличавате теглото си, включително и телесното си тегло, чрез огъване на бедрата с крака, засадени на земята, изисква да приложите тези правила за безопасност и ефикасност. (Също така ще помогнете да направите общи съвети за безопасност при обучение за теглото.)
- Дръжте нозете си на пода и не повдигайте пръстите на краката и не сваляйте петите от пода. Това отнема малко практика, така че се клякайте с телесно тегло само докато не се чувствате комфортно с това движение. Възможно е да почувствате, че отначало падате назад, затова опитайте с ниска пейка зад себе си за предпазна бариера.
- Опитайте се да не позволите на коленете да се простират покрай пръстите на краката. Докато държите петите здраво засадени, това не трябва да се случва, но е нещо, което трябва да се отбележи. Формата на тялото и гъвкавостта могат да повлияят на това, така че не се притеснявайте, ако коленете се простират малко, а вместо това да сте наясно с това положение на тялото.
- Поставете краката около ширината на раменете, като петите се залепват здраво по повърхността. Пръстите трябва да сочат навън леко, а коленете никога не трябва да проследяват навътре или навън, докато вдигате и спускате. Вместо това се уверете, че коленете сочат право напред.
- Дръжте гърба право. Начинаещите често смятат, че този съвет е объркващ. Това не означава, че не можете да се огънете в бедрата, а просто означава, че трябва не огънете гърба в лумбалния или гръдния гръбнак. С други думи, имайте за цел да задържите гърба си плоски, вместо да закръглявате или да извивате гръбнака си. Един от най-добрите начини да постигнете това е да правите преднамерено движение навън с задника си, докато огъвате коленете. Помислете за бутане на бедрата надолу и назад.
Има няколко вариации, които можете да вземете.
Различни видове кресла
- Тежки клекове. Клякането без тежести е основното упражнение и добра първа стъпка. Правилата, описани по-горе, се прилагат. Това е удобно и полезно упражнение, което можете да използвате в различни времена и места.
- Пълна гама от движения.Що се отнася до идеалния обхват на движение (или колко ниско трябва да отидеш), се стреми да получиш бедрата си под коляното. Може да се наложи да се справите с това, в зависимост от гъвкавостта и силата си.
- Квартал клякам. Спускате се до точката, в която и двете ви колена се огъват на 90 градуса.
- Паралелно клякане. Спускането до точка, в която горната част на бедрата (четирите) е хоризонтална и успоредна на пода, се нарича паралелно клякане.
- Половин клякам. Когато спуснете до точката, където повърхността на долната част на бедрото (hamstrings) е успоредна на пода, това обикновено се нарича половин клек. Съществуват известни различия в терминологията.
Назад Барбъл Скуат
Това е стандартното клякало с барбекю на раменете, зад главата. Разширените треньори могат да избират от висока или ниска позиция на раменете. Нуждаете се от известна гъвкавост на раменете за клеклите на гърба. Ако откриете, че позиционирането на лентата е предизвикателно поради някаква причина, като нараняване на рамото, изберете от другите форми на клек долу.
Предни барбекю Squat
Предният клякар използва подобна форма, както при гърба, освен ако не държите мрамора на гръдния кош. Някои начинаещи смятат, че това е трудно поради необходимата гъвкавост на китката, но това ще стане по-добро, колкото повече го правите.
Дъмбел на рамото
Този вариант е много полезен за хора, които не могат да повдигнат барботи и да се чувстват неудобно както с предната, така и с гръбната позиция. С тази клечка на дъмбелите, дръжте тежестите на раменете с дръжка с чук, с главите на гирата, лежащи на раменете.
Предни Барбел или Дъмбел Hang Squat
Ето какво правите:
- Стойте с мряна (или гири), висящи пред бедрата
- Спуснете се толкова ниско, колкото можете, след това се изправете, за да се върнете в изправено положение. Използвайте добра форма, както е описано по-горе.
- Направете серии от 8 или 12 повторения.
С предизвикателна тежест това упражнение трябва да ви накара да усетите изгарянето.
Смъртоносен лагер (румънски)
Понякога наричан румънски мъртъв лифт, това е чудесно упражнение на задната верига, включващо задника, камшиците, долната част на гърба и бедрата. Ще го почувствате и в корема си. Ето как да го направите.
- Повдигнете мряна от пода до бедрата.
- Намалете лентата, като същевременно поддържате краката си относително твърди. Тоест, не се огъвайте в коляното, както бихте направили при клякало движение.
- Не забравяйте да задържите гърба право.
- Спуснете мрамора - можете да използвате и тежки гири - докато не усетите разтягане в hamstring. Ако сте задъхани в долната част на гърба, леко огънете коленете, за да получите дълбочина в движението. Колко ниско ще зависи от гъвкавостта, хип и обратната гъвкавост по отношение на вашето изискване да държите гърба право. Можете да докоснете пода, ако искате.
