Упражнения за долната част на тялото за бегачите
Съдържание:
- Напред
- клекове
- Упражнение за магарешки магаре
- Стена сит
- Дъмбел клек за пресата
- Променлив Sprinter Lunge
- Скейтър
Тренировка за бедра - предна и задна част (Октомври 2024)
Силовата тренировка има многобройни ползи за бегачите, от предотвратяване на нараняване до подобрена издръжливост и бързина.Правенето на някаква работа на долната част на тялото 2-3 пъти седмично може да направи огромна разлика в представянето ви. Ето някои ефективни упражнения на долната част на тялото за работа в ежедневието.
1Напред
Напръскването напред е чудесно упражнение за укрепване на каретата (предните бедра) и седалките. Ето как да го направите:
- Започнете, като стоите с добра поза. Краката ви трябва да бъдат раздалечени на ширината на раменете, а ръцете ви да са настрани.
- Направете голяма крачка напред, като държите горната част на тялото възможно най-прави (вижте снимката).
- Изправете се, докато предната част на бедрото ви е успоредна на земята, а гърбът ви е близо до пода.
- И двете колена трябва да бъдат огънати на около 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно не минава покрай пръстите ви.
- Дръжте очите си право напред и не гледайте надолу.
- Върнете се обратно в изправено положение, сменяйте краката и повторете. Направете 3 комплекта от 10-12 повторения от всяка страна.
Твърде лесно?Направете го по-голямо предизвикателство, като добавите леки гири.
2клекове
Клякам са отличен ход за бегачите, защото те ще помогнат за укрепване на бедрата, слюнки, каре, сухожилия и дори ядрото ви. Ето как да направите клякам правилно.
- Застанете с краката си в ширината на раменете.
- Погледни право напред и поддържай гърдите си нагоре.
- Разгънете ръцете си направо, с дланите надолу
- Наведи коленете си и избутай задника и бедрата навън, като че ли ще седнеш на стол.
- Поддържайте теглото си на петите и се уверете, че коленете ви не минават покрай пръстите. Вашите пети трябва да останат на пода за целия ход.
- Понижете се, докато бедрата ви са успоредни на земята. Уверете се, че държите торса изправен и вдигнете ръцете си, докато клякате надолу.
- Изправете краката си и стиснете задника си, докато се връщате в изправено положение. Доведете ръцете си до себе си по пътя нагоре, поддържайки раменете си назад.
- Направете 3 комплекта от 15 повторения.
Упражнение за магарешки магаре
Упражненията за магаре на магарета помагат за изграждането на силни ядки или мускули. Ето какво да направите:
- Започнете с ръцете и коленете си, с коремните мускули, привлечени към гръбнака.
- Повдигнете левия си крак зад вас, като държите дясното си коляно сгънато, и вдигнете крака си, докато тя е в съответствие с тялото ви и сгънатото стъпало е успоредно на тавана (вижте снимката).
- След това върнете левия си крак в изходна позиция.
- Повторете 12-15 пъти на всеки крак.
Стена сит
Стенната седалка е фантастично упражнение на долната част на тялото. Ще изградите сила и издръжливост в квадрицепсите (мускулите на бедрата), глутента (задника) и телетата. Ето какво да направите:
- Започнете с гръб срещу стена (или дърво, ако се упражнявате на открито) с ширината на раменете и около два фута от стената.
- Бавно плъзнете гърба надолу по стената, докато бедрата ви са успоредни на земята, а коленете - под прав ъгъл.
- Нагласете краката си така, че коленете ви да са точно над глезените ви. Те не трябва да са над пръстите ви.
- Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и задръжте коремните си мускули. Гърбът ви трябва да остане равен на стената.
- Върнете се към началната си поза, като натиснете нагоре с краката си и повторете упражнението още два пъти.
Твърде лесно? Опитайте се да увеличите времето за задържане с пет секунди, докато увеличавате силата си.
Твърде трудно?Опитайте за по-кратко време на задържане, докато можете да изградите до 30 секунди. Започнете с 10 секунди и продължете да добавяте още пет секунди, докато силата ви се подобрява.
5Дъмбел клек за пресата
Този клякам е малко по-напреднал от обикновен клек и ще работи и в горната част на тялото. Ето какво да направите:
- Задръжте чифт гири на височината на раменете със свити лакти. Разположете краката на ширината на бедрата.
- Поддържайте гърдите си изправени, огъвайте коленете си и по-ниско, докато бедрата са поне успоредни на пода. Изправете ръцете си така, че гири да са пред вас.
- Както и при обикновен клек, дръжте тежестта си на петите и се уверете, че коленете ви не минават покрай пръстите. Вашите пети трябва да останат на пода за целия ход.
- Докато стоите, огънете лактите си и притиснете тежестите нагоре, докато ръцете ви са изправени над главата ви.
- Върнете се в изходната позиция, за да завършите едно представяне. Направете 3 комплекта от 10 повторения.
Променлив Sprinter Lunge
Това упражнение не само ще изгради сила в долната част на тялото, но също така ще работи и върху издръжливостта си. Ето какво да направите:
- Започнете в предно положение на дъската. Уверете се, че китките ви са подравнени с раменете.
- Носете лявото коляно към гърдите си, така че сте в начална позиция на спринтьор. Вашият десен крак трябва да бъде удължен зад вас, с пръсти на земята.
- Уверете се, че краката ви са насочени право напред, не се въртят външно.
- С едно бързо движение превключете позициите на краката си, като задвижите дясното си коляно към гърдите и изправете левия си крак. Пазете коляното си между ръцете си - не я оставяйте извън лакътя.
- Превключете отново позициите на краката си, като задвижите лявото коляно напред и изправите десния си крак. Щом веднъж задвижите двата си крака напред, това е един представител.
- Направете 2 комплекта от 10 повторения.
Скейтър
Ще усетите изгарянето, когато правите този вариант на обратен удар. Ето какво да направите:
- Прекоси левия си крак зад десния си крак, докато сгъваш дясното си коляно в половин приседна позиция.
- Разгънете дясната си ръка настрани и обърнете лявата си ръка върху хълбоците.
- Скачайте настрани, донесете десния си крак зад себе си и превключете позицията на ръцете си. Това е един представител.
- Продължете да скачате от едната към другата страна, докато не завършите общо 20 повторения.
Най-добрите упражнения за тренировка в долната част на тялото
Упражнения за тренировка на тялото по-ниско тяло ще ви помогне да ходите и да скачате с лекота. Следвайте това ръководство, за да се научите да овладеете топ движения.
Напредък от начинаещи до усъвършенствани упражнения в долната част на тялото
Научете как да увеличите тренировката на долната част на тялото. Тази диаграма ви показва как да напредвате от начинаещи до междинни и след това да напреднете в долните упражнения на тялото.
Упражнения за глютени, хип и бедра: Укрепване на долната част на тялото
Тези упражнения с глюте, бедрата и бедрото ще ви помогнат да укрепите и тонизирате долната част на тялото