13 съвета за по-дълги разстояния
Съдържание:
- Винаги започвайте със загряване
- Направете комбинация Run / Walk
- Стартирайте извън
- Предотвратете скуката на бягащата пътека
- Стоп и разтягане
- Бягайте с други хора
- Предотвратете страничните бодове
- Стартирайте на разговорно темпо
- Добавете силово обучение
- Борба с психичната битка
- Промяна на вашите текущи маршрути
- Копай дълбоко
- Задайте малки цели за себе си
Motorcycle ride to STURGIS | Devil's Tower National Monument (Октомври 2024)
Едно от най-големите предизвикателства пред начинаещите се увеличава разстоянието. Тъй като се опитват да избутат малко по-далеч, новите бегачи често се сблъскват с физически и психически препятствия. Ако започнете да работите, опитайте някои от тези стратегии, за да направите по-дългите и по-приятни. Само не забравяйте, че за да предотвратите наранявания, не трябва да увеличавате седмичния си пробег с повече от 10% всяка седмица.
Винаги започвайте със загряване
Добрата загрявка, преди да стартирате, може да предотврати всякакви проблеми, като странични шевове и стегнатост на мускулите, които могат да саботират работата ви. По същите тези линии - не забравяйте да се охлади в продължение на поне пет минути на лесна крачка в края на бягането.
Направете комбинация Run / Walk
Не упражнявайте натиск върху себе си, за да се движите по цялата дължина на желаното разстояние. Направете комбинация за движение / разходка, за да покриете повече разстояние. Все още ще получите страхотна тренировка. Бавно ще изградите фитнес и увереност, от които се нуждаете, за да изпълнявате по-дълги разстояния, без да ходите.
Стартирайте извън
Работата по бягащата пътека понякога може да бъде скучна. Въпреки че бягащата пътека може да бъде малко по-лесна физически, тя може да бъде много по-трудно психическо предизвикателство. Ако времето и безопасността позволяват, излезте навън за вашите писти. Чистият въздух, пейзажите и новите маршрути могат да ви разсеят толкова много, че ще продължите по-дълго, отколкото обикновено, на тази стара бягаща пътека.
Предотвратете скуката на бягащата пътека
Има моменти, когато трябва да се движите по бягащата пътека за безопасност и удобство. Не просто скочи на неблагодарна и да започне да работи. Уверете се, че имате план за побой на скука и вземане на неблагодарна тичане по-забавно. Наслаждавайки се на разнообразие от тренировки на бягаща пътека за скука, е една тактика.
Стоп и разтягане
Плътността в различни мускули е често срещана причина, поради която бегачите за начинаещи (както и по-опитни) завършват рано. Често, ако се чувствате стягане в мускулите, малко разтягане в средата на пробега може да премине дълъг път. Опитайте да опънете засегнатата част на тялото за около 30 секунди и след това опитайте да продължите. Ако усещате болка, която не се подобрява, докато се затопляте, може да се наложи да спрете да бягате. Важно е да знаете кога е добре да преминете през болка и кога да спрете.
6Бягайте с други хора
Много начинаещи пътеки казват, че никога няма да могат да тичат дълго без партньорите си. Независимо дали става дума за натиск от страна на връстниците, разсейване на разговора, мотивационна подкрепа или може би комбинация от всичките трима, бегачите, които се срещат с приятели, обикновено откриват, че могат да работят по-дълго. Ако обикновено тичаш сам, помоли приятел или член на семейството да се присъедини към теб или да намери тичаща група близо до теб.
7Предотвратете страничните бодове
Докато може да мислите, че страничните шевове са неизбежна част от бягането, всъщност можете да ги избегнете. Следвайте стъпките, за да предотвратите появата на странични шевове, така че те да не ви принуждават да режете краката си.
8Стартирайте на разговорно темпо
Една от най-честите причини, поради които бегачите за начинаещи спират да бягат, преди да достигнат целта си, е, че те работят твърде бързо. Когато започнете да работите за първи път, наистина трябва да работите с разговорен темп, което означава, че можете много лесно да говорите в пълни изречения, докато работите. Ако се задъхваш за въздуха, определено ти се движи твърде бързо.
9Добавете силово обучение
Силовото обучение помага на тялото ви да се справя по-добре със стреса на бягане. Вашите мускули ще могат да изпълняват по-дълго време, преди да се уморят, което означава, че можете да отидете за повече километри. Отнема само две или три 15-минутни до 20-минутни тренировки за укрепване на мускулната маса.
10Борба с психичната битка
Някои бегачи за начинаещи всъщност са достатъчно физически годни да се движат на определено разстояние, но нямат доверие или умствена сила, за да се отдалечат. В много случаи това е просто "ум над материята". Опитайте се да отвлечете вниманието си, като играете на умни игри, избирате нови маршрути за бягане или бягате с други хора.
11Промяна на вашите текущи маршрути
Изпробването на нови маршрути ще ви отвлече вниманието, така че няма да се изкушите да спрете поради скука. Ако обикновено се движите по местния си маршрут, опитайте да се движите по улиците в квартала или наблизо пътека или пътека.
12Копай дълбоко
За да се придвижиш на по-голямо разстояние, може да нарани малко и може да се окажеш отчаян за повече сила и издръжливост. Вие го имате в себе си; просто използвайте този потенциал. Опитайте начини да копаете по-дълбоко по време на пистите.
13Задайте малки цели за себе си
Да имаш много краткосрочни цели да работиш също може да помогне с менталните предизвикателства за по-дълго време. Вашите цели могат да бъдат толкова прости, колкото: "Изпълни до следващия знак за спиране" (и след това следващия знак за спиране и след това). Докато те държи да се движиш, няма значение колко куца или неискана е твоята цел.
10 съвета, които помагат на щитовидните пациенти да отслабнат
Отслабването с хипотиреоидизъм може да бъде предизвикателство. Тези 10 изненадващи съвета могат да помогнат за промяната на загубата на битка в успеха.
3 съвета за запознанства, когато сте с наднормено тегло
Научете за 3 неща, които не трябва да правите, когато сте с наднормено тегло и на дадена дата, включително теми, които да се избягват и какво да ядете.
Ползите от дългите разстояния
Дългите писти са критична част от обучението по маратон. Ето някои от предимствата, които ще получите при продължително изпълнение.