Най-добри упражнения за телесно тегло
Съдържание:
- клекове
- Lunges
- Еднокраки мъртви
- Стенни седалки
- Лицеви опори
- Спадове
- Набирания
- Burpees
- Дъската
- Мост с капки за крака
ефективна тренировка за трицепс у дома (Октомври 2024)
Макар че няма недостиг на тренировъчно оборудване, което да ви помогне да изгаряте калории, най-доброто не струва нищо: вашето собствено тяло. Независимо дали сте в стерилна хотелска стая или стесната маза на баба ви, в хола или в банята по време на работа, тялото ви има всичко необходимо, за да получите пълна тренировка за цялото тяло. Ключът е да знаете най-добрите упражнения за телесно тегло и как да ги съберете за ефективна и ефективна тренировка.
Можете да намерите много от тези упражнения, включени в тази 10-минутна тренировка на телесното тегло.
1клекове
КаквоСгънете коленете и клекнете, сякаш седнете на стол. Опа, без стол. Отдръпнете се назад. повторениеЗащоКлякам работи всеки мускул в долната част на тялото и имитира движение, което правим през целия ден, което го прави функционално упражнениеИзисквания: Щастливи колене, добра формапредпазни мерки: Клякам може да предизвика болка в коляното, но можете да избегнете това, като запазите теглото на петите и коленете зад пръстите на краката. Можете също да опитате алтернативи на клякам.
Как да:
- В една верига: Включете клякания в тренировка с други упражнения, показани тук, като правите всяко упражнение за 30-60 секунди
- За власт: Заместване на клякам с скок за 30-60 секунди
- За издръжливост: Направете колкото се може повече клекове за 30-60 секунди, изпомпвайки краката и ръцете заедно
- За сила: Добавете теглото или, за клякам за телесно тегло, забавете го: 4 броя отброяване, задръжте в долната част за 4 броя, 4 броя, повторете за 12-20 повторения
Lunges
Какво: В зашеметена позиция, огънете коленете и се хвърляйте право надолу, докато коленете са под ъгъл от 90 градуса. Станете, повторете и почувствайте изгарянетоЗащо: Lunges работят всички основни мускули в долната част на тялото, а също и целеви баланс и стабилностИзисквания: Щастливи колене, добра формапредпазни мерки: Може да причини болка в коляното. Повече за варианта на изтласкване, за да се избегне болка в коляното.Как да:
Какво: Баланс на единия крак и върха от бедрата, спускане на торса и поставяне на задния крак нагоре, докато и двамата са (донякъде) успоредни на подаЗащо: Те могат да бъдат направени навсякъде и не изискват никакво специално оборудване. Те правят чудеса върху глутените и прасците, като в същото време предизвикват баланс и стабилностИзисквания: Силно ядро, приличен баланспредпазни мерки: Може да предизвика проблеми с гърба, ако сте закръглени напред. Дръжте раменете назад и гърба по време на упражнението.Как да:
Какво: Седейки срещу стена толкова дълго, колкото можете да я издържитеЗащо: Стенните седалки са чудесни за затопляне на долната част на тялото и за изграждане на издръжливост в бедрата, слюнките, карето и прасците.Изисквания: Стенапредпазни мерки: Лесно е да се мамиш, като се държиш високо на стената, което може да губи време и да причинява болки в ставите. Дръжте тежестта на петите и се опитвайте да държите коленете под ъгъл от 90 градуса. Също така, това наистина изгаря каретоКак да:
Какво: На ръцете на краката или, ако просто не можеш да понесеш това, на коленете, огъни лактите, за да се спуснеш към пода. Изненадващо променете мнението си и натиснете обратно. Може също да включват грухтене, стенания и понякога тихо риданияЗащоPushups не изискват специално оборудване или умения, въпреки че изискват практика. Те се фокусират върху гърдите, но работят всеки мускул в тялото и могат да се извършват навсякъдеИзисквания: Под, за предпочитане с подложка или килимпредпазни меркиPushups изискват солидна сила на горната част на тялото и много хора ги ненавиждат. Може да промените китките, като в такъв случай можете да задържите тежести или пускови решеткиКак да:
Какво: Седнете на пейката или стола, затегнете с ръцете си и огънете лактите в трипъс. Натиснете обратно и го направете отновоЗащо: Правите могат да се правят навсякъде без никакви специални умения или оборудване (въпреки че столът добавя по-голям обхват на движение). Те са отлични за укрепване на трицепсаИзисквания: Стол, въпреки че можете да ги правите и на пода или на почти всичкопредпазни мерки: Dips могат да подчертаят раменете и китките за някои хора. Задръжте ги на гири или буталки, за да поддържате китките прави. Дръжте раменете надолу и бедрата близо до стола. Или просто не ги прави … никой няма да знаеКак да:
Какво: Едно от най-мъчителните упражнения с телесно тегло, които някога са създадениЗащо: Все още се опитвам да намеря отговораИзисквания: Повдигаща се лента, желязна воля, търпение, опит и много практикапредпазни меркиPullups може потенциално да натовари всеки мускул в горната част на тялото, ако не сте внимателни. Започнете с модификации - Поставете краката си на стола, за да добавите поддръжка, например - и постепенно се придвижете до пълно издърпванеВариации: Стойте на столче или стол, негативи - използвайте стол, за да се поставите в горната част на бара и бавно се снижете надолу, спускане надолу (чудесно стартерно упражнение за изграждане на сила за приплъзване),
Как да: Какво: Клякам на пода, скочи на краката, за да ги накараш да скочиш обратно, да се изправиш, да плачеш малко, ако можеш да намериш енергиятаЗащо: Burpees са упражнения за цялото тяло, работещи с множество мускули и почти всеки аспект на фитнес - Сила, издръжливост, сърдечно, основно и психологическо здраве. Не е необходимо специално оборудване или умения, но се нуждаете от практикаИзисквания: Етаж, опит с упражнения с голямо въздействие, любов към мъченияпредпазни мерки: Това упражнение е напреднало и много предизвикателно. Начинаещите трябва да започнат с една от изброените по-долу промениВариации: Засилване на краката назад, вместо да скачате, скачате, изправяте се, добавяте pushup или използвате оборудване: Медицински топка, BOSU, kettlebell или плъзгащи се дискове
Как да: Какво: Задържане на лицевата страна, на лактите или ръцете, толкова дълго, колкото можетеЗащо: Голямо упражнение в ядрото, работещо на дълбоките мускули на корема и долната част на гърба. Раменете, щитовете, бедрата и ръцете действат като стабилизатори, правейки това упражнение за цялото тялоИзисквания: Етаж, способността да се имитира дъскапредпазни меркиТози ход може да бъде много труден за начинаещи и може да натоварва гърба, ако не държите тялото си прави. Избягвайте провисване по средата и го пробвайте на колене като модификация
Как да: Какво: Задръжте позицията на моста с един крак нагоре. Спуснете крака навън и го върнете обратно в центъраЗащо: Това е по-трудно, отколкото изглежда, да се движи с глютесите, прасците, долната част на гърба и коремаИзисквания: Етаж, способността да се имитира мостпредпазни меркиТози ход изисква силни ядки и прасци, както и силно ядро. Подгответе се за усещане за парене в стоящия крак
Как да:
Еднокраки мъртви
4
Стенни седалки
5
Лицеви опори
6
Спадове
7
Набирания
8
Burpees
9
Дъската
10
Мост с капки за крака
Най-добрите начини за упражняване в дома: Упражнение за телесно тегло
Нямате нужда от оборудване, за да получите голяма тренировка у дома. Разберете как можете да използвате упражнения за телесно тегло, за да създадете ефективна тренировка за домашни упражнения.
Уникални и предизвикателни упражнения за телесно тегло
Модифицираните окомплектовки са чудесни за насочване на силата на ядрото с помощта на собственото ви телесно тегло. Получавайте снимки и описания на това упражнение.
Връзката между IBS и ниското телесно тегло
Научете как IBS влияе върху теглото и какво можете да направите, за да се върнете към естествения си размер. Прочетете съветите, ако сте набирали паунда или губите прекалено много.