4 Бързи и ефективни тренировки за бягаща пътека
Съдържание:
- 30-секундни интервали на Sprint
- Упражнение за странични стъпки
- Разходете се по хълмовете
- Калория взривяване пирамида тренировка
Упражнения за корем,с бърз ефект(горна,долна и странична част) (Октомври 2024)
Ако не харесвате бягащата пътека или сте на кратко време, все още можете да изгорите много калории и да получите ефективна тренировка за бягаща пътека, без да отделяте много време на машината.
Ето четири бързи и ефективни (и също забавни!) Тренировки на бягаща пътека.
130-секундни интервали на Sprint
Всеки път, когато правя тази тренировка, времето минава и аз съм напоена с пот до края. Ако никога преди не сте извършвали скорошна работа, уверете се, че следвате тези правила за обучение за скорост.
- Започнете с ходене с лесна крачка за една минута. Продължете да загрявате с лек ход за 5 минути. Трябва да бъдете с разговорни темпове. Това ще накара кръвта ви да се изпомпва и мускулите ви да са топли и готови за тренировка.
- Вземете темпото до усилие (тежко дишане) за 30 секунди. Възстановете си с 90 секунди лесно бягане.
- Повторете интервалите за спринт / възстановяване още 9 пъти (общо 18 минути).
- Завършете с 4-минутно охлаждане с леко темпо - лесно бутам или оживена разходка.
Общо време за бягане: 30 минути
2Упражнение за странични стъпки
Тази тренировка съчетава бягане и ходене с някои добри странични премествания, които наистина ще работят с вашите ядки и каре.
- Затоплете, като вървите с лесна крачка за една минута. Продължете да загрявате с лек ход за 4 минути.
- Върнете се в крачка за ходене и след това, докато се държите за страничната релса, завъртете тялото си настрани, намалете го в прикъртена позиция и след това започнете странично разбъркване на краката си. Не се опитвайте да се харесвате и да пресичате един крак над другия. Продължете със стъпаловидно движение за 30 секунди и след това се върнете напред.
- Вземете темпото до лесно, разговорен ход за 2 минути. След това върнете темпото надолу, за да преминете през интервал от 30 секунди на страничните премествания от другата страна.
- Продължете с 2 минути лесно бягане / 30 секунди от странични премествания (редуващи се страни), докато не го направите в продължение на 20 минути.
- Завършете с 5-минутно охлаждане лесно.
Общо време за бягане: 30 минути
3Разходете се по хълмовете
Ако ви харесва редуването между бягане и ходене, това е добро за вас. Наистина ще работиш с влечугите си с хълмовете.
- Започнете с 5-минутно загряване на лесен джогинг или бързо ходене.
- Увеличете наклона до 1% и преминете за 1 минута.
- Намалете наклона до 0% и се движете с удобно темпо за 1 минута.
- Увеличете наклона до 2% и преминете за 2 минути.
- Намалете наклона до 1% и се движете с удобно темпо за 2 минути.
- Увеличете наклона до 3% и вървете за 3 минути.
- Намалете наклона до 1% и се движете с удобно темпо за 3 минути.
- Увеличете наклона до 4% и вървете за 4 минути.
- Намалете наклона до 1% и се движете с удобно темпо за 4 минути.
- Завършете с 5-минутно охлаждане на лесен джогинг или бързо ходене.
Общо време за бягане: 30 минути
4Калория взривяване пирамида тренировка
Тази тренировка съчетава интервали на бягане и ходене и изгаря тон на калории.
Започнете с 3-минутно загряване на лесен джогинг или бързо ходене. След това направете следните интервали:
- 30-секундна спринт / 30-секундна разходка
- 1 минута спринт / 1-минутна разходка
- 2 минути спринт / 1-минутна разходка
- 3 минути спринт / 1-минутна разходка
- 4 минути спринт / 1-минутна разходка
- 3 минути спринт / 1-минутна разходка
- 2 минути спринт / 1-минутна разходка
- 1 минута спринт / 1-минутна разходка
- 30-секундна спринт / 30-секундна разходка
Завършете с 2-минутно охлаждане на лесен джогинг или бързо ходене.
Общо време за бягане: 30 минути
Още тренировки и съвети за бягане:
- 4 Тренировки за бягаща пътека от скука
- 3 тренировки за бягаща пътека за калории
- Начини да направите бягащата пътека по-забавна
- 12 съвета за бягане
- Често срещани грешки на бягащата пътека, които трябва да се избягват
Бягаща пътека за тренировки план за тренировки за възрастни
Безопасността при ходене е страхотна тренировка за възрастни хора. Вижте как да започнете и как да извлечете максимума от упражнението си, за да подобрите фитнес и здраве.
Hill тренировки на бягаща пътека, използвайки Incline
Хил на тренировка на неблагодарна използвате наклон за увеличаване на усилието или на интервали, за да подобри тренировка тренировка и симулира ходене ходене.
HIIT: Тренировки за бягаща пътека, използващи интервали с висока интензивност
Тренировките на бягащата пътека с интервални тренировки с висока интензивност ще преодолеят фитнес плато за пешеходци и бегачи. Вижте как да увеличите усилието си.