Най-добри източници за IBS-приятелски разтворими фибри
Съдържание:
- Авокадо *
- банани
- боровинки
- Броколи
- Брюкселско зеле*
- моркови
- нахут *
- Патладжан
- Зелен боб
- киви
- Леща за готвене*
- Овесена каша
- бамя
- портокали
- фъстъци
- Картофи със кожа
- малини
- Слънчогледови семки
- ягоди
- Лятно скуош
- Сладък картоф
- Ряпа
- Орехи
- Тиквички
Мария - Най-добрият (Super) (Октомври 2024)
Не е нужно да ви казвам, че яденето на много диетични фибри е добро за вашето здраве. Ако имате ИБС, може да сте станали предпазливи към фибри, защото в миналото сте открили, че яденето на храни с високо съдържание на фибри прави симптомите ви по-лоши. Въпреки това, може би проблемът не беше самото влакно, а по-скоро вида на влакното, което ядохте. Възможно е също така, че храните с високо съдържание на фибри, които са проблематични за вас, съдържат някои въглехидрати, известни като FODMAP, въглехидрати, които могат да влошат симптомите.
Всичко не е загубено! Има изобилие от високо фибри храни, които могат да бъдат IBS-приятелски. В последния си набор от насоки за лечение на IBS, базиран на цялостен преглед на изследването, Американският колеж по гастроентерология заключава, че разтворимите фибри могат да бъдат полезни за IBS. Те също така заключават, че неразтворимите фибри могат да влошат симптомите на IBS - това може да обясни всички проблеми, които сте имали в миналото с фибри.
Ползите от разтворимите фибри надхвърлят IBS. Разтворимите фибри са свързани с понижаване на холестерола, намаляване на степента на сърдечно-съдова и коронарна болест на сърцето и стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Въпреки това, не всички високо разтворими храни са IBS-приятелски. Много храни с високо съдържание на фибри съдържат и по-високи нива на FODMAP. Ето защо, в този слайдшоу, много внимание беше обърнато на подчертаване на храни с високо съдържание на разтворими фибри, но с ниско съдържание на FODMAP. Всички храни, които имат звездичка до тях, може да се наложи да се консумират на по-малки порции, ако знаете, че сте реактивни към високи FODMAP храни.
За ваше удобство, аз изброих храните по азбучен ред. Вие ще направите вашата храносмилателна и цялостното здраве услуга, за да добавите тези храни към вашия седмичен списък за пазаруване.
Авокадо *
Ако все още не харесвате авокадото, позволете ми да ви насърча да ги опитате повече от веднъж. Никога не съм се грижил за тях, докато не започна да ги добавям към моите шейкове - сега ги жадувам! Защо трябва да се научите да обичате авокадо? Авокадото е чудесен източник на протеини, здрави мазнини, витамини и разтворими фибри.
Как да се насладите на авокадо? Добавете филийки към салатите си, използвайте ги като сандвичи или направете както аз, и ги добавете към шейкове.
Колко да ядем? 1/8 от цялото авокадо се смята за ниско в FODMAP.Ако не сте чувствителни към сорбитол FODMAP, може да сте в състояние да ядете по-големи порции, без да изпитвате симптоми на храносмилането. Можете да замразите останалата част от авокадото в порции, за които знаете, че можете да понасяте.
2банани
За бананите има толкова много любов. Те са лесно достъпни, преносими и с ниско съдържание на FODMAP. Те правят страхотна междинна закуска. Подобно на авокадо, те могат да се добавят към шейкове, а когато започнат да стават наистина зрели, могат да бъдат замразени за бъдещите шейкове.
Ако IBS действително действа до точката, че се страхувате да ядете нещо, бананите са чудесен избор.
3боровинки
Боровинките могат да се добавят към сутрешните ви овесени ядки, шейкове и салати. Подобно на бананите, те правят страхотна междинна закуска. Боровинките също са добър избор, когато се опитвате да получите лоша атака на IBS, за да се установите.
Важно е да се знае, че съществува загриженост относно нивото на пестицидите в конвенционално отглежданите боровинки. Ето защо боровинките са една от онези хранителни продукти, които трябва да обмислите да купувате само ако са отглеждани по биологичен начин. Замразените боровинки, отглеждани по биологичен начин, са чудесна възможност, тъй като са замразени по време на пикова зрялост и следователно съдържат най-голямо количество хранителни вещества.
4Броколи
Броколи е една от онези храни, които често се появяват на тези списъци с "най-добрите суперхрани" - и с добра причина - тъй като са пълни с много прекрасни хранителни вещества заедно с разтворимите си фибри.
