4-седмична програма за обучение на начинаещи за 1 миля
Съдържание:
Фитнес Програма за първия месец в залата - Начинаещи (10-12 Упражнения) (Юли 2024)
За повечето нови участници, независимо дали се канят да започнат фитнес тренировка, или имат очи за един ден състезание от 5 килограма или дори маратон, първата голяма цел е да се стигне до миля без спиране. И за повечето начинаещи това означава да се започне бавно - да не се притискаш към чифт маратонки и да отидеш за него.
По-умният и по-ефективен начин да завладееш тази първа миля е бавно да изградиш издръжливостта и силата, необходими, като редуваш ходенето с бягане. Програмата за обучение, която следва, очертава начин да направите това, което трябва да се движите безпрепятствено след четири седмици. Трикът прави леко увеличение в разстоянието, което тичаш, докато намаляваш разстоянието, което ходиш със същата сума.
Преди да започнете това обучение за разходка / ходене, се консултирайте с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми, които могат да бъдат изострени от упражнения или други здравни проблеми. Също така, за да си осигурите колкото се може повече предимства, имайте предвид тези съвети:
Уверете се, че обувките ви са на работа. Вашите обувки могат да направят разликата между работещата рутина, която се изсипва на десния крак и която може лесно да се измъкне от вратата. Не пренебрегвайте разходите: Отидете в магазин, който е специализиран в обувки за бягане и ходене и е професионално оборудван. Трябва да можете да намерите двойка в бюджета си, която да отговаря на сметката.
Облечи за успех. Не е нужно да купувате скъпи къси панталони или чорапогащи или специални върхове, но избирайте работещи дрехи, изработени от материал, който ще изпъкне потта от кожата ви, за да предотврати изцапването. Памукът просто ще се намокри - и ще остане мокър - с пот. И ако сте жена, купувайте спортен сутиен или течаща топка с вграден сутиен за подръжка на гърдите си.
Изберете удобно темпо - и се придържайте към него. Не се опитвайте да ходите или да бягате толкова бързо, че не можете да поддържате стабилно темпо. Може да бъдете изгорени, преди да успеете да завършите деня на бягане / разходка.
Пийте. Водата е най-добрата напитка за поддържане на тялото Ви хидратирана по време на тренировка, но също така е наред спортната напитка за замяна на електролит. Внимавайте за тези, които имат много добавена захар.
Управлявайте основите. Някои начини да научите неща като правилната форма на изпълнение, най-доброто, което трябва да се направи преди и след бягане, и как да дишате включват консултация с треньор или присъединяване към текущ клуб.
Приготвяме се да започнем
Най-добре е тези тренировки да се провеждат на 400-метрова пътечка (еквивалента на една четвърт миля), която е маркирана на стъпки, които ще ви позволят да видите колко разстояние покривате.
Започнете всяка тренировка, като ходите пет до 10 минути, за да се затоплите. Завършете с подобна хладка разходка.
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не работите два дни подред. По-добре е да си направите почивка или да проведете кръстосано обучение (да участвате в допълнителна дейност, като колоездене, плуване, йога или тренировка по тегло) в дните между пистите, за да може тялото ви да се адаптира към тренировката. Ако установите, че програмата се развива прекалено бързо за вас, можете да повторите седмица преди да преминете към следващата седмица.
Следвайки тази програма, трябва да сте готови да достигнете за следващата цел: двумилионен курс или по-бърза миля. На ваша бележка, да се зададете, отидете!
Седмица 1
Ден 1: Изпълнете 1/16 километър, разходка 3/16 мили; повторете 4 пъти (еквивалент на песен: изпълнете 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката, повтаряйте 4 пъти)Ден 2: Почивка или кръстосан влакДен 3: Изпълнете 1/16 километър, разходка 3/16 мили; повторете 4 пъти (еквивалент на песен: изпълнете 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката, повтаряйте 4 пъти)Ден 4: ПочивкаДен 5: Изпълнете 1/16 километър, разходка 3/16 мили; повторете 4 пъти (еквивалент на песен: изпълнете 1/4 от обиколката, ходете 3/4 от обиколката, повтаряйте 4 пъти)Ден 6: Почивка или кръстосан влакДен 7: почивка
Седмица 2
Ден 1: Run 1/8 миля, разходка 1/8 мили; повторете 4 пъти (еквивалент на песен: изпълнете 1/2 обиколка, ходете 1/2 от обиколката, повтаряйте 4 пъти)Ден 2: Почивка или кръстосан влакДен 3: Run 1/8 миля, разходка 1/8 мили; повторете 4 пъти (еквивалент на песен: изпълнете 1/2 обиколка, ходете 1/2 от обиколката, повтаряйте 4 пъти)Ден 4: ПочивкаДен 5: Run 1/8 миля, разходка 1/8 мили; повторете 4 пъти (еквивалент на песен: изпълнете 1/2 обиколка, ходете 1/2 от обиколката, повтаряйте 4 пъти)Ден 6: Почивка или кръстосан влакДен 7: почивка
Седмица 3
Ден 1: Изпълнете 3/16 километра, ходете на 1/16 миля; повторете 4 пъти (еквивалент на песента: Run 3/4 обиколка, ходете 1/4 от обиколката, повтаряйте 4 пъти)Ден 2: Почивка или кръстосан влакДен 3: Изпълнете 3/16 километра, ходете на 1/16 миля; повторете 4 пъти (еквивалент на песента: Run 3/4 обиколка, ходете 1/4 от обиколката, повтаряйте 4 пъти)Ден 4: ПочивкаДен 5: Изпълнете 3/16 километра, ходете на 1/16 миля; повторете 4 пъти (еквивалент на песента: Run 3/4 обиколка, ходете 1/4 от обиколката, повтаряйте 4 пъти)Ден 6: Почивка или кръстосан влакДен 7: почивка
Седмица 4
Ден 1: Изпълнете 1 мили (еквивалент на песен: 4 обиколки = 1 миля)Ден 2: Почивка или кръстосан влакДен 3: Изпълнете 1 мили (еквивалент на песен: 4 обиколки = 1 миля)Ден 4: ПочивкаДен 5: Изпълнете 1 мили (еквивалент на песен: 4 обиколки = 1 миля)Ден 6: Почивка или кръстосан влакДен 7: Почивка
Програма за обучение за начинаещи за начинаещи
![Програма за обучение за начинаещи за начинаещи Програма за обучение за начинаещи за начинаещи](https://img.diphealth.com/img/walking/10k-walk-training-schedule-for-beginners.jpg)
Тренирайте, за да вървите първата си 10-километрова разходка с тренировъчен график за начинаещи. Разширените проходилки могат да го използват и за изграждане на скорост и издръжливост.
Обучение за начинаещи за начинаещи
![Обучение за начинаещи за начинаещи Обучение за начинаещи за начинаещи](https://img.diphealth.com/img/cardio/interval-training-for-beginners.jpg)
Насладете се на тази кардио интервал тренировка за начинаещи. Използвайте бягаща пътека или друга кардио машина, която променя интензитета на тази 12-минутна тренировка.
Програма за обучение за начинаещи и график за изпълнение на два мили
![Програма за обучение за начинаещи и график за изпълнение на два мили Програма за обучение за начинаещи и график за изпълнение на два мили](https://img.diphealth.com/img/running/beginner-training-program-to-run-two-miles.jpg)
Прогресивно се изграждат до пълна обиколка на 2 мили с обикновена тренировъчна програма. Повече от четири седмици ще ходиш по-малко и ще тичаш повече, за да постигнеш целта си.