Ролята на гликоген в упражненията и диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Съдържание:
- Как се произвежда и съхранява гликоген
- Как се използва гликогенът
- Гликоген и диета
- Гликоген и Упражнение
14 Common Insulin Resistance Treatments That Stops Your Weight Loss & May Hurt You (Октомври 2024)
Гликогенът е форма на глюкоза, която тяло складове за бъдеща употреба. Съхранява се главно в черния дроб и мускулите. Когато е необходима енергия, гликогенът бързо се мобилизира, за да достави горивото, от което тялото се нуждае. Нисковъглехидратните и кетогенните диети работят чрез изчерпване на гликоген, което кара организма да изгаря мазнините за енергия. Натовареното упражнение също изчерпва гликогенните запаси и изгаря мазнините.
Как се произвежда и съхранява гликоген
Повечето въглехидрати, които ядем, се превръщат в глюкоза, основен източник на енергия. Когато тялото не се нуждае от гориво, глюкозните молекули се свързват във вериги, състоящи се от около осем до 12 глюкозни единици, което води до образуване на гликогенната молекула.
Основната причина за този процес е инсулинът. Веднага след като сте яли храна с въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар ще започне да расте. Това ще принуди панкреаса да произведе инсулин, хормон, чиято роля е да приема глюкоза от кръвта за енергия.
Инсулинът прави това, като инструктира чернодробните клетки да произвеждат ензим, известен като гликоген синтаза. Това е ензимът, който свързва веригите глюкоза заедно. Докато глюкозата и инсулинът остават изобилни, този процес ще продължи, като доставя гликогенни молекули на черния дроб, мускулите и дори мастните клетки за съхранение.
Гликогенът може да съставлява до 6% от общото тегло на черния дроб. Много по-малко се съхранява в мускулите (само около 1 до 2 процента), поради което имаме склонност бързо да изчерпим енергия по време на напрегнато упражнение.
Количеството гликоген, съхранявано в тези клетки, може да варира в зависимост от това колко сте активни, колко енергия изгаряте в покой и видовете храна, която ядете. Гликогенът, съхраняван в мускула, се използва предимно от самите мускули, докато тези, съхранявани в черния дроб, се разпределят в цялото тяло, но главно в мозъка и гръбначния мозък.
(Гликогенът не трябва да се бърка с хормона глюкагон, който също е важен за метаболизма на въглехидратите и контрола на глюкозата в кръвта.)
Как се използва гликогенът
Във всеки един момент има около 4 грама глюкоза в кръвта ви. Когато нивото започне да намалява - или защото не сте изяли, или сте изгаряли глюкоза по време на тренировка - нивата на инсулина също ще паднат.
Когато това се случи, един ензим, наречен гликоген фосфорилаза, ще разгради гликогена, за да осигури на тялото необходимата глюкоза. След това за следващите осем до 12 часа глюкозата, получена от чернодробния гликоген, ще бъде основният източник на енергия за организма.
От всички органи на тялото, мозъкът ще консумира повече от половината кръвна глюкоза по време на неактивност и около 20% през средния ден.
Гликоген и диета
Храните, които ядете, и дейностите, които вършите, могат да повлияят върху производството на гликоген и начина, по който тялото ви функционира. Това е особено вярно с нисковъглехидратната диета, при която основният източник на глюкозен синтез - въглехидрати - изведнъж се ограничава.
При първото пускане на диета с ниско съдържание на въглехидрати съхранението на гликоген може да бъде тежко изчерпано, което води до симптоми на умора и психическа скръб. Това е само след като тялото започва да коригира и подновява своите гликогенни хранилища, които можете да очаквате да се чувстват по-нормални отново. До известна степен всяко усилие за загуба на тегло може да предизвика този ефект.
Друг феномен ще настъпи при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Първоначално, вероятно ще получите бърз спад на теглото, който след определен период от време ще се понижи и вероятно ще се увеличи. Това е така, защото гликогенът се състои главно от вода, която е три до четири пъти теглото на самата глюкоза.
Като такова, бързото изчерпване на гликоген в началото на диетата ще доведе до бърза загуба на тегло на водата. С течение на времето, обаче, тъй като се подновяват запасите от гликоген, теглото на водата ще се върне, причинявайки загуба на тегло. Важно е да запомните, че това се дължи на временно увеличение на теглото на водата, а не на мазнини. Загубата на мазнини може да продължи въпреки този краткосрочен плато ефект.
Гликоген и Упражнение
Тялото може да съхранява около 2000 калории глюкоза като гликоген. Това може да се превърне в пречка за издръжливост спортисти, които могат да изгорят, че много калории за няколко часа. Когато те изчезнат от гликоген, те почти веднага ще бъдат в състояние да изпълнят, състояние, обичайно описано като "удряйки стената".
Има няколко стратегии, които спортистите използват, за да избегнат това. Между тях:
- Carbo зареждане: Това е техника, в която ядете прекомерни количества въглехидрати преди изпитание за издръжливост.Въпреки че това може да осигури достатъчно гориво, методът до голяма степен падна от полза, тъй като може да доведе до превишаване на теглото на водата и проблеми с храносмилането.
- Консумиране на глюкозни гелове: Енергийните гелове, съдържащи гликоген, могат да се консумират преди и по време на събитие на издръжливост, за да се увеличат нивата на кръвната захар, ако е необходимо.
- Хранене на кетогенна диета с ниски въглехидрати: Тези видове диети, които са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, могат да поставят човек в кето-адаптивно състояние, където тялото има достъп до съхраняваните мазнини за енергия и разчита по-малко на глюкоза източник на гориво.
Добра идея е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете кетогенна диета или тренировъчна програма, особено ако имате някакви хронични здравословни проблеми.
Научете основните факти за диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, разберете основните факти, включително какво е това, дали е безопасно и дали има ползи за здравето.
Подобряване на здравето и ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниски въглехидрати имат много предимства. Научете за някои научно доказани такива, които можете да извлечете максимума от това, и че най-ниските carbers като повечето.
Научете повече за кетоните в диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Научете за кетоните върху нисковъглехидратните диети, включително и за нормалното кетоново ниво и какво може да се очаква при кетогенната диета.