Постоянни Ab тренировки да се направи, без да се качва на етажа
Съдържание:
- Типични Ab Упражнения на пода
- Да се изправиш за твоя абс
- Постоянни Аб Упражнения
- Приготвяме се да започнем
- Медицински топки кръгове
- Постоянна странична криза
- Постоянно пресичане
- Диагонални дървени стърготини
- Хоризонтално дърво
- Отпред и отзад Фигура 8 Ланги
- Статично напускане с въртене
- Офроуд кетчета
- Вятърни мелници
- Интегрирано основно обучение
Vardi Wala The Iron Man Full Movie | Kannada Dubbed Action Movies | Tollywood Action Movies (Октомври 2024)
Ако сте уморени от същите стари хрускамчета, тази постоянна тренировка ще предизвика предизвикателство в ядрото ви по съвсем нов начин.Постоянните упражнения с аб са по-функционални, по-ефективни и са насочени към всички мускули на корема ви за силно, подходящо ядро.
Типични Ab Упражнения на пода
Правенето на упражнения на абитуриентски сноп има смисъл - да работите с мускулите си, трябва да сте в позиция, в която вашите мускули работят в пряка противоположност на тежестта. За аб-мускулите, които най-много се занимавате с (rectus abdominis), това означава, че легнете и свийте раменете към бедрата, като гравитацията добавя съпротива в правилната посока. В действителност, от най-ефективните упражнения Аб, всички освен един се лежат, включително велосипеди, топки хрупкави и вертикални хрускам крак. Тези упражнения са най-доброто за набиране на всички тези мускулни влакна в корема, но с преминаването към функционално обучение сега се разбира, че се нуждаете от силен корем, не само докато лежите на пода, но и за всички движения, които извършвате всеки ден.
Да се изправиш за твоя абс
Проблемът е, докато вие Усещам както наистина сте работили с корема си, често сте пропускали по-функционално обучение, като фокусирате толкова много от енергията си върху хрускането. Време е да погледнете нов начин на работа на корема си с упражнения, които са по-ефективни, по-функционални и дори по-добре да ви излязат от пода.
Работата на тялото като цяло е много по-ефективна, отколкото да се опитват да изолират различни мускулни групи (като хрускам). Какво означава това за вашия ABS е, че докато хрускам и други подови упражнения все още имат място в тренировката си рутинни, постоянно AB работа може да добавите нова дълбочина и измерение на вашите тренировки, което ви дава повече от просто силен корем, но силна сърцевина,
Постоянни Аб Упражнения
Най-добрите упражнения за упражнения ще включват движението на тялото ви през различни равнини на движение и включват движения като огъване, въртене и укрепване на сърцевината. Също така е добра идея да включите смес от двете стойности и упражнения на пода, за да ударите всички основни мускули за силен, годен торс.
Следващите са само няколко примера за упражнения, които са насочени към всички мускули на сърцето, включително ректусите на корема, вътрешните и външните обвивки, напречния корем и мускулите на долната част на гърба. Много от тези упражнения също ще предизвикат вашето равновесие и стабилност, като и двете от тях изискват сериозно включване
Приготвяме се да започнем
За да започнете, ще ви е необходима група за съпротива, различни тежести за гири, лекарска топка и кетъл звънец.
- Загрява се с няколко минути светло кардио
- Завършете всяко упражнение, както е показано, като задържите всяко движение бавно и контролирано
- Повторете цялата последователност за по-дълга, по-интензивна тренировка
- Дръжте тялото стабилизирано по време на движението и избягвайте люлеене или използване на инерция
Медицински топки кръгове
Дръжте медната топка над главите си и се плъзнете надясно, завъртайки се на краката, за да завъртите тялото, докато завъртите топката надясно. Продължете в кръга, като донесете топката напред и след това се обърнете наляво, като отново се завъртате на краката, докато обикаляте тежестта навсякъде. Повторете за 16 повторения от едната страна и след това преминете към другата страна.
