Как да разкараме 10 паунда на краен срок
Съдържание:
- Създайте своите цели и намерения
- Изчислете колко калории обичайно ядете
- Изчислете колко калории трябва да изрежете
- Изгответе плана си за диета
- Активирайте
- Следете напредъка си
Как да дарим Коледен подарък на дете в неравностойно положение (Октомври 2024)
Ако искате да загубите 10 паунда бързо, нямате време да започнете план за доставка на диета, да наемете личен треньор или да прочетете книгите за самопомощ. Необходим ви е подход на безсмислие, който изпълнява две основни неща:
- Изгаря повече калории, отколкото консумираш
- Осигурява достатъчно хранене, независимо от броя на калориите
Долната линия е, че искате да бъдете едновременно разумни и реалистични в подхода си. Докато някои хора могат да хвърлят 10 килограма за няколко седмици, сумата, която губите в крайна сметка зависи от Вашето начално тегло, сегашното ви здраве и възраст, и вашия ангажимент към холистичен план, включващ диета и физически упражнения.
Създайте своите цели и намерения
За да започнете, започнете с очертаване защо искате да загубите теглото си. Ако е така, защото се подготвяте за събитие или просто сте уморени от носенето на излишни килограми, запишете го на хартия. Колкото и основно да изглежда това, тя определя вашето намерение и ви позволява да оцените обективно целите си.
Ако целта ви е да се вместите в рокля с размер-6 навреме за обединението в гимназията, можете да прецените колко реалистична е тази цел в рамките на предписания срок.
От друга страна, ако просто ви е дошло до гуша и искате да загубите теглото си сега, може би искате да погледнете отново вашите намерения. Често, ако се включите в план за отслабване, бързо ще загубите пара, ако не постигнете целта си бързо.
В крайна сметка, здравословна загуба на тегло се случва в размер от около един до два килограма на седмица. Повечето експерти ще ви кажат, че загубата на нещо повече е неразумно, увеличавайки риска от хранителни дефицити, загуба на мускули, загуба на коса и менструални нарушения.
Като установите целите си от самото начало, можете да прецените доколко са постижими и какво трябва да направите, за да ги постигнете.
2Изчислете колко калории обичайно ядете
Загубата на тегло е свързана с консумирането на по-малко калории, отколкото изгаряте по време на рутинната дейност. Най-добрият начин да разберете това е като запишете всичко, което ядете или в течение на един ден.
Тъй като сте на краен срок, няма да имате време да поддържате дневник за храна, за да следите приема през седмица. Вместо това, просто седнете и прегледайте цифрите, като изброите всичко, което ядете и пият в нормален ден. След това можете да използвате хранителен брояч, за да добавите колко калории консумирате за период от 24 часа.
Опитайте се да не подреждате списъка с храни, които консумирате само от време на време. Целта е да получите своя прием, така че да можете да определите точно колко калории трябва да намалите.
3Изчислете колко калории трябва да изрежете
Средна жена се нуждае от около 2 000 калории на ден, за да поддържа нормалното си тегло и 1500 калории на загуба на половин килограм на седмица. Средностатистическият човек се нуждае от около 2500 и 2000 калории, съответно, за да направи същото.
Ако сте с наднормено тегло, вероятно ще консумирате повече от това. Като такова, би било нереалистично да мислим, че може да изведнъж паднете от 3500 калории на 1500 калории на ден и да останете здрави. Няма да го направите. Това е особено вярно, ако сте по-възрастни, до голяма степен сте неактивни или имате медицински състояния, които трябва да управлявате.
За тази цел използвайте онлайн калкулатор за загуба на тегло, за да определите колко калории трябва да намалите, въз основа на възрастта, височината, текущото тегло, нивото на активност и целевата дата. Голямото нещо за калкулатора е, че той ще ви каже дали целите ви за отслабване са твърде амбициозни и вероятно ще ви изложат на риск.
По отношение на опасните зони никога не трябва да консумирате по-малко от1200 калории на ден ако сте жена или 1500 калории на ден ако си мъж. За някои дори тези цифри са твърде агресивни.
