Най-добрите начини за упражняване в дома: Упражнение за телесно тегло
Съдържание:
- Упражнение за телесно тегло
- Вариант 1: Упражнения за телесно тегло - Не е необходимо оборудване
- Как да:
- Упражнение Видеоклипове
- Упражнявайте видео ресурси
- Популярни видеоклипове за упражнения
- Онлайн тренировки и ресурси
- Онлайн тренировки от DipHealth:
- Exergames
- Фитнес приложения за iPad, MP3 и Smartphone
- Тренировки, музика и приложения за домашни тренировки
Gunfighters Moon | FREE WESTERN MOVIE | Action | Full Length Film | ENGLISH (Октомври 2024)
Независимо дали сте алергични към фитнес залата, искате да спестите пари или да желаете удобство, упражненията у дома са лесен избор. По-трудно е да се разбере какво да правиш. Как създавате ефективна домашна тренировка? Какво правите, ако нямате много оборудване или пространство? Следващата серия ви води през различни възможности за упражнения у дома, независимо дали имате само собственото си тяло и чифт обувки или тренировъчна стая, измита с всяка част от оборудването, която можете да си представите.
Упражнение за телесно тегло
Вариант 1: Упражнения за телесно тегло - Не е необходимо оборудване
Най-простият начин за работа у дома е да използвате собственото си тяло. Има разнообразие от ефективни упражнения за телесно тегло, които могат да ви помогнат да изградите сила, издръжливост и калории. Недостатъкът е, че без допълнително съпротивление е трудно да се работи достатъчно усилено, за да се оспори тялото и да се изгорят калориите. Един начин да се справим с този проблем? Обучение по верига. Преминавайки от едно упражнение към друго, без малко или без почивка, запазвате сърдечния си ритъм нагоре, изгаряте повече калории и извлечете максимума от времето си на тренировка.
Как да:
- Изберете тренировка - Кардио, силово обучение или смес от двете
- Изберете 10 различни упражнения - За кардиото, фокусирайте се върху упражнения с различни нива на интензивност.Например, може да променяте упражнения с висок интензитет (като скокове или гъргове) с по-лесен ход (като маршируване на място). За силово обучение, изберете комбинирани упражнения като клякам, издънки, отклонения и спадове за работа на цялото тяло. Упражнявайте идеи: Стъпка по стъпка Кардио упражнения, стъпка по стъпка Упражнения за телесно тегло
- Изберете дължината на всяко упражнение - Начинаещите могат да започнат с 10-30 секунди или 8-16 повторения, докато междинните или напредналите трениращи могат да отидат за 60-90 секунди или 20 или повече повторения
- Приготви се: Настройте таймер или използвайте хронометър, включете музика или любимото си телевизионно шоу и започнете с лесно упражнение за загряване
- Тренировката: Направете 1 верига, ако сте начинаещ или кратко време. Направете 2-5 вериги за по-интензивна тренировка
Примерна тренировка на кардио схема (без оборудване)
- 1 мин: Март на мястото - Вдигнете високите колене и завъртете ръцете
- 1 минута: Пробвайте на място, като натиснете ръцете над главата
- 1 мин: Изпълни на място с високи колене
- 1 минута: Бавно, контролирано Plyo-жакове
- 1 мин: Редовни скокове за скачане
- 1 мин: март на място
- 1 мин: ледоразбивачи (скочи нагоре от широк клек, приземи с меки колене, докато подрязваш ръката към пода)
- 1 мин: Катерачи
- 1 мин: Изпълни на място с високи колене
- 1 мин: март на място
Обучение на пробна верига (без оборудване)
- 1 мин: март на място за загряване
- Клякам - 20 повторения
- Предни и задни издатъци - 12 повторения на всеки крак
- Pushups (на коленете или пръстите на краката) - 12-20 повторения
- Намалява с разширение на краката - 12-20 повторения
- Разходка с ръце над главата - 12-20 повторения
- Наклонени над крака Асансьори
- Дъски
- Мост с падане на крака
- Обратно разширения
Упражнение Видеоклипове
За разнообразие, удобство и по-структурирано домашно упражнение не можете да победите видеоклипове за упражнения. Има тренировки за всяка възраст, пол, цел и интерес и можете да тренирате по всяко време, когато пожелаете, в уединението на собствения ви дом. Най-доброто от видеоклиповете за упражнения: Има хиляди и хиляди за избор, така че почти всеки може да намери видеото, което харесва. Най-лошото при видеоклипове с упражнения: Има хиляди и хиляди за избор, което прави търсенето на перфектното видео непреодолимо.
