Намаляване на хранителния натриев и скрити източници, за да знаете
Съдържание:
Best Diet For High Blood Pressure ???? DASH Diet For Hypertension (Октомври 2024)
За много хора консумацията на твърде много натрий може да допринесе за високо кръвно налягане, което е рисков фактор за сърдечни заболявания, инсулт и други сърдечно-съдови проблеми и може да доведе до задържане на течности и подуване на корема. Ако сте чувствителни към натрий, намаляването на количеството на добавената сол и съставките, които съдържат натрий, който консумирате, може да ви помогне да поддържате кръвното си налягане на по-здравословно ниво.
Насоки за приемане
Според Насоките за хранене на американците от 2015 до 2020 г. тези групи хора трябва да ограничат приема на натрий до по-малко от 1500 милиграма на ден:
- афро-американци
- Хора с диабет
- Хора с високо кръвно налягане
- Хора с бъбречни заболявания
- Всеки на възраст над 50 години
Всеки, който не е включен в тази голяма група, трябва да остане под 2,300 милиграма на ден, което не е лесно, ако ядете някакви преработени храни - дори и някои, които иначе са добри за вас. Погледнете етикета "Хранителни факти" за количеството натрий на порция.
Източници на натрий
Една чаена лъжичка сол има около 2,300 милиграма натрий. Само една четвърт чаена лъжичка има 580 милиграма, а тире от сол има около 150 милиграма.
Докато солта е основен източник, много преработени храни са с високо съдържание на натрий. Консервираната храна, замразените ястия, вкусовите меса и много други преработени храни съдържат екстремни количества натрий, както от солта, използвана за ароматизиране на храните, така и от хранителни добавки и консерванти, които съдържат натрий в различни форми. Ще намерите натрий в повечето масло или маргарин, мляко, хляб и други основни хранителни продукти.
Очевидно, потърсете сол върху етикетите на храните. Но също така потърсете тези съставки, които съдържат натрий:
- Мононатриев глутамат
- Сода за хляб
- Бакпулвер
- Динатриев фосфат
- Натриев алгинат
- Натриев нитрат или нитрит
Стратегии за откъсване
Вашето тяло се нуждае от натрий, така че не искате да го премахнете изцяло от вашата диета, въпреки че това е почти невъзможно постижение. Можете да намалите общия си прием с тези съвети:
- Прочетете етикетите на храните и изберете храни, които са с ниско съдържание на натрий (избягвайте продукти, които имат повече от 140 милиграма натрий на порция).
- Изберете свежи или замразени зеленчуци, а не консервирани.
- Избягвайте обядните меса и излекуваните меса.
- Стойте далеч от замразени храни, като замразени вечери, пици и закуски.
- Купувайте нелегирани ядки и леки закуски.
- Премахване на солта от рецепти.
- Изпробвайте заместители на солта, направени от калий.
- Подправките могат да работят добре, но прочетете етикетите "Nutrition Facts", тъй като те често съдържат натрий.
Можете ли да го изплакнете?
Изплакването на консервирани зеленчуци и бобови растения с вода може да отстрани част от натрий. Трудно е да се знае точно колко, тъй като проучванията и източниците изглежда се различават по този въпрос. Но ако измиете консервираните си продукти за около минута, може да сте в състояние да намалите съдържанието на натрий с 10% до 30%.
Ако трябва да следите дневните си грамове всеки ден, вероятно сте по-добре да купувате консерви от ниско съдържание на натрий и пресни или замразени зеленчуци, а не консервирани.
-
Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати. Диетични насоки за американците, 2015-2020.
-
Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Редукция на натрий в консервираните бобчета след изцеждане, изплакване. Списание за кулинарни науки и технологии, 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.
- Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Разширено хранене и човешки метаболизъм. Шесто издание, Belmont, СА. Wadsworth Publishing Company, 2013.
-
Haytowitz DB. Ефект на източването и изплакването върху съдържанието на витамини, съдържащи натрий и вода, на консервираните зеленчуци. Лаборатория за данни за хранителните вещества, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD.
Скрити източници на въглехидрати
Научете кои храни съдържат скрити източници на въглехидрати и че могат да повлияят отрицателно върху теглото и кръвната захар при хора с диабет тип 2.
6 Скрити източници на глутен в супермаркет храни
Може да не осъзнаете, че глутенът може да се скрие в тези шест места в местния супермаркет. Прочетете това, преди да закупите тези храни.
Намаляване на диетичния натрий и скритите източници, за да се знае
За много хора натрият може да повлияе на кръвното налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания. Прочетете повече за съвети как да нарязвате сол от вашата диета.