10 прости начина да разкараме 2 паунда на седмица
Съдържание:
- Творчески начини за достигане на дефицит на калории
- Утренното почистване + тренировка на дивана
- Тренировка без извинения
- Парти с вашето куче
- Спестявания в събота вечер
- Планът за математика и Майлс
- Пийте вода на работа
- Изгорете калориите с децата
- Снек по-умен за загуба на тегло
- Използвайте капки за отслабване
- Когато ... t
Das Phänomen Bruno Gröning – Dokumentarfilm – TEIL 2 (Октомври 2024)
Ако искате да отслабнете здравословния начин и да задържите паунда за добро, трябва да намалите теглото си бавно и стабилно. Повечето експерти препоръчват да губите приблизително един до два килограма на седмица, въпреки че не можете да губите по 2 паунда всяка седмица. Как да постигнете тази цел? Вие коригирате енергийния си баланс, за да достигнете точния дефицит на калории.
За да загубите половин килограм на седмица, трябва да достигнете до общ калориен дефицит от около 3500 калории на седмица или 500 калории на ден. За да загубите два паунда на седмица, трябва да удвоите този брой. Така че трябва да достигнете до 1000 калории на ден дефицит или 7000 калории на седмица. Звукът е сложно? Това не е твърде трудно, след като се овладее. И можете да използвате калкулатор като този, за да разберете колко калории трябва да се ядат за загуба на тегло.
Бюджетирането на калориите ви е като пари в бюджета. Авторът на загуба на тегло Манди Леви обяснява това перфектно. "Калориите се равняват на лири само когато промяната добави до един долар. Един долар, или сто цента, могат да бъдат разпределени по много начини: 100 стотинки, 20 никела, 10 дима, 4 четвърти … и безброй комбинации от тях. Има също толкова много начини да разпределите калориите си. Ако можете да бюджета си калории, за да излезе "кратко" от 500-1000 калории всеки ден, ще отслабнете.
Творчески начини за достигане на дефицит на калории
Математиката е проста, но промяната на навиците ви да ядете по-малко и да се движите повече, е трудно. Така че, за да вземем част от догадките от процеса, Mandy и аз сложихме главите си заедно и измислихме 10 прости начина да създадем дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден.
Всяка точка по-долу съдържа комбинация от „бюджетиране“ на калории, която ви помага да постигнете целта си. Ще видите опции за дефицит от 500 калории на ден, за да загубите един паунд на седмица или 1000 калории на ден дефицит, за да загубите два паунда на седмица. Както винаги, преброяването на калориите е приблизително, така че точните ви числа могат да се различават. И всяка дейност или замяна на храна трябва да доведе до дефицит. Това означава, че не можете да компенсирате поведението си, съобразено с диетата Ви, с допълнително хранене или натрий. Но всяка комбинация трябва да ви постави една стъпка по-близо до постигането на целта си.
Утренното почистване + тренировка на дивана
500-калориен дефицит за загуба на 1 паунд на седмица
"Започнете програмата си с малка почистване", предлага Манди. "В първия ден от вашата здравословна диета, заменете закуската си (250 калории) и вашата сутрешна закуска (150 калории) за два сока Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (всеки 100 калории), които ще намерите на всеки Старбъкс." След това до обяд вече сте достигнали 200-калориен дефицит. За да достигнете пълен дефицит от 500 калории, активирайте се, когато гледате телевизия вечер. Вярвайте или не, супер-забавното трениране в хола може да изгори 300 или повече калории.
1000-калориен дефицит за загуба на 2 паунда на седмица
На обяд и вечеря пропуснете нишестето. Не всеки чипс с вашия сандвич в обяд и пропуснете печен картоф с вашата вечеря. Самото нишесте не е непременно огромен разход на калории. Печен картоф, например, осигурява само 150-200 калории. Но топингите, които добавяте, лесно могат да достигнат още няколко стотин.
2Тренировка без извинения
500-калориен дефицит за загуба на 1 паунд на седмица
- Върви във фитнеса! - казва Манди. Звучи просто, но всички измисляме причини да го избегнем. - Не се извинявайте - казва тя. Mandy предлага да изберете кардио упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да определите, за да знаете точно колко калории изгаряте по време на сесията. Задайте цел да изгорите най-малко 300 калории. - Времето на посещението ви във фитнеса с любимото си телевизионно шоу (или телевизионен маратон), така че когато тичаш или ходиш по бягащата пътека или елипсовиден, можеш просто да изгониш и набереш километрите.
