Фибри, богати на храни за включване в диета с нисък холестерол
Съдържание:
Uprooting the Leading Causes of Death (Октомври 2024)
Храни, богати на разтворими фибри, могат да играят важна роля във вашата здравословна диета. Проучванията показват, че разтворимите фибри имат разнообразни ползи за здравето, включително умерено понижаване на нивата на LDL холестерола. Американската сърдечна асоциация препоръчва ежедневно да се консумират най-малко 25 грама фибри.
Има много видове разтворими фибри, включително пектин, слуз и псилиум, и тези влакна варират в зависимост от видовете храни, които обикновено консумират. Въпреки че можете да вземете разтворима добавка от фибри, по-добре е да включите различни храни, богати на фибри, в диетата за понижаване на холестерола, тъй като тези храни могат да въведат други хранителни вещества в храната. Вярвате или не, има широка гама от храни, съдържащи фибри, които можете да добавите към вашите планове за хранене, подходящи за холестерола. Следните здравословни храни, изброени по-долу, са богати на разтворими фибри и могат да бъдат включени в почти всяко хранене:
Цели зърна
Има много различни видове пълнозърнести храни, които съдържат разтворими фибри, включително:
- Пълнозърнест
- булгур
- Киноа
- Овесена каша
- ечемик
- ръжен
- елда
- кафяв ориз
Като се има предвид широката гама от висококачествени зърнени храни, включването им във вашите сърдечно-здравословни ястия не трябва да бъде твърде трудно. Просто бъдете внимателни при добавянето на прекалено много сол, захар или масло към тези вкусни храни, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравословното хранене, ако се използва прекалено много. Независимо дали искате да включите малка гарнитура от пилаф или пълна, обилна супа, тези здравословни рецепти ще ви дадат някои идеи за това как цялото зърно може да добави вкусно - и здравословно докосване до вашата храна.
плодове
Когато мислите за фибри, ябълките най-често идват на ум, защото съдържат големи количества разтворими фибри, пектин. Въпреки това, много други плодове също съдържат различни количества от разтворими фибри, които могат да помогнат да запазите нивата на холестерол здрави. Плодовете също са с високо съдържание на други хранителни вещества, включително витамини, фитостероли и антиоксиданти. Плодовете могат да придадат допълнителен вкус и сладост на ястие, без да се налага да прибавяте рафинирана захар. Плодовете могат да бъдат включени в много видове храни - независимо дали е за десерт, малка предястие или дори в основното ястие.
Зеленчуци
Зеленчуци, включително грах, броколи, сладки картофи и целина, съдържат комбинация от разтворими фибри и неразтворими фибри.Те се считат за много гъвкави храни с минимални калории и мазнини, което ги прави отлично допълнение към диетата ви за понижаване на холестерола. Точно като другите висококачествени хранителни категории по-горе, зеленчуците могат да бъдат включени в много различни ястия. Можете да консумирате зеленчуците си сурово или да ги печете на скара, пара, печено или леко да ги запържете в масло от маслина или рапица. Макар и съблазнително, трябва да избягвате "кремиране" на зеленчуците, които могат да добавят много наситени мазнини и калории. Също така трябва да ограничите потапянията и сосовете, които са богати на мазнини и захар, тъй като те също могат да увеличат калориите. Ако търсите вкусни ястия с високо съдържание на фибри, включващи зеленчуци, опитайте някои от тези здравословни рецепти:
боб
Фасулът също е здравословен източник на разтворими фибри. Това, съчетано с високото си съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, прави фасула основна храна в много здравословни ястия. Има много видове зърна, които могат да се квалифицират като здравословно допълнение към една от любимите ви ястия, включително боб от канелини, боб, черен боб и морски боб. В много случаи бобът може да направи повече от подходящ заместител с ниско съдържание на мазнини за месо в чиния. Фасулът също може лесно да бъде съчетан с някоя от горепосочените храни, за да се създаде вкусна, пълна с храна холестерол.
Храни за хранене на диета с нисък холестерол
Когато се опитвате да следвате диета с нисък холестерол, полезно е да знаете кои храни трябва и не трябва да ядете за по-добро здраве.
Начини за включване на млечни продукти в диета с нисък холестерол
Тези здравословни съвети ще ви покажат как безопасно да включите млечни продукти в диетата си, без да увеличавате значително нивата на холестерола.
Храни, които трябва да се избягват на диета с нисък холестерол
Има много храни, които трябва да се избягват, докато се спазва диета с нисък холестерол. Той трябва да бъде с ниско съдържание на наситени мазнини, рафинирани захари и транс-мазнини.