Как да изградим по-добра салата
Съдържание:
- Останете далеч от айсберга
- Включете го
- Изберете Вашия протеин
- Хвърли нещо в дъвча
- Не забравяйте мазнините!
- Гледай си превръзка
- Лимон Дижон Винегрет
Зачем нам нужно заниматься спортом ? ✊???????? (Септември 2024)
С изобилие от пресни, местни плодове и зеленчуци, идеалното време на годината е да се насладите на салати. Ако сте затънали в обиколка с обичайната си салата, пропускате важни хранителни вещества и забавлението. Ето някои съвети за изграждане на по-добра, по-здравословна и вкусна салата.
Останете далеч от айсберга
Това е една от най-изядените храни в Америка, но айсбергът има малко аромат и почти никаква хранителна стойност. За да изключите салатата, опитайте да добавите една или повече от следните тъмни листни зеленчуци в купата. Всички тези салати са опаковани с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Ако някои са нови за вас, опитайте ги! Смесете ги за разнообразие.
- Бостън (bibb)
- цикория
- Бебешки спанак
- Рукола
- зеле
- кресон
- Червено и зелено листа
- Дъбово листо
- Frisee
- градинска жлъчка
- маше
- Escarole
Включете го
Възползвайте се от наличието на салата като храна и увеличете приема на хранителни вещества. Зареждайте салатата си чрез смесване на различни любими зеленчуци. Например, хвърляне в червен, жълт или зелен пипер, лук, броколи, домати, грах и зеле. Яжте ги сурови, на скара или печени, изборът е ваш.
Също така, плодовете са чудесно допълнение към салата. Опитайте да хвърляте в ябълки, боровинки, ягоди или грозде за вкусен вкус.
Колоритният, толкова по-добре! Не само ще се възползвате от всички големи антиоксиданти в плодовете и зеленчуците, но също така и от фибри.
Изберете Вашия протеин
Добавянето на протеин към вашата салата ще ви помогне да запълвате и поддържате удовлетворението си по-дълго и може да помогнете за предотвратяване на сривовете на кръвната захар по-късно през деня. Изберете постно източници на протеини като:
- Турция
- Пиле
- Тофу
- риба тон
- сьомга
- скарида
- Сирене
- твърдо сварени яйца
Хвърли нещо в дъвча
Въглехидратите осигуряват енергия и ако се балансират по подходящ начин, могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Хвърляйте въглехидратни храни, които са с нисък гликемичен индекс (GI) и няма да увеличавате инсулина. Обикновено нискокалоричните видове храни са цели зърна и непреработени, и съдържат фибри и протеини. Примерите включват:
- Черен боб
- Фасул
- нахут
- Приготвена киноа
- Варени пшенични плодове
- Готвеният фар
- Макаронени изделия от цяла пшеница
Не забравяйте мазнините!
Храните с мазнини в тях не повишават нивата на кръвната захар и инсулина като въглехидратите и ви помагат да се чувствате пълни и доволни от храненето. Мазниносъдържащите храни, особено ненаситените като ядки и семена, осигуряват многобройни ползи за здравето. По-долу са дадени някои примери за някои здравословни мазнини, които да хвърлят във вашата салата. Тъй като те са с високо съдържание на калории, дръжте ги на една или две порции на храна:
- маслини
- фъстъци
- Кашу
- бадеми
- Орехи
- Конопени семена
- Слънчогледови семки
- Авокадо
Гледай си превръзка
Купените в магазините салати се зареждат със захар, мазнини и сол, да не говорим за добавки. Като по-здравословна алтернатива, използвайте зехтин със здравословно сърце, смесен с оцет или спрей ароматен балсамов оцет върху салатата. Или опитайте да си направите собствена домашна дресинг. Нуждаете се от някои рецепти? Разгледайте Готварската книга на Центъра за хранене на PCOS: 100 лесни и вкусни рецепти за пълноценна храна за разбиване на PCOS за някои вкусни салати и домашно приготвени превръзки като рецептата Lemon Dijon Vinaigrette по-долу. Не забравяйте, че малко дресинг върви дълъг път.
Лимон Дижон Винегрет
Служи 4
Съставки:
- 2 супени лъжици екстра-девствено маслиново масло
- 1 супена лъжица бял винен оцет
- Сок от 1/2 лимон
- 1 супена лъжица Дижонска горчица
- 1 чаена лъжичка мед
- ¼ чаена лъжичка кошерна сол
- ¼ чаена лъжичка прясно смлян пипер
Начин на употреба:
Уплътнявайте съставките в малка купа, докато се комбинират. Попийте любимата си салата.
На порция: 80 калории, 7 грама мазнини (1 грам наситен), 150 mg натрий
Рецепта от Готварската книга на Центъра за хранене на PCOS: 100 лесни и вкусни рецепти за пълноценна храна за разбиване на PCOS
Как да изградим мускулите със спортно хранене
Научете какво казват експертите за протеини, мазнини и въглехидрати, когато става въпрос за изграждане на мускули и сила.
Как да изградим здравина с обучение за тежки повдигане
Тази тренировъчна програма 101 подчертава силата на строителството, а не мускулната маса или издръжливостта. Повдигнете тежко, починете повече, повторете по-малко.
Кремообразна рецепта за салата от тофу салата
Удари на тази лимонена медената салата от салата в блендера, за да можеш да си приготвиш превръзка за всички пресни зеленчуци, които ядеш.