След това вместо да се възнаградите с десерт, пропуснете сладките и се възнаградете с допълнителен дефицит от 200 калории, за да достигнете до 500 калории дефицит за деня.
1000-калориен дефицит за загуба на 2 паунда на седмица
На обяд пропуснете хляба на сандвича и го завийте в маруля. Айсбергът или листата на салата работят добре. Някои хора на диета дори използват издълбана краставица вместо хляб. И тъй като нямате хляб, няма да ви трябват и обичайните подправки. Без хляб и майонеза сте нарязали общия си обяд с 250 калории.
За да изгорите допълнително 250 калории, увеличете скоростта или увеличете наклона, когато сте на вашата кардио машина във фитнеса. Само една малка корекция може да добави допълнителни 200-300 калории по време на тренировка.
3Парти с вашето куче
500-калориен дефицит за загуба на 1 паунд на седмица
Вашето куче е перфектният треньор за отслабване. Той винаги е готов да ви помогне да изгаряте калории, за да намалее. За да изгорите 250 калории, вземете кучето си за оживена едночасова разходка.
След това, след вечерята, контролирана от калориите, се насладете на десерт "подмазващ". „Един от любимите ми десерти е моята Тафъ ябълка, казва Манди. Тя комбинира 60-калоричен пакет без захар от карамел със 80 калорични ябълки Granny Smith.Този 140 калориен десерт е почти 300 калории по-лек от типичната купа сладолед, така че не само ще достигнете до 500 калориен дефицит, но и ще го надхвърлите.
1000-калориен дефицит за загуба на 2 паунда на седмица
За да превърнете кучето си в сесия с кучешка тренировка, вземете кучето си в парка за тренировка на кучета. Ще намерите тези подходящи пътеки в много местни паркове и читалища. Това е чудесен начин за изгаряне на калории и изграждане на сила.
4Спестявания в събота вечер
500-калориен дефицит за загуба на 1 паунд на седмица
Лесно можете да спестите калории, когато излизате с приятели. За хранене в ресторант, подходящо за хранене, Манди предлага да носите със себе си … каквото и да е. - Носете със себе си своите салати, подправки, сирена и други принадлежности за нискокалорични ястия, - казва тя. - Ще си спестиш калориите за козметика. Кой го е грижа, ако изглеждаш като Мери Попинз, която извлича всички тези съкровища от чантата ти? И кажи на сервитьора да пропусне хляба. Без хляб или висококалорични сосове и превръзки лесно ще спестите 500 калории (или повече).
1000-калориен дефицит за загуба на 2 паунда на седмица
Можете също така да спестите мега калории, като прескочите алкохола. Всъщност лесно можете да отслабнете, ако се откажете от пиенето временно или постоянно. Всяка напитка съдържа 100-300 калории или повече. Добавете един час на дансинга и заедно с храненето на ресторант, който е приятен за хранене, сте достигнали дефицит от 1000 калории за деня.
5Планът за математика и Майлс
500-калориен дефицит за загуба на 1 паунд на седмица
Един лесен начин да се уверите, че достигате дефицита на калории всеки ден, е да изчислите своя BMR. Вашият BMR или базалното ниво на метаболизма е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да изпълнява основни функции като дишане. Ако ядете само този брой калории и след това се разхождате на около пет мили през деня, трябва да достигнете до 500 калории. - Ходене на работа, бягане по бягаща пътека, вечерна разходка, избор на стълби, работа по дома, преследване на децата ви, всичко е от значение - казва Манди. Вземете монитор за дейността и проследете движението. "Пет мили е по-лесно да се постигне, отколкото си мислите, особено ако вече сте малко активни. Това е най-здравословната система и постоянната визия, към която да се стремите."
1000-калориен дефицит за загуба на 2 паунда на седмица
Ако вече сте доста активни през деня, добавете още движение. Можете да превърнете домакинската работа в тренировка, за да подредите и тонизирате едновременно. Или превърнете вечерната си разходка в тренировка за пешеходни интервали. Интервалите са чудесен начин за подобряване на фитнес и изгаряне на повече мазнини.
6Пийте вода на работа
500-калориен дефицит за загуба на 1 паунд на седмица
Пийте вода вместо типични ароматизирани напитки, за да спестите стотици калории през деня. Напитки като сода, ароматизирано кафе и дори спортни напитки са пълни със захар и други съставки за угояване. А някои от тези напитки съдържат стотици калории. Вместо да се насочите към охладителя за вода, за да достигнете 500-калориен дефицит.
