Външен хип мускул се простира за намаляване на болки в гърба
Съдържание:
- Протегни външните мускули на бедрото
- Приспособете седалката на гръбначния обрат в хода за отпускане на талията
- Акцентирайте върху изпускането на хип - съвет
- Отпуснете напрежението от похитителите на бедрата чрез укрепване на аддукторите
On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer (Октомври 2024)
Мускулите, разположени отстрани на бедрото, които включват gluteus medius, piriformis и ротаторните мускули, допринасят значително за благополучието на долната част на гърба, както и вашата поза. Когато тези мускули се стегнат, както често правят, може да откриете, че заедно с болката в бедрото, болката в долната част на гърба ви боли, но не можете да разберете защо.
Накратко, стегнатите външни мускули на хълбоците, познати също като хипоподобни, дръпват таза, като променят неговото положение; това на свой ред може да промени подредбата на гръбначния ви стълб.
Ключът е да не си позволиш да се забиеш в гръбначния разминаване.
Най-добрият начин да се справите с болките в кръста, които са причинени или усложнени от стегнатите мускули на бедрото, е да разтеглите споменатите по-горе мускули.
Докато съществуват редица начини за освобождаване и разтягане на тези ключови мускули на пози, най-важното е да правите поне някои от тях редовно.
1Протегни външните мускули на бедрото
Може би най-основното външно разтягане на бедрото е всичко, от което се нуждаете. Този начинаещ ход може да ви накара да освободите мускулите на хип-абдуктора. И напред, той може да се превърне в основно упражнение в поддръжката ви.
Ето как:
Легнете по гръб със свити колене и краката си на пода.Наведете едно коляно на бедрото, за да го доближите до гърдите си; повторете този ход с другия крак. След като и двата крака са нагоре, поставете глезена на един крак върху бедрото на другия, точно над коляното.
Опитайте се да държите коляното на крака разтеглено, като се придвижвате към центъра на тялото си. Защо? Защото поставя това бедро в положение, в което мускулът вече не е подложен на удължаване.
Поддържането на коляното, насочено навън - без да го принуждава прекалено, е това, което фокусира участъка в бедрото.
Останете в участъка за около 30 секунди, на ниво, което изглежда като нещо, което се случва, но не е болезнено. Повторете от другата страна.
2Приспособете седалката на гръбначния обрат в хода за отпускане на талията
Можете да адаптирате гръбначно усукващо движение, така че то също осигурява леко изживяване за външното бедро.
Забележка: Ако имате проблеми с гърба, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт, ако е добре да завъртите гръбнака, преди да опитате това.
Започнете, като седнете с двата си крака, удължени право пред вас.
Всичко е наред, всъщност е препоръчително да се облягате назад и да поддържате телесното си тегло, като поставите ръцете си на пода зад вас. Друг начин да получите същия ефект е да направите обрат с гръб към стената.
Сега, когато се намирате, донесете един крак над другото бедро и поставете крака на пода. Горният крак / крак трябва да преминава през разширеното долно краче близо до коляното.
Разгънете ръката, която е от същата страна като изпънатия крак, и я поставете така, че лакътя да се притиска към външната страна на сгънатото коляно. Предмишницата ще бъде успоредна на долната част на крака. Използвайте протегнатата ръка, за да притиснете коляното далеч от центъра на тялото, като по този начин акцентирате върху въртенето на гръбначния стълб и съпътстващото разтягане на бедрото.
Акцентирайте върху изпускането на хип - съвет
Докато правите това, помислете за отпадане на бедрото обратно на пода, като крайната цел е да имате едновременно две седящи кости, които се допират до пода. Комбинацията от отпадане на бедрото и изтласкване на коляното от тялото може да увеличи действието на бедрото.
Също така вероятно ще почувствате разтягане в долната част на гърба. Това се дължи на ротацията, която е част от упражнението.
Останете в участъка най-малко 30 секунди, освен ако позицията не предизвиква болка. Не забравяйте да повторите упражнението от другата страна.
3Отпуснете напрежението от похитителите на бедрата чрез укрепване на аддукторите
А сега за някаква стратегия.
Заедно с участъци и адаптирани движения на йога, друг начин за освобождаване на хронично напрежение от външните мускули на бедрото е да се работи и да се укрепят вътрешните бедра. Тази техника е по-фина от предишните упражнения, но силните вътрешни мускули на бедрата (наречени аддуктори) могат да допринесат за общата външна гъвкавост на бедрата.
Ето как:
Легнете по гръб със свити колене и краката си на пода. Поставете малко меко топче между коленете. Стиснете и освободете. Повторете около 10-15 пъти. Направете до 3 комплекта веднъж или два пъти на ден.
Съвети за намаляване на болки в гърба и врата при работа
Работните паузи могат да ви помогнат да избегнете болките в гърба и шията. Ето няколко идеи, които да ви помогнат да запазите здравето на гърба си и да предотвратите болката по време на работа.
Външен гръбначен разтегателен мускул на гръбначния стълб
Повърхностният слой на външните мускули на гърба се състои от 4 мускула, с които може да сте познати. Научете повече за латите, капаните и др.
Акупунктура за болки в гърба и болки в шията
Акупунктурата за болки в гърба или болки в шията е популярна терапия в наши дни. Научете защо виждането на китайски лекар е много по-различно от това да отидете на МД.