Въпреки че можете да намерите видеоклипове за упражнения почти навсякъде, където се продават видеоклипове или фитнес уреди, ще намерите някои от най-добрите видеоклипове, които се продават само онлайн. По-долу са дадени най-добрите ресурси за намиране на видеоклипове за упражнения.
Упражнявайте видео ресурси
- Колаж видео - Това е най-добрият ми сайт за проучване и закупуване на видеоклипове за упражнения. Можете да търсите по ключова дума, фитнес ниво, инструктор и много други. Потребителските отзиви и видеоклиповете правят намирането на перфектното видео малко по-лесно. * Отбележете, че от април 2014 г. Видеоклипът Collage е временно офлайн, но скоро ще се върне.
- Фитнес за видеоклипове - на този уебсайт има толкова много отзиви за видеоклипове, че можете да прекарвате повече време в четене за видеоклипове, отколкото в действителност. Въпреки това, сайтът е добре организиран и можете да намерите видеоклипове по най-различни начини - от инструктор, тип тренировка, фитнес ниво и др. Отзивите са публикувани от истински трениращи, което ви дава повече подробности отвъд общите, понякога подвеждащи описания на видео кориците.
- Какво трябва да знаете преди да закупите видео с упражнения - Тук ще намерите съвети за това какво да търсите, когато купувате видеоклипове за упражнения.
- Amazon.com - Онлайн гигантът е чудесно място да намерите видеоклипове за упражнения, да сравните цени и да прочетете ревюта за различни видеоклипове и тренировки.
- Cathe.com - Cathe Фридрих е една от любимите ми видео инструкции и тя предлага много видеоклипове и колекции. Бонус: Кате предлага своите тренировки в два формата, на DVD или като изтегляни версии, които можете да гледате на вашия компютър, смартфон или iPad.
Популярни видеоклипове за упражнения
Най-добро за начинаещи: Ходенето на Лесли Сансън в домашни видеоклипове, видеоклипове за тренировка на Shapely Girl
Големи видеоклипове за обучение на писта: Холивудският Bootcamp на Пол Катами 4x4, връх Мишел Дозоис 10 Повече Сърдечна Сила, и Кат Фридрих Макс.
Най-добър кардио видео с висока интензивност: Тялото на дишането на Ейми Диксън 2, връх на Мишел Дозоа 10
Най-добро за възрастни: Първокласната фирма на Джейн Фонда за време и изгаряне, тренировката на Kettlebell Boomer
Онлайн тренировки и ресурси
Интернет може да бъде вашият любим начин да губите време, но също така предлага богатство от ресурси за домашни и / или пътуващи трениращи. Не цялото съдържание е равностойно на World Wide Web, но ако знаете къде да търсите, можете да намерите почти всичко, което трябва да знаете за упражнението: Как да създадете домашна фитнес зала, да създадете своя собствена програма за упражнения и да научите основите на кардио, силови тренировки и как да се оформят с упражнения.
Можете също така да се възползвате от многото уебсайтове, предлагащи платени и безплатни тренировки и програми за тренировки. Ще намерите тренировки, които можете да отпечатвате, разглеждате онлайн или дори поток към вашия компютър, телефон или iPad.
Онлайн тренировки от DipHealth:
Можете да започнете точно тук с някои от многото безплатни тренировки, които можете да получите от DipHealth:
- 10-минутна домашна циркулационна тренировка
- 30-минутна тренировка за общата маса на тялото
- Център за тренировки: Abs & Circuit Training
- Ракла, рамене и тренировка на оръжие
- Обратно & Biceps тренировка
- Тренировка на долната част на тялото и основната сила
- Общо тренировка за дома на тялото с гири
- Йога тренировка с топка за упражнения
- Стълбищна тренировка
- Общо тренировка за тялото на Bosu Ball
- Разширено общо тяло тренировка
- Разширено сърдечно и силово тренировка
Exergames
Видеоигрите вече не са само за дивани картофи. През последните години видяхме все повече и повече екзергайми (игри, които всъщност изискват от вас да се изправите и да се движите).Този факт сам по себе си прави екзергарите като EA Sports Active, Everybody Dance и Gold Dance Gym тренировка интересна опция за домашни трениращи, които намират мотивацията трудна.
