Колко време отнема да тренирате за полумаратон?
Съдържание:
5 причини да тренираме удома // Pretty Fit (Октомври 2024)
Когато зададете вашите виждания за провеждането на половин маратонско състезание, бъдете сигурни, че имате достатъчно време да тренирате за него. Състезанието от 13,1 мили (21 километра) е предизвикателство за издръжливост. Отнемат три месеца специално обучение за много хора, включително и за начинаещи, за да бъдат готови за състезания.
Опитните състезатели, които вече са работили на половин маратон, могат да получат готовност за състезания само за шест седмици, но може да се нуждаят от повече седмици за обучение, ако се надяват да победят личен рекорд.
Времето, което ще ви се наложи да тренирате адекватно за половин маратон, зависи от вашето настоящо ниво на фитнес, вашето работно време и вашите цели за състезанието. Когато става въпрос за работа на дълги разстояния, в кратък период от време не можете да се занимавате с много тренировки и очаквате да сте готови. Поемането на безопасен, постепенен подход ще предотврати появата на наранявания и избягване на изгарянето.
Начинаещи бегачи
Ако сте работили или бягате / ходите няколко месеца и вече сте изпробвали по-кратко разстояние, например 5K, вероятно сте готови да започнете тренировки за полумаратон.
Ако никога не сте провеждали половин маратон и понастоящем работите под 10 мили всяка седмица, очаквайте да прекарате 12 до 14 седмици, подготвяйки се за полумаратон. Трябва да планирате да работите най-малко три пъти седмично в началото и поне четири пъти седмично, докато тренирате.
Вие също така ще искате да включите един до два дни за кръстосано обучение, за да помогнете за изграждането на фитнес и да повишите съпротивлението на нараняванията. По отношение на седмичното ангажиране във времето, най-високите седмици на вашето обучение ще бъдат три, четири и пет седмици преди вашето състезание. През последните две седмици преди полумаратона ще започнете да избирате пробега надолу по време на затъмняващата фаза.
Ето графики за тренировки за начинаещи:
- График за тренировка по време на полумарама: Следвайте тази 12-седмична програма за обучение по полумаратон и ще можете да бягате / ходите до финалната линия на половин маратон. Трябва да имате базов пробег от около 8 до 10 мили в седмицата, за да започнете тази тренировъчна програма.
- График за тренировки за начален полумаратон: Този 12-седмичен график е за начинаещ полумаратонер, чиято цел е провеждането на полумаратон. Трябва да имате базов пробег от 8 до 10 мили в седмицата, за да започнете този график за тренировка.
- Разширено начално обучение по полумаратон: Ако графикът за начинаещи изглежда твърде лесен за вас, може да искате да опитате тази програма за напреднали начинаещи. Тя е насочена към бегачите, които могат да се движат до 4 мили и в момента работят четири до пет дни в седмицата.
Междинни и напреднали бегачи
Ако имате малко повече опит и се чувствате като че сте изпреварили стартовия етап, бихте могли да сте готови за половин маратон във всяка от шест до 10 седмици. Планирайте да бягате поне четири до пет дни в седмицата, с един или два дни кръстосано обучение, като колоездене или плуване. Можете да започнете след първата седмица от тези програми, ако вече сте установили базовия пробег.
- Три дни в седмицата Програма за половин маратон: Ако нямате много време да тренирате, този 16-седмичен план за обучение половин маратон може да бъде за вас. Тя се основава на три целеви режима на седмица: темпо тичане, интервал от време и дългосрочен план.
- Междинен полумараторен тренировъчен график: Тази 12-седмична тренировъчна програма за половин маратон е насочена към междинни състезатели, които вече работят около 30 до 60 минути, около четири до пет пъти седмично.
- Разширен график за обучение по полумаратон: Тази 12-седмична програма за обучение по полумаратон е насочена към опитни състезатели, които вече могат да се движат до 8 мили удобно.
Колко време отнема да тренирате за маратон?
Ако мислите за провеждането на маратон, научете колко време ще трябва да тренирате и да се приготвите да проведете надпреварата от 26 мили в зависимост от вашето ниво.
Колко време отнема да се провежда маратон?
Представете колко време ще ви отведе, за да проведете маратон с помощта на калкулатор за темпо. Също така можете да сравните със средно време на маратон от миналата година.
Колко време отнема да се тренира за полумаратон?
Ако провеждането на полумаратон е една от вашите цели, разберете колко дълго ще ви отнеме да тренирате за 13.1-километровото състезание в зависимост от вашето ниво на фитнес.