HIIT: Тренировъчни тренировки, използващи интервали с висок интензитет
Съдържание:
- Структура на тренировъчна тренировка за интервали с висока интензивност
- Намерете максималната настройка на тренировката за 1 минута
- Предимства на HIIT на неблагодарна
- Как действа HIIT
- HIIT Treadmill Workout
- Какво е усещането
- Разходка, Power Walk или Run за HIIT
- предпазни мерки
- Слово от многото
5 минутна високоинтензивна тренировка: HIIT #7 (Юли 2024)
Сте стигнал до застой във вашето неблагодарно обучение? Един мощен начин за подобряване на тренировката на неблагодарна е тренировка с висока интензивност (HIIT). Като добавите HIIT към тренировъчния план, можете да постигнете повече печалби от аеробната фитнес и да изгорите повече калории във вашите тренировки. Научете как можете да направите тренировка на HIIT неблагодарна, без значение какво е Вашето фитнес ниво.
Структура на тренировъчна тренировка за интервали с висока интензивност
Третирането на HIIT започва с загряване и след това продължава до 1-минутни интервали от време с 80 до 90% усилие, последвано от 2-минутен интервал на възстановяване при по-лесно усилие, което се повтаря за няколко цикъла. Вашите интервали за възстановяване трябва да бъдат на вашите усилия за загряване. За бегачите едно правило е, че скоростта на интервала за възстановяване трябва да е с 3 mph по-малка от скоростта, необходима за вашия работен интервал.
интензивност
Вашите интервали с висока интензивност на бягаща пътека могат да бъдат с по-висок наклон, по-бързо темпо или комбинация от двете. Можете да измервате интензитета, като използвате сърдечната честота, като се стремите към 85 до 90% от максималния си сърдечен ритъм по време на работния интервал. При това усилие няма да можете да говорите, ще дишате изключително трудно и сърцето ви ще удари. Не можете да поддържате това усилие повече от минута.
Скоростта и наклонът, необходими за достигане на това количество усилия, варират за всеки човек. За здрави хора това ще бъде бързо темпо или много висок наклон. За начинаещи може да е бърза разходка или по-малко наклон.За вашия работен интервал, изберете настройка на неблагодарна, в която можете да поддържате усилията си за не повече от една минута.
Намерете максималната настройка на тренировката за 1 минута
Започнете с обичайната си скорост и наклон и я увеличете с 1/2 мили на час или с 1% повече на наклон. Продължете да правите това, докато не намерите скоростта и наклона, където можете да я запазите само за една минута и да продължите да поддържате добра или ходеща форма.
Много бягащи пътеки имат тренировка за HIIT като програмирана тренировка. Възможно е да изберете интензивността на работния интервал, за да отговаряте на вашите способности.
продължителност
Можете да намерите HIIT тренировки, които са толкова кратки, колкото 10 минути, но вие ще искате да включите warmup от пет до 10 минути предварително да подготви тялото си за това усилие. Очаквайте тренировка за HIIT да отнеме 30 минути, включително загряване, интервали HIIT и разхлаждане.
Честота
Ще получите най-голяма полза от заделянето на 8-седмичен период, за да правите HIIT тренировки два до четири пъти седмично. Важно е да позволите ден за възстановяване между дните на тренировките на HIIT. Това дава на тялото време за ремонт и изграждане на мускули и енергийни системи и помага за намаляване на риска от нараняване.
Периодизация
Една 8-седмична тренировъчна програма HIIT тренировка може да бъде идеална за зимните месеци, когато външните тренировки са предизвикателни. Ще подобрите аеробния си капацитет и ще бъдете готови за пролетно обучение за дълги разходки и писти, като 10К, полумаратон или маратон.
Предимства на HIIT на неблагодарна
Има предимства, основани на научните изследвания, за използването на тренировки от HIIT. Прекалено често се забивате в тренировка с тренировките си. Вие използвате същата програма на вашата неблагодарна или просто се качвате и ходете или бягате с любимата си скорост и наклон. Вие ще трябва да се разклаща, ако ще видите фитнес напредък. Вашите мускули и енергийни системи се използват за вашата рутина, и ако можете да им дадете ново предизвикателство, те ще трябва да работят по-усилено, за да отговорят.
Кардио и аеробни печалби
Ако сте здрав човек, който иска да стимулира сърдечно-съдовата ви фитнес, тренировките на HIIT са ефективен и ефективен по отношение на времето начин да го направите. Изследванията показват, че тези със здравословни условия ще извлекат и тези ползи. Прегледът на проучванията показа, че 8-седмична програма HIIT подобрява сърдечно-респираторната фитнес при тези със състояния като сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и астма. Друг преглед на проучванията установява, че възрастните с високо кръвно налягане са имали по-големи подобрения в сърдечната фитнес с HIIT в сравнение с аеробни упражнения в равновесно състояние, със същите предимства при намаляване на покойното кръвно налягане.
Отслабване
Докато някои по-стари проучвания предполагат, че упражненията с висок интензитет са по-добри за загуба на мазнини, отколкото за упражнения в стационарно състояние, скорошните прегледи на изследванията са установили, че има само подобен ефект. Все пак, тя помага за загуба на мазнини и може да бъде по-ефективен от времето начин за изгаряне на калории.
