Hill тренировки на бягаща пътека, използвайки Incline
Съдържание:
- Настройване на наклона
- Предимства на тренировъчните тренировки на хоризонта
- Бележки за тренировъчните тренировки за Hill Trendmill Hill
- Стационарна тренировъчна тренировка за тренировки на Хил
- Тренировка за прага на неблагодарна
- Тренировка Интервал тренировка с Хилс
Концентрично сгъване с дъмбел от стоеж без подпиране на мишницата в крака (Октомври 2024)
Можете да използвате функцията наклон на вашата бягаща пътечка, за да получите по-добра тренировка. Бягащите пътеки често имат наклонена черта, за да имитират ходенето и карането на открито. Някои от тях също имат функция за намаляване, за да симулират слизането надолу. Променяйки наклона, можете да промените вида тренировка или да добавите интервали с по-висок интензитет. Вижте предимствата и някои примерни тренировки, разработени от треньора Lorra Garrick, CPT.
Настройване на наклона
Много бягащи пътеки ще ви позволят да регулирате наклона, докато ги използвате, но някои от тях изискват да направите тази корекция, преди да започнете тренировката си. С тези, ще трябва да спрете да смените наклона и няма да е толкова лесно да направите интервал на тренировка, където наклона се променя на всеки няколко минути. Проверете неблагодарна, преди да започнете тренировката, за да видите как можете да регулирате наклона.
Предимства на тренировъчните тренировки на хоризонта
Тези предимства ще намерите, когато добавите хълмове към вашата рутина:
- Можете да постигнете сърдечната честота до по-високо ниво при по-ниски скорости, което ви позволява да упражнявате в избраната зона на интензивност.
- Да можеш да ходиш по-бавно, докато постигаш умерено ниво на интензивност, е добро за хората, които се възстановяват от нараняване или имат нужда от по-малко въздействие върху ставите.
- Наклонът нагоре набира половите мускули по нови начини и разтяга вашите телета и ахилесовото сухожилие. Ако сте нови в наклона, вашите телета вероятно ще се уморяват и дори може да са болезнени на следващия ден.Ще работите и с четирите си кадъра, които са мускулите в предната част на бедрата, както и с добра тренировка за глутетата в задните части.
- Hill тренировките ви дават разнообразие и ви помагат да се борите скуката от небето.
- Ще изгорите повече калории на миля при ходене нагоре. Американският колеж по спортна медицина отбелязва, че за всеки 1% от степента повишавате калориите си с около 12%.
Бележки за тренировъчните тренировки за Hill Trendmill Hill
Използвайте тези техники за тренировки на хълма:
- Загрявка: Винаги загрявайте в продължение на пет минути с ходене на нивото или с лек наклон, с по-бавна скорост.
- Бавно е добро: Когато се качвате на хълм, естествено ще намалите скоростта, но сърдечната честота и дишането ви ще покажат, че получавате по-висока интензивност на упражняване, отколкото когато сте на нулев склон. Нека тези оценят усилията си за тренировка, а не скоростта.
- Технология на ходенето по височина: Използвайте добра поза и правете по-кратки стъпки, когато използвате повече наклон. Наклонете се само леко напред и не се наведете назад.
- Пуснете перилата: Няма да получите толкова добра тренировка, ако държите на релсите, докато използвате наклон. Използвайте добра ходеща пешеходна форма със скорост, на която можете да ходите или да бягате, без да използвате перилата.
- Променете едно нещо по всяко време: Интензивността на вашата тренировка не зависи от продължителността, наклона и скоростта. Ако добавяте наклон, запазвайте продължителността на тренировката и скоростта, която използвате, една и съща, по-къса или по-бавна. Тъй като толерантността Ви към наклона се увеличава, можете да промените продължителността и скоростта. Но ако промените наклона, оставете другите две еднакви.
Стационарна тренировъчна тренировка за тренировки на Хил
Стационарната тренировка на хълма има за цел да поддържа сърдечната Ви честота около избраното ниво. Можете да направите с една настройка или чрез промяна на настройките и скоростта.
- След загряването си, експериментирайте с различни скорости и наклони, за да намерите настройката, която ви предизвиква, но е достатъчна, за да я поддържате за 30 минути.
- По време на сесията се извършват по-бързи разходки на ниски наклони и много бавни разходки на по-високи наклони, за разнообразие.
Тренировка за прага на неблагодарна
Тази тренировка ще ви донесе висока интензивност по време на по-трудни и по-лесни интервали.
- Загрява се за 5 минути с лесен темп.
- Изберете скорост и наклон, който ще доведе сърдечната Ви честота до 85 до 92% от максималната ви сърдечна честота. Използвайте диаграма на сърдечната честота, за да намерите този номер или да използвате сърдечен монитор или приложение.
- Разходка с 85 до 92% от максималния пулс за 8 минути.
- Забавете или намалете наклона до лесно ниво за 2 минути.
- Повторете за 3 до 4 повторения.
Тренировка Интервал тренировка с Хилс
Използвайте наклон на бягащата пътечка за тренировка за тренировка с интервал. Интервалът с висок интензитет ще доведе до енергично ниво на усилие, след което интервалът за възстановяване ще ви позволи да си поемете дъх.
- Интервалите могат да продължат от 30 секунди до 10 минути.
- Колкото по-кратък е интервалът, толкова по-строго трябва да бъде. Ако използвате интервал от една минута, трябва да сте в точката, в която можете да говорите само с кратки думи до края на минутата.
- Интервалите за възстановяване са достатъчно лесни, за да ви позволят да си поемете дъх и да продължите една до пет минути.
- Някои бягащи пътечки имат интервални програми, но те не могат да променят както наклона, така и скоростта в същото време. Също така те могат да бъдат ограничени в това колко различно е наклонът между интервали, отколкото да ви позволи да отидете и на двете крайности. В този случай ръчната манипулация може да бъде най-добрият маршрут.
- Повторете интервали от три до десет пъти в зависимост от продължителността на тренировката.
- Край с пет минутна охлаждане.
Бягаща пътека за тренировки план за тренировки за възрастни
Безопасността при ходене е страхотна тренировка за възрастни хора. Вижте как да започнете и как да извлечете максимума от упражнението си, за да подобрите фитнес и здраве.
4 Бързи и ефективни тренировки за бягаща пътека
Тези тренировки ви дават много банг за парите си на бягащата пътека.
HIIT: Тренировки за бягаща пътека, използващи интервали с висока интензивност
Тренировките на бягащата пътека с интервални тренировки с висока интензивност ще преодолеят фитнес плато за пешеходци и бегачи. Вижте как да увеличите усилието си.