Как да се храните добре за добро здраве и работещи резултати
Съдържание:
Подготовка за Ултрамаратон - Въведение (Октомври 2024)
Като бегач, вашата диета и хранене са важни не само за поддържане на добро здраве, но и за стимулиране на върховите резултати. Правилното хранене и хидратация могат да направят или прекъсне тренировка или раса, а също така значително засягат начина, по който участниците се чувстват, работят и мислят.
Една балансирана диета за здрави бегачи трябва да включва тези основни неща: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. Ето някои основни насоки за здравословен и балансиран баланс.
Въглехидрати - най-добрият енергиен източник на бегач
Като бегач, въглехидратите трябва да съставляват около 60 до 65% от общия прием на калории. Без съмнение, въглехидратите са най-добрият източник на енергия за спортистите. Изследванията показват, че както за бърза, така и за продължителна енергия, тялото ни работи по-ефективно с въглехидрати, отколкото с протеини или мазнини. Пълнозърнести макаронени изделия, пара или варен ориз, картофи, плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнест хляб са добри източници на въглехидрати.
протеин
Протеинът се използва за известна енергия и за ремонт на тъкани, повредени по време на тренировка. В допълнение към това, че е основен хранителен елемент, протеинът ви помага да се чувствате пълноценно, което помага, ако се опитвате да отслабнете. Протеините трябва да съставляват около 15% до 20% от дневния Ви прием. Наблюдателите, особено тези, които се движат на дълги разстояния, трябва да консумират от 0,5 до 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло. Опитайте се да се съсредоточите върху протеинови източници с ниско съдържание на мазнини и холестерол, като например постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти, домашни птици, цели зърна и боб.
Дебел
Диетата с високо съдържание на мазнини може бързо да опакова паунда, затова се уверете, че не повече от 20 до 25% от общата ви диета е от мазнини. Придържайте се към храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.Храни като ядки, масла и риба за студена вода осигуряват основни мазнини, наречени омега-3, които са жизненоважни за доброто здраве и могат да помогнат за предотвратяване на определени заболявания. Повечето експерти препоръчват получаването на около 3 000 mg мазнини омега-3 на ден.
Витамини
Наблюдателите не получават енергия от витамини, но те все още са важна част от диетата им. Упражнението може да доведе до съединения, наречени свободни радикали, които могат да повредят клетките. Витамините С, Е и А са антиоксиданти и могат да неутрализират свободните радикали. Получаването на витамини от цели храни е за предпочитане пред приемането на добавки; няма сериозни доказателства, че приемането на добавки подобрява здравето или атлетичното представяне.
полезни изкопаеми
калций: Богата на калций диета е от съществено значение за бегачите, за да се предотврати остеопорозата и стресовите фрактури. Добрите източници на калций включват нискомаслени млечни продукти, калций-обогатени сокове, тъмни листни зеленчуци, боб и яйца. Целта ви трябва да бъде 1000 до 1300 mg калций на ден.
Желязо: Нуждаете се от това хранително вещество, за да доставяте кислород в клетките си. Ако имате желязна диета, ще се почувствате слаби и уморени, особено когато бягате. Мъжете трябва да се стремят към 8 мг желязо на ден, а жените се нуждаят от 18 мг. Добрите природни източници на желязо включват постно месо, листни зелени зеленчуци, ядки, скариди и миди.
Натриев и други електролити: Малки количества натрий и други електролити се губят от пот по време на тренировка. Обикновено електролитите се заменят, ако следвате балансирана диета. Но ако усетите, че сте жадни за храна, може да бъде начинът на тялото ви да ви каже да получите повече натрий. Опитайте да пиете спортна напитка или да ядете някои препарати след тренировка. Ако продължавате повече от 90 минути, трябва да замените някои от електролитите, които губите чрез пот, като пиете спортни напитки или приемате сол по време на вашите тренировки.
Шест диета за елиминиране на храните: заместители на храните
Диетата за елиминиране на шестте храни може да затрудни поддържането на добре балансирана диета, ако имате EoE. Опитайте тези шест заместителя във всяка рецепта.
Доказателствата за ароматерапия, работещи за по-добро здраве
Миризмата е свързана с психическо и физическо благополучие. Но дали ароматерапията работи? Прочетете научен поглед върху ароматерапията и предлаганите от нея ползи за здравето.
Как да се храните добре на ниско йодна диета
Ако се лекувате за заболяване на щитовидната жлеза, може да бъдете помолени да следвате диета с ниско съдържание на йод. Ето правилата, които трябва да спазвате.