Постоянни квадрицепси, които се простират за гъвкавост
Съдържание:
[????BETA] NOOBS PLAY DEAD BY DAYLIGHT FROM START LIVE! (Октомври 2024)
Квадрицепсите (quads) са група от мускули по предната част на бедрото. Те се състоят от квадрицепс феморис, ректус феморис, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius.
Тази мускулна група е наета да разширява крака, докато изправя коляното и е основен двигател на стълбище за катерене и колоездене.
Уврежданията на мускулите на квадрицепсите често са причинени от силен или гъвкав дисбаланс между квадрицепсите и камшиците.
Постоянният четириъгълен участък е отличен за подобряване на гъвкавостта, но ако страдате от болки в коляното или гърба, трябва да сте лесни за това разтягане.
Има много различни начини за разтягане на квадрицепсите, но тук е проста версия, която можете да направите, докато стоите.
- Застанете на един крак. Ако имате нужда от подкрепа, задръжте върху нещо твърдо, като стена или стол, за подкрепа.
- Наведете дясното коляно и приведете петата си към задника си.
- Докоснете глезена си с другата (лявата) ръка.
- Застанете изправен и вдигнете коремните мускули. Опитайте се да поддържате коленете си един до друг. Отпуснете раменете си. Докато държите крака си в огънато положение, ще усетите леко дръпване по дължината на бедрото и бедрото.
- Дишайте дълбоко и задръжте участък за 20-30 секунди, освободете и повтаряйте левия крак, този път държите глезена си с дясната си ръка.
Съвети за постоянния Quad Stretch
- Ако все още не сте в състояние да достигнете до глезена си, за да го държите по време на разтягане, опитайте това: Завъртете кърпа около глезена си и вземете двата края. По този начин можете да държите крака в завой, без да се налага да достигате до глезена.
- Внимавайте да не натоварвате коляното си. Целта не е да докосвате петата си до задника, а да почувствате постепенното разтягане в бедрото.
- Протегнете, докато почувствате лек дискомфорт - не излизайте отвъд това до болка.
- Не позволявайте на огънатото коляно да се движи или да се отклонява навън. Дръжте коленете един до друг.
- Ако не можете да поддържате коленете си подравнени, добре е да оставите огънатото коляно да се върне докрай, без да причинява болка. Когато използвате тренировката във вашите тренировки, коляното естествено ще дойде отново назад, докато мускулите се отпускат.
- Ако държите глезена с противоположната си ръка, причинявате дискомфорт, можете да държите глезена с ръка от едната и същата страна като разтегнатия крак.
- Не скачайте докато изпълнявате опъна. Ако се окажете, че се занимавате с това, трябва да се стабилизирате, като държите на стол или стена.
- Не заключвайте коляното си по време на стречинг.
Краката се простират за здрави мускули
Ако мускулите на краката са стегнати, опитайте тези разтягания за вашите hamstrings, quadriceps и мускулите на телетата, за да се отпуснете и да останете без болка и наранявания.
Постоянни Ab тренировки да се направи, без да се качва на етажа
Не е нужно да се качвате на пода, за да работите с корема си. Тази непостоянна тренировка е свързана с всеки мускул в корема, гърба и сърцето.
Йога пози да се простират и укрепват Psoas
Псоасът е сърдечен мускул, който става кратък и слаб от твърде много седене, което води до болки в гърба. Тези десет йога пози работят, за да я разтегнат и укрепят.