- Направете серии от осем до 12 повторения.
Добро утро
В упражнението "Добро утро" вие използвате мърша на раменете или можете да замените с дъмбели, лежащи през раменете, както е описано по-горе. Движението е огъване на бедрата с изправени крака в поклонено движение, от което се взема името. Това е силно упражнение за hamters и posterior верига.
Пресата на краката
Стандартната преса за крака е популярно упражнение, но може да постави гърба в уязвима позиция, ако не държите гърба си натиснат върху подложката зад вас. Освен това започнете с ниско тегло и много бавно работете по пътя си, тъй като твърде многото тегло може да компрометира гръбначния стълб и да предизвика дискомфорт в долната част на гърба. В противен случай, за общи тренировки, това е добро упражнение за краката и задника.
Сладка рана
Снайпериста е като назад на машината за крака на машината. В този случай теглото ви е в раменете ви и се надигате с краката.
Машина за разширение на крака
Стандартната удължителна машина за крака не харесва някои власти, защото принуждава коляното да се движи в неподвижна писта, която според някои може да бъде опасна. Дори и да позволи тази критика, тя се използва широко в рехабилитацията на коляното. Подобно на много от тези въпроси, опасността е вероятно да лежи само в крайностите на теглото и повторението. Както се използва при рехабилитационни ситуации, по-леките натоварвания и умерените повторения ще осигурят добра тренировка за четирите мускула на предните бедра.
Повдигане на телета - Повдига машина или петата
Вдигането на телето прави мускулите на телето - очевидно. Ако се справите достатъчно добре с типове спринтове, състезания на дълги разстояния или отборни спортове, малко вероятно е да получите голяма полза от упражнението за повишаване на телето, защото тичането развива телетата добре. Въпреки това, бодибилдърите са склонни да имат някаква полза за него и то се насочва към долния крак по-точно от другите упражнения за крака.
Широкоъгълен сгъваем гребен или повдигащи се назад седалки
Умишлено сме пропуснали стандартните упражнения за огъване на краката. Куршумите на краката обикновено се извършват на машина, при която закачвате глезена под бара и вдигате тежест в коляно, което се огъва с петата към задника. Ключалките на краката не са в най-добрия ми списък с упражнения в долната част на тялото.
Бодибилдърите може да се наложи да ги направят за изискванията за определяне на мускулите, но предпочитаме тренировките, описани по-горе, плюс повишението на глуте-шунка за деликатните мускули, които са абсолютният склонност на професионалните спортисти и жени.
Програми с по-ниско тяло
- Ако правите разделена рутинна работа, когато правите тренировки на горната и долната част на тялото в различни дни, направете не повече от шест от тези упражнения на сесия и включете упражнение на клек в този избор.
- В зависимост от вашата фитнес, може да направите три до пет комплекта от 8 до 12 упражнения като обща фитнес програма, насочена еднакво към горната и долната част на тялото.
- Две сесии на седмица с два дни между тренировките трябва да са достатъчни, за да позволят възстановяване.
- Ако включите тези упражнения в долната част на тялото в сесия на цялото тяло на горната и долната част на тялото в продължение на три или четири дни всяка седмица, може да се наложи да намалите набора до 3, за да не прекалявате с тренировката.
Прочетете основите на тренировките за тежести, ако се нуждаете от допълнителна информация относно принципите и практиките на тренировките за тежести. След това започнете да тренирате деня на краката си.
Разширено тренировка за подножието на долната част на тялото
![Разширено тренировка за подножието на долната част на тялото Разширено тренировка за подножието на долната част на тялото](https://img.diphealth.com/img/strength/advanced-lower-body-superset-workout-1.gif)
За интензивна, бърза тренировка за долната част на тялото си, опитайте тази рутинна подмяна. Алтернативни упражнения за 5 суперсерии, насочени към глуте, бедрата и бедрата.
Пирамида на долната част на тялото тренировка
![Пирамида на долната част на тялото тренировка Пирамида на долната част на тялото тренировка](https://img.diphealth.com/img/strength/pyramid-lower-body-workout-1.jpg)
Използвайте тази тренировка на пирамидата на долната част на тялото за претеглена тренировка за бедрата, глутента и бедрата. Той използва гири и мряна и градуирани тежести.
Тренировка за долната част на тялото с председателя на Пилатес Малибу
![Тренировка за долната част на тялото с председателя на Пилатес Малибу Тренировка за долната част на тялото с председателя на Пилатес Малибу](https://img.diphealth.com/img/pilates/lower-body-workout-on-the-pilates-chair-11.jpg)
Вземете по-ниско тренировъчно предизвикателство с креслото Malibu Pilates. Тук инструкторът на Пилатес Кевин Боуен ви показва как да укрепите ядрото си и повече.