Научете основните факти за диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Съдържание:
- Какви са въглехидратите?
- Прости и комплексни въглехидрати
- Диети с ниско съдържание на въглехидрати
- Високо протеинови диети
Атанас Узунов интервю по Нова ТВ (Октомври 2024)
Диетата с ниски въглехидрати е била в продължение на години, но тяхната роля в здравето е била съмнителна. Въз основа на принципа, че ако намалите въглехидратите от диетата си и ги замените с мазнини и протеини, тези диети са свързани с подобряване на ефективността и контрола на глюкозата, както и с увеличаване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
И така, каква е истината за диетата с ниски въглехидрати? Добре ли са за вас? Да въглехидратите наистина да ви мазнини? Вземи фактите за нисковъглехидратните диети.
Какви са въглехидратите?
Ако сте объркани за въглехидратите, не сте сами. Въглехидратите са една от шестте хранителни вещества, използвани от тялото за енергия и 1 грам е на стойност 4 калории. Въглехидратите са важни, защото те:
- Те са основният източник на гориво за тялото
- Бързо и лесно се използват от тялото за енергия
- Може да се съхранява в мускулите за упражнения
- Осигурете много витамини, минерали и фибри
- Помогнете на тялото ви да функционира правилно без умора
Заблуждаващата част е, че има различни видове въглехидрати, някои от които могат да допринесат за загуба на тегло и някои, които го правят по-трудно. Въглехидратите не са вътрешно лоши; яденето на твърде много от всичко може да доведе до наддаване на тегло. Въпреки това, да се научите да избирате въглехидрати, които предлагат повече фибри, витамини и минерали ще намалят теглото ви по-лесно.
Прости и комплексни въглехидрати
Прости въглехидрати като бонбони, сода и сок се усвояват бързо и могат да бъдат използвани незабавно за енергия. Въпреки това, те също увеличават нивото на кръвната глюкоза, което неизбежно води до катастрофа, когато кръвната Ви захар пада.Простите въглехидрати (като мед) могат да бъдат идеален избор точно преди интензивна кардио тренировка като спринтове, но те не са чудесен избор за закуски или ястия, тъй като те могат да ви оставят гладни и уморени.
Комплексните въглехидрати отнемат повече време, за да се усвоят и идват от неща като пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове. Те се разтварят бавно в тялото, за разлика от обикновените въглехидрати, така че да не получите тази захар, последвана от болезнената захарна катастрофа.
Независимо от вида въглехидрати, които ядете, всички се третират по същия начин в тялото ви - всички те се разграждат в захари по време на храносмилането. Но сложните въглехидрати са почти винаги най-добрият избор, защото те са естествено ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри и осигуряват тонове витамини и минерали.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати е различна и изисква различни количества въглехидрати, протеини и мазнини. Обаче общата тема е следната: яденето на високи въглехидрати води до свръхпроизводство на инсулин, което води до преяждане, затлъстяване и инсулинова резистентност.
Ето как работят въглехидратите:
- Храните с високо съдържание на въглехидрати предизвикват бързо покачване на кръвната захар
- Тази кръвна захар причинява на организма да произвежда инсулин, който носи хранителни вещества в клетките
- Нашите клетки използват тази захар за енергия
- Ако има твърде много захар, тя се съхранява като мазнина
Поддръжниците на диети с ниско съдържание на въглехидрати вярват, че когато ядете твърде много въглехидрати, инсулинът става по-малко ефективен при пренасянето на захар в клетките, което води до съхраняване на повече захар като мазнина и състоянието, наречено инсулинова резистентност.
Смята се, че 75% от американците са резистентни на инсулин, което поставя организма за диабет тип 2 и затлъстяване.
Обикновено нисковъглехидратната диета е тази, която ограничава консумацията на въглехидрати до по-малко от 45% от общите дневни калории. И науката е проучване на тези диети, които енергични през последните години, търсене на начини за поддържане на диабет и затлъстяване в залива.
