Разтворими и неразтворими фибри: Какво трябва да знаете
Съдържание:
- Какво е Fiber?
- Неразтворимо влакно
- Разтворими влакна
- Препоръки за влакна
- Добавяне на влакна към вашата диета
How to Lower Lead Levels with Diet- Thiamine, Fiber, Iron, Fat, Fasting? (Октомври 2024)
Фибрите са важни за всички, но това е особено вярно, ако имате диабет. Това е така, защото фибрите могат да помогнат при контрола на теглото и кръвната захар. Има два основни вида влакнеста и неразтворима фибри - и те изпълняват различни функции във вашето тяло.
Какво е Fiber?
Диетата е част от цялото растение, което тялото ви не може да разруши. Той ви помага да се чувствате пълноценни, помагате редовно да поддържате червата си, помага да издърпате лошия холестерол от организма и ви помага да храносмилате храната по-бавно, предотвратявайки шпайкове в кръвната захар.
Богатите на фибри цели храни могат да подобрят храненето, глюкозния толеранс и профилите на кръвната захар, като намалят риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Също така ще откриете, че приготвените храни могат да имат добавени влакна, наричани още функционални влакна. Спорно е дали предоставя същите здравни предимства като влакната от естествени растителни източници, но със сигурност не може да навреди.
Неразтворимо влакно
Неразтворимо влакно е вид, който е обемист и не се разтваря във вода. Ускорява движението на храната през храносмилателната система. Помислете за неразтворимите влакна като подложка за измиване, която движи храната през храносмилателната система и полира вашите черва, докато минава през нея. Този тип фибри действа като лаксатив, предотвратявайки запек.
Можете да намерите неразтворими влакна в ядки, семена, зеленчуци и пълнозърнести храни. Помислете за дървесната или тревиста повърхност на ядките и семена, ябълковите пиперки и парчетата "пълнозърнести", които виждате в каменното брашно. Като функционално влакно може да го видите на етикетите на храните като целулоза.
Разтворими влакна
Разтворими влакна се разтваря във вода, но не се разпада напълно. Вместо това тя привлича вода и се превръща в гелообразно вещество, което забавя храносмилането. Разтворимите влакна идват от частта от инсталацията, която съхранява водата. Той може да образува гел, като например лепкавост, смола или пектин. Пример за този вид гел е гъстата вътрешност на кактус тампони или удебелената вряла вода, след като кипете с боб.
Разтворимите фибри забавят храносмилането, като по този начин ускоряват организма ви да разгражда въглехидратите, да ги преобразува в глюкоза и да абсорбира глюкозата в кръвта. Това помага да се предотврати драстично увеличение на нивата на кръвната захар, което след това помага на инсулина да работи по-добре. Този тип фибри също помага да се блокира абсорбцията на мазнини. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола, да насърчат загубата на тегло и да намалят риска от инсулт, диабет, стомашно-чревни нарушения, сърдечни заболявания и някои видове рак. Той също така ви помага да се чувствате пълноценни и да намалявате апетита.
Можете да намерите разтворими фибри в боб, цитрусови плодове, ябълки, моркови, ечемик, овес, ленени семена и люспи псилиум. На етикетите на храните, неразтворимите фибри могат да бъдат изброени като гума или пектин.
Препоръки за влакна
2015-2020 Диетични насоки за американците базират препоръките им за влакна за общия прием на калории. Препоръчва се американските възрастни да консумират 14 g фибри на 1000 калории, погълнати. Например, ако консумирате около 2000 калории на ден, трябва да ядете 28 грама фибри дневно. Ако това е объркващо, можете да следвате позицията на Американската академия по хранене и диететика, според която жената трябва да консумира най-малко 25 грама фибри на ден и мъже 38 грама дневно. В зависимост от възрастта децата трябва да консумират около 14 грама на ден. Проблемът е, че повечето американци изостават. Средният американец получава само около 17 грама на ден, като само 5 процента от населението яде адекватен прием.
Добавяне на влакна към вашата диета
Опитайте се да получите препоръчителното количество фибри, но не отивайте на борда. Твърде много влакна, или много влакна, когато тялото ви не е свикнало с него, също може да е лошо, причинявайки газове, подуване на корема, диария и спазми. Ако не сте свикнали да ядете много фибри, увеличете постепенно на всеки няколко дни. Опитайте се да ядете малки количества през целия ден, вместо да получите много фибри на едно хранене и да пиете много вода.
Някои лесни начини за стартиране са:
- Стремете се да ядете 3-5 порции неграмични зеленчуци на ден: 1/2 чаша варено или 1 чаша сурово
- Консумирайте около две порции плодове дневно: високото съдържание на фибри включва плодове, ябълки и круши
- Изберете цели зърна, като пълнозърнест хляб, овесени ядки, древни зърна като киноа, български, ечемик, farro, просо, freekah и др.
- Яжте неотблъскващи ядки дневно - една порция е 1/4 чаша или една шепа
- Поръсете малко парченце лен, коноп или чиа във вашето кисело мляко
- Хвани някои бобови растения, като нахут в салатата си за протеин и влакно тласък
Защо има калории в разтворими фибри
Как може да има калории с фибри? Научете какво определя разтворимите влакна освен от неразтворимите фибри и специалния случай на олигозахариди и пребиотици.
Неразтворими и разтворими фибри храни за отслабване
Знаете ли разликата между разтворими и неразтворими фибри? Вие трябва, ако се опитвате да отслабнете. Научете как да ядете достатъчно фибри.
Най-добри източници за IBS-приятелски разтворими фибри
Научете кои храни са не само добри източници на здрави разтворими фибри, но и IBS-приятелски!