Ползите от дългите разстояния
Съдържание:
- Подобрена издръжливост
- Повишена мускулна сила
- Тренира тялото да използва мазнините като източник на гориво
- Хранене и хидратация
- Тестове за екипировка и облекло
- Изградете психическа издръжливост
20 полезных автотоваров с Aliexpress, которые упростят жизнь любому автовладельцу / Автоподборка №33 (Октомври 2024)
Ако някога сте провеждали маратон или понастоящем тренирате за една, вероятно сте чували за (и се надяваме, че никога не сте имали опит) да "удря стената". Удрянето на стената е точка в състезанието, когато тялото е изчерпало неговите съхранени въглехидрати или гликоген. Тогава тялото трябва да разчита на мазнините за своя основен източник на енергия. Тъй като изгарянето на мазнини не е толкова ефективно, колкото горивните въглехидрати, тялото се чувства уморено и вашето темпо се забавя драстично. Някои бегачи се отнасят до усещането, че текат през кал или се движат с пясък на краката си.
И така, какъв е най-добрият начин да се избегне това нещастно преживяване? Като правите седмични дълги писти. За маратонците, дългите писти обикновено са в диапазона от 10 до 20 мили. Ето някои от ползите, които ще получите, като правите седмично дългосрочно изпълнение:
Подобрена издръжливост
Когато работите дълго, развивате по-голяма аеробна издръжливост, така че тялото ви не трябва да работи толкова трудно, за да постигне същото ниво на производителност. Дългите писти укрепват сърцето ви и отварят капилярите ви, като изпращат енергия към работещите мускули и зачервяват отпадъчните продукти от уморени мускули.
Повишена мускулна сила
По време на дългите писти тялото ви набира бързи сътресения на мускулните влакна, за да ви помогне с бавни задачи (като маратон), така че да имате повече влакнести влакна, обучени да ви преведат през маратона. Другите физиологични ползи включват увеличаването на броя и размера на митохондриите, които са енергийната електроцентрала на вашите мускули.
Тренира тялото да използва мазнините като източник на гориво
В дългосрочен план също тренира тялото ви да се включи в мазнините като източник на енергия, преди въглехидратите ви да бъдат изчерпани. В резултат на това съхраняваните ви въглехидрати продължават по-дълго, като по този начин се избягва страшната "стена".
Хранене и хидратация
Разбира се, все още ще се нуждаете от повече енергия по време на състезание от 26,2 мили, така че в дългосрочен план също така дават на маратоните шанс да практикуват захранване с въглехидрати по време на движение, което е друг начин да избегнете удара в стената. Тъй като всеки бегач реагира по различен начин на ядене или пиене на въглехидрати в ход, в дългосрочен план позволява на маратоньорите да експериментират с различни възможности за зареждане с гориво, като спортни напитки, гелове или енергийни барове, които бързо се смилат и поглъщат в кръвта, за да захранват мускулите. Можете да експериментирате с различни опции и да сте сигурни, че нямате стомашни или стомашно-чревни проблеми след консумирането им.
Хидратацията е от решаващо значение за безопасността и производителността на вашето състезание, така че дългите писти дават шанс за практикуване на питейна вода и спортни напитки преди маратона.
Тестове за екипировка и облекло
В допълнение към избора си на хранене, правилото "нищо ново в деня на състезанието" важи и за вашите обувки, съоръжения и дрехи. Шорти или ризи, които не пораждат проблеми при по-кратки обиколки, може да се разочароват, когато минавате покрай маркировката от 10 мили и това е много по-добре да разберете това по време на тренировка, отколкото в маратона. Изпитването на екипировката и облеклото по време на дългите ви разходки означава, че ще имате готов за вас състезателен екипировка и няма да има изненади в деня на състезанието.
Изградете психическа издръжливост
В допълнение към изграждането на необходимата издръжливост и физическото подготовка за бягане на 26,2 мили, дългите писти ви подготвят за предизвикателството да останете фокусирани и психически силни, за да избегнете натискането на точка, когато умът ви, а не краката ви, ви казва да спрете. Дългите писти създават увереност като бегач, така че ще се почувствате готови да се справите с умствените предизвикателства.И ако по време на маратона се сблъскате с груба кръпка, ще можете да се възползвате от дългите ви писти, за да ви помогне да ви измъкнем.
Опасности, първа помощ и възстановяване за дълги разстояния
Опасности, наранявания, възстановяване за дълги разстояния. Ето опасностите, които трябва да внимавате при издръжливост, маратони и ултрамаратони.
Трябва ли да ям по време на дългите ми разговори?
Ако работите повече от 90 минути, трябва да замените калориите, които изгаряте. Прочетете съвети за това кога и колко да зареждате гориво в дългосрочен план.
13 съвета за по-дълги разстояния
Ако започнете да работите, опитайте някои от тези стратегии да се изпълняват по-далеч. Разбийте общите пречки за по-дълги разстояния.