Например, последните проучвания в New England Journal of Medicine че участниците, които успешно са следвали плановете за ниски въглехидрати в продължение на шест месеца, са загубили повече тегло от тези, които са яли с ниско съдържание на мазнини. Хората от диетата на Аткинс повишиха нивата си на "добър" HDL холестерол.
Забележка: Почти половината от участниците отпадат от програмите си и след една година последователите на Аткин възстановяват до една трета от загубените паунда. Което показва, че следването на тези диети е трудно начинание.
Високо протеинови диети
Има много експерти, които не са луди по отношение на тези диети. Основната грижа е, че ядете повече храни с високо съдържание на мазнини - особено храни, които съдържат много наситени мазнини (като пълномаслено мляко и др.). Това е проблем, тъй като проучванията показват, че диета с високо съдържание на мазнини увеличава риска от:
- Сърдечно заболяване
- Висок холестерол
- Поражения на черния дроб и бъбреците
- Някои видове рак
- Остеопорозата
Американската сърдечна асоциация (AHA) е загрижена. След преглед на пет от най-популярните диети с високо съдържание на протеини, те стигат до извода, че тези диети могат да насърчават бързата загуба на тегло, но дългосрочните последствия от диетата с високо съдържание на мазнини са още по-лоши.
Но други проучвания при диабетици показват, че тези диети са по-добри, когато става въпрос за контролиране нивата на кръвната захар и намаляване на нуждата от инсулин. Тези проучвания също показват, че подобряват инсулиновата резистентност.
Въпросът е: Дали краткосрочните ползи от високите протеинови диети (загуба на тегло) надвишават дългосрочните последици (риск от сърдечни заболявания)? Това е, което учените се опитват да разберат, но отговорът може да дойде под формата на персонализация.
Слово от многото
Какво значи всичко това и кой е прав? За съжаление, няма никакви окончателни отговори от информацията, която имаме на разположение. Важното е, че учените задават въпроси, събират нови изследвания и са решени да стигнат до дъното на този въпрос. Междувременно, какво трябва да направите?
- Обучавайте се. Използвайте доверени, реномирани източници като DipHealth.com Nutrition и Американската диетична асоциация
- Използвайте здравия разум. Всяка диета, която ограничава цели хранителни групи или храни, за които знаете, че са добри за вас (като плодове и зеленчуци), трябва да повдигне червен флаг
- Изберете умереност. Въглехидратите не са лоши. Мазнините не са лоши. Протеинът не е лош. Но твърде много от всички или всички от тях могат да доведат до наддаване на тегло.
- Създайте своя собствена здравословна диета. Какви малки промени бихте могли да направите, за да направите вашата диета по-здрава? Възможно е да ядете същото количество храна и да отслабнете, ако намалите мазнините си дори малко.
- Не е нужно да се отказвате напълно от въглехидратите. Просто избирането на сложни въглехидрати (плодове и зеленчуци) над обикновените въглехидрати (сода / бонбони) може да направи огромна разлика, особено когато става въпрос за количеството инсулин, което тялото ви произвежда.
- Не забравяйте, че повечето диети създават калориен дефицит. Това ще доведе до загуба на тегло независимо от това, което ядете. Придържайте се към диети, които безопасно намаляват калориите ви до разумно ниво и не ви оставят да умрете от глад.
В крайна сметка, вашият избор е каква диета искате да следвате. Всичко се свежда до калории … твърде много и натрупвате тегло, докато безопасното намаляване ще ви помогне да отслабнете. Период. Много по-лесно е да намалите калориите си, като направите малки промени в настоящите си навици, отколкото да промените целия си начин на живот през нощта, тъй като много от тези диети изискват. О, и не забравяйте да се упражнявате.
Подобряване на здравето и ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниски въглехидрати имат много предимства. Научете за някои научно доказани такива, които можете да извлечете максимума от това, и че най-ниските carbers като повечето.
Научете повече за кетоните в диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Научете за кетоните върху нисковъглехидратните диети, включително и за нормалното кетоново ниво и какво може да се очаква при кетогенната диета.
Научете основните факти за ниско съдържание на въглехидрати диети
Преди да се впуснете в диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, разберете основните факти, включително какво е то, дали е безопасно и има ли ползи за здравето.