Може да откриете, че вашата храносмилателна система предпочита вашето броколи да се готви, а не да се яде сурово. Парите броколи могат да бъдат храна, която да съхранява в списъка ви в продължение на дни, когато коремът ви се нуждае от допълнителна предпазливост.
5Брюкселско зеле*
Много хора са избрали да избягват брюкселското зеле от страх, че тези малки хранителни късове ще ги направят газови. Интересно е, че изследователите на FODMAP са открили, че в малки количества, брюкселското зеле е достатъчно ниско в FODMAP, че трябва да можете да се възползвате от техните разтворими фибри, без да се притеснявате за нежелани симптоми. Опитайте се да поддържате порцията от 2 до 5 кълнове.
Друга причина, поради която хората избягват брюкселското зеле, се дължи на техния вкус. Тези хора очевидно никога не са яли брюкселско зеле, което е печено в зехтин. Опитайте - повярвайте ми, няма да съжалявате.
6моркови
Докато добавяте повече разтворими храни към вашата диета, ще видите, че ядете всички цветове на дъгата! Можете да се чувствате добре, знаейки, че подобрявате здравето си, когато ядете цветни плодове и зеленчуци, тъй като всеки цвят представлява голямо разнообразие от фитонутриенти, растителни съединения с невероятни здравословни качества.
Морковите правят хубава „оранжева” добавка към редовната си диета. Подобно на броколи, може да откриете, че тялото ви предпочита да ядете готвени.
7нахут *
Нахут, също известен като garbanzo фасул, е пълен с хранителни вещества, включително разтворими фибри, и е голям източник на растителни протеини. Въпреки че повечето бобови растения са богати на FODMAP, нахут може да се ползва на диета с ниско съдържание на FODMAP, ако те са консервирани, добре изплакнати и ограничени до 1/4 чаша.
Нахут може да се поръсва върху салати, смесва се с хумус или се пече за питателна, вкусна манчива.
8Патладжан
Можете да мислите само за патладжан като съставка в патмиджана от патладжан - не ястие, което бих препоръчал за IBS поради факта, че патладжанът обикновено е потопен в брашно и след това дълбоко пържени. Пържени храни могат да бъдат намерени на почти всеки списък с хранителни продукти, причинени от IBS и с добра причина.
Много по-добър вариант е да нарязвате и печете патладжана. Аз също съм голям почитател на версията на Марио Батали на пармезан от патладжан, в който патладжанът се пече и след това се подрежда. Това е вкусен начин да се насладите на цялата гъска на патладжана, но без нездравословната мазнина.
9Зелен боб
Зеленият фасул е евтин и лесен начин да сложите малко разтворими фибри върху вашата чиния. Можете да ги парите, да ги печете, или да ги ядете сурови, ако сте добре с сурови зеленчуци. Добавете любимите си подправки или поръсете с малко масло или зехтин за допълнителен вкус.
10киви
Истинската история - първият път, когато видях киви, беше, когато ми се сервираха в ресторант и нямах представа какво да правя с него. Сервитьорът не само ми показа как да го отрежа, но продължи да я яде!
Киви вече не са екзотичните плодове, които някога са били, но сега са лесно достъпни. Търсите здравословен начин да задоволите сладките си зъби? Отворете кивито и вкопайте!
11Леща за готвене*
Подобно на нахут, лещата е бобово растение, което може да се ползва на диета с ниско съдържание на FODMAP, в граници. Ще трябва да си купите консервирана леща, да ги изплакнете добре и да се ограничите до 1/2 чаши. Това ще ви позволи да се насладите на разтворимите фибри и протеиновите ползи от лещата, без да се притеснявате, че ще създадат вашата храносмилателна система.
Можете да се насладите на леща като гарнитура или да ги използвате в топла, подхранваща супа.
12Овесена каша
Овесът е чудесен източник на разтворими фибри. Разбира се, една топла купа овесена каша може да направи успокояваща закуска, обяд или лека закуска. Хубавото на овесена каша е, че може да бъде подготвено за бързо и лесно хранене, когато сте в движение. На лош IBS ден, овесена каша може дори да служи като вечеря!
Добавете банани, боровинки, малини и / или ягоди към овесената си каша и наистина ще налеете обема на прием на разтворими фибри.
13бамя
Като роден нюйоркчанин, бамята е толкова екзотична за мен, колкото някога е бил кивито. Въпреки това, той е чудесен източник на разтворими фибри и множество други хранителни вещества. Просто ще трябва да научите повече за бамя от някой друг от мен!