2Постоянна странична криза
Започнете в изправено положение, дясното рамо право нагоре във въздуха. Преместете тежестта си към левия си крак и бавно придвижете коляното нагоре и навън, докато доближавате дясното коляно към дясното коляно, като притискате коляните. Вземете ръката нагоре и краката надолу и повторете, поддържайки движението бавно и контролирано. Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
Постоянно пресичане
Стойте с ръце зад главата, лактите навън. Поставете дясното коляно нагоре и през тялото, докато въртите през торса, като долепете лявото рамо към дясната страна на бедрото. Върнете се в началото и повторете, поддържайте движението бавно и контролирано. Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
4Диагонални дървени стърготини
Прикрепете лентата за съпротивление към здрав обект близо до пода. Задръжте другия край и на няколко крачки за допълнително напрежение. Придържайки ръцете си прави, завъртете тялото и вдигнете ръцете си на диагонал, докато стискате корема. Обърнете се на краката и завъртете ханша и коленете, докато се въртите. Завъртете назад и повторете за 10-16 повторения, преди да превключите страни.
5Хоризонтално дърво
Завийте лентата около здрав предмет на талията и застанете настрани, като държите дръжките в двете си ръце. Придържайки ръцете си прави, носете ръцете по тялото, бавно въртящи се към противоположната страна и свивайки на обвивката. Върнете се в началото и повторете за 16 повторения, преди да превключите страни.
6Отпред и отзад Фигура 8 Ланги
Пристъпете напред с дясната част на крака, докато помитате медицинската топка надясно, надолу и нагоре в половин кръг (половината от фигурата 8 движение). Върнете се, за да започнете, а след това стъпка на дясното краче обратно в обратно издърпване, метене на медицински топка вляво, надолу и нагоре в половин кръг, за да завършите фигура 8 движение. Продължете да се движите напред и назад с един и същ крак, преместете топката с фигура 8 за 16 повторения, след което превключете страни.
7Статично напускане с въртене
Започнете в изкачване, прав крака напред, ляв крак назад. Дръжте лекарска топка с ръце направо. Поддържайки долната част на тялото стабилно, завъртете го от торса, за да придвижите ръцете по тялото надясно. Върнете се в центъра и сега наляво, като поддържате движението бавно и контролирано. Повторете за 8 повторения, след това превключете краката и завършете друг набор от 8 повторения.
8Офроуд кетчета
Застанете в широка позиция, като държите дъмбеле във всяка ръка. Вземи дясната ръка, оставяйки лявата ръка да стигне до пода. Погледнете към дясната ръка (по избор) надолу в клякам, докато бедрата са успоредни на пода. Натиснете отново нагоре, като държите ръката си нагоре и повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
9Вятърни мелници
Задръжте кетъл звънец или дъмбел в дясната ръка. Завийте десните пръсти нагоре и левите пръсти напред и вземете лявата ръка право нагоре. Наклонете се надясно, ритайте лявата част на бедрото и огънете правилното коляно, докато намалявате тежестта към пода. Дръжте очите си върху лявата ръка. Изправете и повтаряйте за 16 повторения преди превключване на страните.
Интегрирано основно обучение
Имайте предвид, че не е нужно да обучавате корема си поотделно. Основното обучение се извършва по време на почти всяка тренировка, особено при тренировки за тренировки. Всяко упражнение, което изисква да стабилизирате тялото си, докато увеличавате теглото си, ще включва сърцевината ви, особено ако правите комбинирани упражнения, движения, които включват едновременно горното и долното тяло. Някои примери включват:
- Еднокраки мъртви лифтове
- Странични странични медални топки
Добавете още едно основно предизвикателство към тренировките си, като опитате горните упражнения или комбинирате собствените си ходове заедно. Можете също да правите упражнения върху топката за упражнения, докато стоите на един крак или върху нестабилна повърхност (като BOSU). Не само, че вашият корем ще бъде по-силен и по-способен да се справи с всички движения на живота, но и вие няма да се налага да правите нищо.
Постоянни квадрицепси, които се простират за гъвкавост
Научете как безопасно да изпълнявате простия квадрицепс, който да опънете мускулите на краката и да предотвратите наранявания.
Постоянни пилатес упражнения и сертификация
Научете какво стои Пилатес, как да се научите да упражнявате пилатес упражнения и как да учите Пилатес за учител.
Постоянен Ab тренировки да се направи, без да се качи на пода
Не е нужно да се качваш на пода, за да работиш с корема си. Тази постоянна ab тренировка ангажира всеки мускул в корема, гърба и ядрото.