Защо съм уморен след дълги разговори?
Съдържание:
- Захранване за дълго време
- Хидратиращ за дългите ви процедури
- Достигането на достатъчно сън
- Избягвайте претренирането
- Дни за почивка и възстановяване
- Слово от многото
"Срещи, гласове, съдби – в памет на Михаил Ангелов" - 23 юли 2017. Разговор с проф. Павел Герджиков (Октомври 2024)
Нормално е да сте малко уморени след дълъг ход. Вие сте изразходвали много енергия и полагали физически изисквания на вашето тяло. Вероятно ще искате да си легнете през останалата част от деня, да си лягате рано или дори да си лягате за следобеден повод. Денят след дълъг сезон е време за лека дейност и възстановяване. Все пак, ако се чувствате изтощени и възстановяването ви изглежда бавно, има няколко неща, които трябва да имате предвид.
Захранване за дълго време
Тя може да бъде много индивидуален избор за това колко и кога ядете преди дългосрочен план, но като цяло е добре да не започнете на празни. Искате да разполагате с някои запаси на гориво, които мускулите ви могат да използват на бягането.По време на дългосрочен план, уверете се, че зареждате енергийните си магазини със спортна напитка, гелове и други горива според нуждите. Цел за 100 калории след един час на работа и след това още 100 калории след всеки 40 до 45 минути. Не искаш да се бориш или да удариш ужасната "стена". Това е, когато тялото ви изчерпва всички източници на гориво, оставяйки ви с тежка слабост, умора и объркване.
След като тичате, особено в дългосрочен план, напълнете енергията си възможно най-бързо. Мускулите са най-възприемчиви за възстановяването на гликоген (съхранявана глюкоза) през първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след тренировката, можете да намалите мускулната скованост и болезненост и да намалите умората си.
След вашите пикове, консумирайте главно въглехидрати, но не игнорирайте протеина. Добро правило за храна след хранене е съотношението от 1 грам протеин към 3 грама въглехидрати. Хранителните ленти, като Clif bars или Power Bars, са здравословни опции. Други примери биха били багел с фъстъчено масло или фъстъчено масло, направено от плодове и кисело мляко. Много бегачи обичат да пият шоколадово мляко след дългосрочен план, което също има правилното съотношение въглехидрати към протеини.
Също така, проследявайте какво ядете и се уверете, че следвате балансирана диета през цялата седмица. Диетата на бегача трябва да включва 60 до 65 процента въглехидрати, 15 до 20 процента протеин и не повече от 20 до 25 процента мазнини. Цели зърна, постно месо, боб, бобови растения и разнообразие от зеленчуци и плодове ще осигурят вашите основни хранителни вещества. Все пак, ако все още се чувствате с ниска енергия или изчерпани през цялото време, попитайте Вашия лекар за кръвен тест, за да определите дали имате ниско съдържание на желязо или друг дефицит.
Хидратиращ за дългите ви процедури
Ако получите дехидратация по време на дългосрочен план, вероятно ще получите повече умора след това. Започнете добре да хидратирате, като пиете голяма чаша вода един час преди бягството си. Уверете се, че имате достъп до вода и спортна напитка по време на бягството си. Насоките за дългите писти са за пиене, когато сте жадни и преминете към спортна напитка, която зарежда електролитите след първите 30 минути. Една тактика е да се претегляте преди и след дългосрочен план. Не трябва да имате загуба на тегло или наддаване на тегло, ако хидратирате правилно. Ако урината ви е тъмно жълта след бягането, а не светло жълто, не сте достатъчно хидратиращи.
Уверете се, че получавате достатъчно вода всеки ден. Вашите нужди ще варират в зависимост от вашия климат и колко ви потта в тренировките си, но 64 унции на ден едно общо предложение. Трябва да пиете достатъчно, така че урината ви да е сламено или много светло жълта през целия ден.
Достигането на достатъчно сън
Сънят е част от процеса на възстановяване. Важно е да си почивате, когато тялото ви ви кани да си вземете дрямка, да си лягате рано или да останете в леглото за допълнителен час. Слушайте тялото си, вместо да мислите, че тези нужди са прекомерни. Но вие също трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно сън през цялата седмица.
Направете седем до осем качествени часове на сън една нощ - точната сума за повечето възрастни. Много малко сън през седмицата и опитвайки се да "настигне" в почивните дни не е добра идея, защото променя вашия сън. Вашето тяло е принудено да се адаптира към тези промени и в резултат на това вашето качество на сън е лошо. Опитайте се да установите по-последователен дневен график на съня. Започването на бягащ сутрешен навик може да е добър начин да се оправите в леглото по-рано през повечето нощи.
Избягвайте претренирането
Ако тичате твърде много километри и не си давате почивка, ще се чувствате изтощени през повечето време. Не позволявайте седмичното пробег да се увеличи с повече от 10%. Също така, опитайте се да си направите периодични "почивни седмици", като намалите пробега с 50% на всеки четири до пет седмици.
Дългосрочно ще доведе до натрупване на млечна киселина и други отпадъчни продукти в мускулите и тъканите, което причинява слабост и умора. Отнема време тялото ви да елиминира отпадъчните продукти и да поправи мускулните влакна. Ако твърдите тренировки са твърде близки заедно, не позволявате време за това възстановяване.
Когато тренирате за събития на дълги разстояния, като полумаратон или маратон, ще увеличавате разстоянието от вашето дългосрочно пътуване всяка седмица. Разработен е график за обучение, така че общият пробег на седмица да не надхвърля 10-процентната насока. Също така има редуващи се тежки дни, лесни дни и почивни дни, така че да имате време за възстановяване.
Дни за почивка и възстановяване
След тежък ход, вземете почивен ден. След дълъг период от време ще ви бъдат необходими повече от 24 часа, за да възстановите напълно енергийните си запаси. Трябва да поддържате всяка дейност с лесни усилия. Може да искате лесно да бягате, за да изтласкате твърдостта, но се уверете, че е лесно, а не тренировка.
Също така, трябва да работите с някои дейности за обучение в рамките на вашия график. Извършването на други дейности, различни от работа, предотвратява скуката, работи различни мускули и може да даде на вашите движещи се мускули и стави почивка.
Слово от многото
Слушайте тялото си. Когато усетите умора, е време да се улесни. Ако умората продължава, въпреки достатъчния сън, доброто хранене и многото време за възстановяване, обърнете се към Вашия лекар за преглед.
Защо да ям, когато не съм гладен?
Ако ядете, когато не сте гладни, намирането на причината може да ви върне на пистата. Отслабвайте, като разберете защо ядете, без да се нуждаете.
Защо съм сън в следобедните часове след обяд?
Научете защо повечето хора се спят след хранене и как се свързват с циркадния ви ритъм. Намерете начини да противодействате на това желание за сън.
Защо съм уморен след дългите тичания?
Ако се чувствате уморени след дълго време, научете какво е нормално и очаквано. Използвайте тези съвети, за да възстановите и предотвратите крайната умора след работа.