Как действа HIIT
Когато правите стационарно сърдечно упражнение, най-често използвате бавните движения на мускулните влакна, които осигуряват контракции за упражнения за издръжливост. Когато превключвате на висока интензивност на активност, като спринт, вашите бързо разклатили мускулни влакна също влизат в игра. Ако не сте правили интензивни интервали, това е съвсем ново предизвикателство. Вашето тяло ще изгради нови мускулни и енергийни системи, за да отговори на новото търсене.
Когато правите интервал от HIIT, увеличавате сърдечната честота и умората на вашите бързо развиващи се мускулни влакна. Ефектът от интензивния интервал ще поддържа повишената сърдечна честота за няколко минути, дори когато се върнете към по-ниска интензивност. Ще подканите тялото си да изгражда нови мускули по време на възстановяване.
HIIT Treadmill Workout
Личният треньор Lorra Garrick създаде тази 30-минутна до 40-минутна тренировка.
- Загрявка за 10 минути на бягащата пътечка, преди да започнете интервали с висок интензитет. Когато ще направите спринт, е важно да направите пълното затопляне. През последните 5 минути от загряването си можете да направите един или два цикъла за увеличаване на скоростта за минута под максималното си ниво, като например 1 до 1,5 мили / ч по-бързо от скоростта на загряване.
- 1 минута работа-2 минути възстановяване: Сега ще започнете интервали от 1 минута от работния интервал за 1-минутна максимална настройка, последвано от 2 минути възстановяване при загряване.
- Направете 5 до 8 цикъла: Един цикъл е цялостно усилие, последвано от интервал на възстановяване. Направете цел от пет до осем цикъла.
- Успокой се за 5 минути с леко темпо.
Какво е усещането
При максималната настройка ще дишате толкова трудно, че няма да можете да говорите. Можете да почувствате сърдечния ритъм да се покачва.
След 1 до 2 минути при възстановяване, сърдечният ви ритъм може да е малко по-висок, но дишането ви се е върнало до скорост, при която отново можете да говорите най-малкото кратки изречения.
Разходка, Power Walk или Run за HIIT
Можете да смесвате стилове в рамките на HITT тренировка. Всеки човек има различна способност да постигне максимално 1-минутно усилие. Това може да е тичане, може да има стръмен наклон, или може да бъде разходка с мощност. Можете да изберете - няма правила.
Намерете скорост на възстановяване, която е достатъчно лесна, за да можете отново да говорите в кратки изречения до края на двете минути. Това темпо ще се увеличи, когато се приспособим, но за тези, които се занимават с упражнения или се връщат към упражнения, това може да означава по-скоро ходене, отколкото по-бавно.
Друг ключ е, че за максималното усилие, което трябва да изберете скорост и наклон, където все още можете да използвате добра форма. Не трябва да държите на перилата или да сте в опасност от запушване и падане.Ако сте нов за неблагодарна, най-добре е да изберете скорост и наклон при по-малко усилия, докато не сте усвоили ходенето и бягането по неблагодарна.
След като откриете комбинацията си HIIT, не се страхувайте да я промените. Вероятно ще започнете да изграждате издръжливост и капацитет. Скоростта и наклонът, които бяха максималните ви настройки, ще станат по-лесни след няколко седмици и ще трябва да ги направите отново. Ходещите могат да открият, че ще трябва да започнат да се движат по неблагодарна, за да достигнат интервала си максимално.
предпазни мерки
Ако имате хронично здравословно състояние или някакви ограничения за мобилност, консултирайте се с Вашия лекар дали интервалното обучение с висок интензитет е подходящо за Вас. Въпреки че това обучение се използва в клинични и рехабилитационни среди в допълнение към фитнес залите, това е предизвикателство.
Американският колеж по спортна медицина отбелязва, че HIIT е водеща фитнес тенденция. Но в своето проучване много респонденти отбелязват, че това носи риск от нараняване. Това е особено вярно за хора, които не са с опит или имат по-малко вкус. За да сте сигурни на бягащата пътечка, трябва да можете да използвате добра форма за ходене и бягане при избраната скорост и наклон. Можете да правите тренировка с висока интензивност на стационарния под наем като алтернатива.
Слово от многото
Продължете да предизвикате тялото си по нови начини, за да получите желаните резултати от тренировката на неблагодарна. Независимо дали целта ви е да намалите теглото си, да подобрите скоростта си или да изградите издръжливост, промяната на тренировката може да ви помогне. Забавлявайте се и експериментирайте с различни типове, дължини на интервали, скорости и наклони.
Пулмометрични тренировъчни тренировки
Плиметрията може да ви помогне да изградите сила и сила в малко пространство. Научете упражнения за скокове, които ще направят тренировката ви на следващото ниво.
HIIT: Тренировки за бягаща пътека, използващи интервали с висока интензивност
Тренировките на бягащата пътека с интервални тренировки с висока интензивност ще преодолеят фитнес плато за пешеходци и бегачи. Вижте как да увеличите усилието си.
Хил тренировки на бягащата пътека, използващи наклон
Хил тренировки на неблагодарна използват наклон да увеличи усилието или за интервали, за да се подобри тренировка на неблагодарна и симулиране на хълм ходене.