Имайте предвид, че не всички екзармерии са създадени еднакви и някои нямат достатъчно интензивност или движение, за да „преброят” като традиционна тренировка. Wii Fit и Wii Fit Plus, например, са чудесни за неохотно упражняване на разстояние от дивана, но все пак ще трябва да го допълвате с редовни тренировки, ако искате да се оправяте и губите тегло.
Там има по-интензивни екзекуции, но предлагат още една опция за домашно упражнение:
Някои от най-добрите Exergames за изгаряне на калории
- Всеки танцува за PlayStation 3 Премести
- Zumba Фитнес за Wii
Фитнес приложения за iPad, MP3 и Smartphone
Помниш ли, когато единственото нещо, което твоят мобилен телефон направи, беше да се обадиш? Сега можете да губите всички видове време с приложения за смартфон, които ви позволяват да правите всичко - от игра на Скрабъл до упражняване. Смартфоните, iPad и MP3 плейърите са отлични ресурси за домашни трениращи, особено ако се отегчавате от това да правите едно и също нещо, ден след ден. С правилните приложения, можете да намерите управляеми тренировки, песен за музика, таймери и други, всички от които могат да добавят разнообразие и забавление към домашните тренировки.
Тренировки, музика и приложения за домашни тренировки
- За кардиото: BeatBurn бягаща пътека / външен треньор или BeatBurn Elliptical (iPhone или iPad) - Ако имате бягаща пътека или елипсовидна у дома, тренировките стават досадно доста бързо. BeatBurn предлага управлявани интервални тренировки с музика и треньор, който много ентусиазирано ви казва кога да промените настройките си по време на тренировката.
- За тренировки: Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) - Това е друго приложение, което работи чудесно за домашни трениращи с редица безплатни ръководни тренировки, които можете да слушате (и да гледате демонстрации на всяко упражнение, ако е необходимо), докато слушате собствената си музика. Можете също така да платите за тренировки в приложението за повече опции и тренировки.
- За готови или направете собствени тренировки: Фитнес Builder (iPhone или iPad) - Това е едно от любимите ми упражнения приложения, предлагащи различни начини за упражняване. Можете да изберете тренировки на базата на оборудването, което имате, на мускулните групи, които искате да работите, или на типа тренировка, която търсите. Има редица готови тренировки и можете да създадете свои собствени тренировки от невероятната база данни с включени упражнения.
- За видеоклипове с упражнения за предаване - Фитнес клас за iPad (iPad) - Това е безплатно приложение, което ви дава достъп до стотици стрийминг видеоклипове за упражнения (много от известни инструктори като Kathy Smith и Tracie Long), които можете да прегледате и закупите. С наличното разнообразие можете да използвате вашия iPad, за да правите почти всеки тип тренировка, която можете да си представите.
- За темпови аудио тренировки: MotionTraxx (iPhone или iPad) - Това музикално-базирано приложение е друга чудесна възможност за домашни трениращи, особено ако сте проходилка или бегач. Deekron Фитнес DJ е събрал невероятно разнообразие от музикални миксове, всички поставени на различни удари в минута, така че можете да намерите перфектното темпо за всяка тренировка - ходене, бягане, повдигане на тежести или други дейности. Също така има тренирани тренировки (тези допълнителни разходи) на разположение в iTunes.
- Най-добър таймер за интервал / тренировки по табата: Tabata Pro Timer (iPhone или iPad) - Ако сте креативни и обичате да създавате свои собствени интервални тренировки, това приложение е задължително. Той е предназначен за тренировки на табата (редуващи се твърди интервали от 20 секунди с 10 секунди почивка, повтарящи се за 4 минути), но можете да създавате интервали както искате.
Най-добри упражнения за телесно тегло за лоши колене
Не позволявайте болката в коляното да ви отклони от упражнението. Все още можете да получите невероятна тренировка за телесна маса с тези девет движения, които са по-леки на колене.
Уникални и предизвикателни упражнения за телесно тегло
Модифицираните окомплектовки са чудесни за насочване на силата на ядрото с помощта на собственото ви телесно тегло. Получавайте снимки и описания на това упражнение.
Най-добри упражнения за телесно тегло
Научете повече за най-добрите упражнения за телесно тегло и как да ги превърнете в ефективна тренировка за изгаряне на калории.