14портокали
Подобно на бананите, портокалите са лесно достъпни, изключително преносими и с ниско съдържание на FODMAP, което ги прави отлична опция за разтворими фибри - такава, която можете да ядете често. Само не забравяйте да ядете целия плод, за да получите фибри в - портокалов сок обикновено е по-голямата част от фибри изцедени от него.
15фъстъци
Търсите ли нещо, което да задоволи апетитите от късния следобед или късните вечери? Не търсете повече от фъстъци! Преносими и вкусни, фъстъци имат много хранителни вещества, опаковани в тях.
Фъстъченото масло също е чудесна възможност, стига да не се добавя (скрита!) Захар. Прочетете внимателно етикетите!
16Картофи със кожа
Трябва да ядете кожата на картофите, за да извлечете максимума от разтворимите фибри, които картофите трябва да предложат. Затова пържените картофи не се броят!
Картофите могат да се пекат или пекат с кожата си. Картофите правят още едно успокояващо ястие, за да добавите към списъка си с храни, които се ядат, когато IBS е в най-лошото.
17малини
Подобно на боровинки, конвенционално отглежданите малини могат да съдържат по-високи нива на пестициди. Затова потърсете биологично отглеждани плодове. Както при боровинките, в повечето супермаркети могат да се намерят замразени органични малини.
Насладете се на малините си като закуска, поръсете ги с овесена каша или ги добавете към вашите шейкове.
18Слънчогледови семки
Подобно на фъстъците, слънчогледовите семки правят страхотна преносима закуска. Можете също така да ги поръсите на варени зеленчуци, картофено пюре или салати, за някаква хубава, вкусна хрупка с допълнителна полза от разтворими фибри.
19ягоди
Подобно на боровинките и малините, ягодите са с ниско съдържание на FODMAP и следователно са плод, който е приятен за IBS. Подобно на плодовете им, пестицидите предизвикват загриженост - всъщност, ягодите се показват много високо в списъка "Мръсни тузини". Опитайте се да ги купувате по биологичен начин, когато е възможно.
Можете да се насладите на ягоди с всяко хранене, а купата от тях нарязана прави вкусен, питателен десерт. Замразените органични ягоди са прекрасни в шейкове.
20Лятно скуош
Лятният скуош е отличен избор с висока разтворимост, за да добавите към вашата храна всяка седмица. Тя може да бъде задушена, печена или пълнена. Особено харесвам нарязания летен скуош като основа за вкусни, удобни за корема фритати.
21Сладък картоф
Сладки картофи са друг начин да задоволите сладките си зъби, докато се възползвате от разтворимите фибри и други невероятни хранителни вещества. Просто се ограничете до 1/2 чаша, ако сте реактивни към манитола FODMAP. И не забравяйте да ядете кожата!
22Ряпа
Първата ми година като градинар, хвърлих няколко семена от ряпа като експериментална култура. Те растяха като чар - но тогава аз бях объркан, че какво да правя с тях, тъй като ряпата не беше храна, която съм израснал на хранене.
23Орехи
Орехите са един от най-любимите ми "суперхрани". Сигурен съм, че винаги моята килера е добре снабдена с тези хранителни мощности. Те са толкова преносими, че удовлетворяват моята нужда от лека закуска в късния следобед, а вкусите им се смачкват в салати. Не се притеснявайте, че те могат да бъдат угояване, те съдържат здравословни форми на мазнини, които всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.
24Тиквички
Подобно на жълтата си братовчедка, лятната тиква, тиквичките са хубав ниско-FODMAP източник на разтворими фибри. Тъй като тиквичките са толкова лесни за отглеждане, разработчиците на рецепти са се наклонили назад с идващи с gazillion начини да го приготвят. Забавлявайте се, докато сърфирате, за да изберете рецепти, които да ви харесат и след това да се забавлявате да експериментирате в собствената си кухня!
Защо има калории в разтворими фибри
Как може да има калории с фибри? Научете какво определя разтворимите влакна освен от неразтворимите фибри и специалния случай на олигозахариди и пребиотици.
Разтворими и неразтворими фибри: Какво трябва да знаете
Разтворимите и неразтворимите влакна са двата основни вида влакна. Всеки от тях има уникални ползи за здравето. Научете какви са те и как да ги получите в диетата си.
Неразтворими и разтворими фибри храни за отслабване
Знаете ли разликата между разтворими и неразтворими фибри? Вие трябва, ако се опитвате да отслабнете. Научете как да ядете достатъчно фибри.