4Изгответе плана си за диета
Сега, след като сте направили първоначалните си изчисления, можете да извадите препоръчителния калориен прием от броя на калориите, които понастоящем консумирате.
Например, ако понастоящем консумирате 2 800 калории на ден и трябва да изядете не повече от 2000, за да загубите половин килограм или два пъти седмично, това ви оставя с 800 калории, които трябва да намалите.
Но вместо просто да казвате "Ще изрежа всички хлябове", отделете време да изградите седмично меню, което е едновременно балансирано и отговаря на вашите ежедневни хранителни нужди. Макар че със сигурност можете да приемате дневна добавка, за да замените изгубените хранителни вещества, но е много по-добре да го направите с храна, а не с таблетки.
Съгласно Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г., издадени от Министерството на земеделието на САЩ, балансираната диета трябва да съдържа достатъчно количество зеленчуци, плодове, боб и зърна (цели и рафинирани) и само умерени количества пиле, риба, постно месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Освен това не трябва да се консумират повече от 15 до 29 грама масло (ненаситени и / или полиненаситени) на ден. По-малко от 10% от калориите трябва да идват от добавените захари и по-малко от 10% от наситените мазнини.
Въз основа на тези параметри отделете време, за да изработите балансирано меню, вместо да изрязвате неща. Може да отнеме малко повече време, но определено ще се отплати.
5Активирайте
Ако искате да постигнете целта си за загуба на тегло в рамките на определен период от време, не можете да го направите без упражнения. Не забравяйте, че уравнението за загуба на тегло се основава на изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Чрез увеличаване на Вашето ниво на активност, дори и само за 10 минути на ден, Вие ще изгаряте гориво по-бързо, отколкото когато сте започнали.
Започнете с обикновена петминутна рутина, за да започнете и направете усилие седмично, за да увеличите интензивността и продължителността на вашата тренировка. Това не е само реалистичен подход, той помага да се развие навик за цял живот, който можете да поддържате, след като бъде постигната целта ви за отслабване.
Но не прекалявай. Свръх-тренировките са по-склонни да ви поставят на по-бърз път до нараняване, отколкото загуба на тегло. Като приемате ден или два на седмица, вие давате на мускулите си възможност да се възстановят, укрепят и да растат след напрегната дейност. На почивните си дни се насладете на разходка с приятел и извършвайте други дейности, които ви харесват, за да се възнаградите.
Като се държите активни, малко всеки ден, ще започнете да виждате резултатите, преди да го знаете.
6Следете напредъка си
Докато повечето от нас измерват загубата на тегло чрез настъпване на скалата, също толкова важно е да следите инструментите за загуба на тегло, а именно броя на калориите, които консумирате, и количеството дейност, която поставяте.
Всичко е свързано с дисциплина. Чрез преброяване на всяка калория и регистриране на часовете ви упражнения, можете да останете твърдо на пистата, докато по-добре разберете как всеки допринася за вашите цели за загуба на тегло.
Например, ако сте привърженик на вашата диета, можете да видите дали някои дейности, като плуване или колоездене, помагат да отслабнете по-бързо от другите. Това ви позволява да играете и да разберете какво работи най-добре за вас като индивид.
Можете да следите тези цифри с диета ап или следене на активността лесно да изтеглите на вашия смартфон. В крайна сметка, колкото повече измервате, толкова повече ще продължите с програмата, дори и след загубата на първите 10 паунда.
Как да разкараме бедрото мазнини: Медицински и домашни методи
Опитвате се да разберете как да загубите мазнините в бедрото? Това са всички различни начини за намаляване на мазнините по бедрата ви от най-малко до най-евтините.
10 прости начина да разкараме 2 паунда на седмица
Използвайте някое от тези креативни и прости решения, за да загубите 1 до 2 паунда всяка седмица, докато достигнете целта си.
Палиативен или краен преглед на седация
Въпреки най-добрите палиативни грижи, някои хора не могат да получат адекватно облекчение от страданията си и може да се нуждаят от палиативна седация, за да се избегне дистрес.