1000-калориен дефицит за загуба на 2 паунда на седмица
Изгорете допълнително 500 калории, като завършите едночасова тренировка за изкачване на стълби. Ако това звучи твърде предизвикателно, не се притеснявайте. Дори не се нуждаете от членство във фитнеса, за да завършите тази тренировка. В действителност, можете да отслабнете по време на работа с тази проста рутина. Просто вземете почивките на час и вървете по стълбите за 7-10 минути. След няколко сесии ще имате пълна едночасова тренировка.
7Изгорете калориите с децата
500-калориен дефицит за загуба на 1 паунд на седмица
Имате ли деца у дома? Да ги пуснат на работа? Децата обичат да играят игри и обичат да тичат наоколо. Затова сложете тази безгранична енергия да работи. Вземете децата в парка за игра на етикет. Това тренировка стил интервал може да изгори 300-400 калории за един час. След това се отправете към оборудването за детска площадка за семейна тренировка, за да достигнете пълния си дефицит от 500 калории.
1000-калориен дефицит за загуба на 2 паунда на седмица
Опаковайте здравословен пикник, който ще донесете в парка, но запазете калориите си, като изрежете всичките си части на половина. Ако направите това по време на две от вашите ястия през деня, можете да изрежете още 400-500 калории, за да достигнете калориен дефицит, който трябва да загубите 2 паунда на седмица.
8Снек по-умен за загуба на тегло
500-калориен дефицит за загуба на 1 паунд на седмица
Калориите от дневните закуски могат да достигнат повече от калориите, които консумирате по време на хранене. Тези малки хапки добавят! Така че за да намалите калориите си с 500 калории, заменете закуската си с еднократна порция пресни плодове или зеленчуци. Можете също така да премахнете напълно закуските. Вярвате или не, но не се изисква лека закуска, когато се опитвате да отслабнете. В действителност, тя може действително да предизвика наддаване на тегло в някои dieters.
1000-калориен дефицит за загуба на 2 паунда на седмица
Мразя трудни тренировки? Няма проблем! Изгорете допълнително 500 калории с две по-лесни (но по-дълги) тренировки през деня. Планирайте рано сутрин разходка за един час сутрин и след това отново вечер. Всяка тренировка трябва да изгори около 250 калории.
9Използвайте капки за отслабване
500-калориен дефицит за загуба на 1 паунд на седмица
Хранителните заместители са лесен начин да отрежете 500 калории от дневния си прием. Ако замените едно или две ястия с постно сладко, трябва да постигнете целта си. Но трябва да направите приятен за диетата ласкател. Това означава, че не просто хвърляте купчина съставки в блендера и се надявате на най-доброто. Зелен ласкател е чудесна възможност. Съчетава спанак, ябълка, банан и протеинов прах. Не звучи чудесно, но ще ви хареса.
1000-калориен дефицит за загуба на 2 паунда на седмица
Направете мини тренировки днес, за да изгорите още 500 калории. Направете четири интензивни 5-минутни тренировки за отслабване, за да изгорите допълнително 400 калории. Просто се уверете, че тренирате достатъчно силно, за да се възползвате от пълното изгаряне на калориите. Бонусът е, че след този стил на тренировка, всъщност изгаряте повече калории за останалата част от деня, заради ефекта на повишаване на метаболизма, наречен EPOC.
10Когато … t
Всяка от тези стратегии комбинира едно упражнение решение с хранителна стратегия, за да достигне целта дефицит на калории, но, нека си го кажем. Ще има дни, когато не можете да завършите и двете или дори една от тези специфични задачи, за да постигнете целта си за отслабване. И това е добре. Когато се съмнявате, просто яжте малко по-малко. Нарежете половинките си на храна, премахнете сосовете и се разстилайте и пийте вода. Тези три прости стъпки ще намалят приема на калории на дневна и седмична база.
Най-важното е последователността. Ако имате лош ден, смейте се и се върнете на пистата утре. "Диета е гадно - всички знаем това", казва Манди. "Но отношението е всичко и успехът може да бъде дълго пътуване. Най-малкото, което можеш да направиш, е да се забавляваш там".
4 прости начина за облекчаване на паричните напрежения
Стресът с пари може да се почувства преобладаващо. Ето как да облекчите финансовия стрес, като изместите фокуса си, променяте няколко навика и разумно управлявате парите.
6 прости начина за спестяване на 100 калории на ден
Направете само един от тези ежедневни суапове, за да спестите големи калории всяка седмица и по-лесно да достигате до целите си за отслабване.
Как да разкараме 10 паунда на краен срок
Ако искате да загубите 10 паунда бързо, правилата са прости: трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Тук 6 прости, но ефективни начини да направите това.