SPIDERBANDS тренировка вкъщи, използвайки ленти за съпротива
Съдържание:
ТРЕНИРОВКА ЗА ЖЕНИ |ДОМАШНИ УСЛОВИЯ| НАЧИНАЕЩИ| HOME WORKOUT| BEGINNERS (Октомври 2024)
SPIDERBANDS тренировките обхващат група от бутикови фитнес класове, които са навлезли в студиа около Ню Йорк. Специализираните съчетания са създадени от Франси Коен, сертифициран треньор и диетолог, като всяка тренировка съчетава гравитацията, въздушните техники и упражненията за телесно тегло за уникално предизвикателство с цяло тяло. Всяка тренировка включва използването на наслоени апарати SPIDERBANDS, комбинирайки ги с други фитнес уреди, като rebounders, вътрешни цикли или тежки боксови торби.
Ако ви е трудно да си представите как е SPIDERBAND, помислете за него като за инструмент, който съчетава ползите от обучението за окачване и лентите за съпротива. С други думи, това е инструмент, който е окачен на таванна такелажна площадка (отвесната линия), подобно на спирачен треньор, но висящите SPIDERBANDS предлагат съпротивление на разтягане, подобно на съпротивителни ленти (само по-силни).
Всеки SPIDERBAND може да се използва самостоятелно или като двойка. Учениците могат да използват дръжките, за да изпълняват упражнения с дръпване, като напр. Лицеви опори или модифицирани редове с телесно тегло, или могат да закачат краката си в дръжките, за да извършват ходове в стил дъски. Има и специална лента, която може да бъде закачена между дръжките, което дава възможност на потребителите да изпълняват упражнения и други движения.
Макар че е почти невъзможно да се усети истинска тренировка SPIDERBAND у дома, има начини да се имитира опитът чрез използване на ленти за упражнения и партньор или висока точка на такелажа. Коен е проектирал следните четири упражнения, за да опитате у дома си, и аз събрах съответните изображения, за да покажа движенията. Докато изпълнявам тези упражнения във фитнеса, като използвам плъзгаща се лента като място за такелаж, можете да направите същото и у дома с помощта на приятел или силна кука на тавана или бар.
1Плаващи дъски
- Вземете две резистентни ленти с дръжки.
- Закрепете единия край на всяка лента сигурно през високата точка на такелажа, като сигурна лента за повдигане или кука на тавана. Ако не разполагате с нито един от тях, помолете приятел или партньор да застане на стол зад краката ви, за да задържи единия край на всяка група, така че да има напрежение в лентите.
- Плъзнете десния си крак в дръжката на една ивица и левия крак в дръжката на друга лента.
- Въведете дъска позиция на пода, с дланите си разположени под раменете си, и тялото ви образува права линия от петите до главата.
- След като сте установили дъската си, използвайте корема, за да скочите краката си във въздуха. Съпротивлението на лентите ще ви помогне да привлечете телесното си тегло и да я задържите за момент или два, за да активирате дълбоко ядрото си. Пазете леко отново на дъска.
- Направете три серии от 15 до 20 повторения, с 20- до 30-секундна почивка на колене между сериите.
Макар тази версия да не е същата като използването на истински SPIDERBANDS апарат, все още ще се наслаждавате на левитация с помощта на лентите за съпротива, което ви позволява да работите по-дълбоко в основните мускули, отколкото бихте могли да държите на редовна дъска.
2Паук на колене
- Използвайки две упражнителни ленти с дръжки, закачете единия край на всяка лента на висока точка на такелажа.
- Поставете едната си ръка на всяка дръжка и коленичи на коленете си.
- Разбъркайте напред, така че да се намирате приблизително на един-два фута пред отвесната линия.
- Като държите Spiderbands, стиснете ръцете си пред себе си, за да ги изправите. Ръцете ви трябва да са малко под височината на рамото.
- Като държите ръцете си прави и съпротивителни, отворете широко ръцете си.
- По контролиран начин, бавно издърпайте двата лакти настрани и назад, така че да стиснете лопатките си към центъра на гръбначния стълб, преди да натиснете отново ръцете си обратно пред гърдите си отново. Вие основно имитирате бруста на плувеца с допълнителното съпротивление на лентите и ангажираността на ядрото, необходима за извършване на движението с правилната скорост и контрол.
- Извършете три серии от 32 до 40 повторения
Паякът Lunge N 'Lift
- Закачете две тренировъчни ленти към сигурна таванна площадка или висок бар.
- Застанете с широки крака, като държите една дръжка във всяка ръка.
- Хвърли десния си крак направо назад, доколкото можеш, преобръщайки се от бедрата си, докато правиш гърдите си до върха на лявото ти бедро.
- В същото време стигнете до дясната си ръка и паяжина надолу, за да докоснете пода.
- Скачайте нагоре и върнете десния си крак обратно в изходна позиция.
- Повторете на левия крак и ръка.
- Направете два или три комплекта от 12 до 15 повторения на всеки крак.
Забележка: Скокът е важен! Уверете се, че скачате обратно към изходната позиция.
4Усукани гръбначни разширения
- Закачете две тренировъчни ленти към сигурна таванна площадка или висок бар.
- Седнете около един крак зад вашата отвесна линия (точка на такелажа) и дръжте една дръжка във всяка ръка.
- Облегнете се назад, като разширите гръбнака си, докато почувствате, че коремните ви нерви се задействат.
- Завъртете торса си на едната страна, след това на другата, като дърпате ръцете си (и SPIDERBANDS) във и зад вас, така че лактите ви да докосват пода един по един по ритмичен начин, докато се завъртате един до друг.
- Направете два до три комплекта от общо 30 завъртания, като докосвате всяко лакът към земята 15 пъти на комплект.
Как да изберете подходящите ленти за съпротива за вас
Ако сте пътешественик или просто трябва да подправите тренировките си, научете как да избирате и използвате ленти за съпротива за предизвикателни и ефективни тренировки.
Стъпка по стъпка Упражнения за ленти за съпротива
Резистентните ленти са отлични инструменти за работа на цялото тяло с различни упражнения. Научете няколко тренировки, за да започнете.
Как да изберете правилните ленти за съпротива за Вас
Ако сте пътешественик или просто трябва да подправите тренировките си, научете се как да избирате и използвате ленти за съпротива за предизвикателни и ефективни тренировки.