Упражнения за тонизиране на горната част на тялото с пилатес пръстена
Съдържание:
- Използване на пилатес пръстена (магически кръг)
- Започнете с добра поза, стабилни рамене
- Ниско звънене
- Среден пръстен
- Диагонален пръстен
- Пръстенът на Ореола
- бицепс
- Натиснете странично
Ден 15: Тренировка за бързо отслабване. "Да отслабнем заедно за 21 ден" Студио София (Бургас) (Октомври 2024)
Тук преминаваме през набор от пилатесни упражнения, които тонизират горната част на тялото. Пилатесният пръстен, или магическият кръг, осигурява умерена съпротива, когато стискате страните заедно. Различните позиции създават упражнения, които тонизират ръцете, гърдите и раменете.
Упражненията с пилатесен пръстен се правят в контекста на движение, което е интегрирано с цялото тяло, а не просто изолирани мускули. Затова ще имате нужда от пълно присъствие в силна поза, с ангажирани крака и коремни мускули, свързани с горната част на тялото.
Използване на пилатес пръстена (магически кръг)
Докато се движите през упражненията на пилатес, искате движението да се свърже по целия път до ядрото ви.
Вие ще правите импулси с пръстена, но използвайте контрола както при изстискването, така и при освобождаването. Когато стискате и освобождавате, усетете ширината на раменете, гърдите и гърба. Почувствайте, че се разраствате с всеки пулс.
Когато вдигнете пръстена, раменете ви остават надолу. Почувствайте, че лопатките ви се плъзгат по гърба. Също така, раменете ви няма да се движат напред или да се изтеглят назад. Това ще ви позволи да укрепите раменете си в най-стабилна позиция.
Започнете с добра поза, стабилни рамене
С вашия пилатес пръстен в ръка, настройте стойката си така, че да сте изправени и високи.
Краката ви могат да бъдат в стойката на Пилатес, която е крака заедно, и се завърта леко навън в горната част на бедрото, така че петите са заедно и краката правят V форма. Позицията на пилатес е добра възможност да се активират вътрешните бедра. Можете също така да имате раздалечени крака и разстоянието на бедрото. Това е стабилна позиция, която ни позволява да тренираме в позиция, която е жизнеспособна в ежедневието.
Издърпайте корема си и пуснете опашната си кост към пода. Помислете за таза си като за купа, не искате нищо да се разпръсне на предната или задната част. Отпуснете раменете си и изпратете енергия през върха на главата си. Дишайте.
Ниско звънене
В следващите 3 упражнения, придвижвайки пръстена от ниско към високо, ще дишате нормално. Ръцете ви ще бъдат прави, но не заключвайте лактите си. Забележете, че пръстенът се движи нагоре, как моделът на упражненията отразява фундаменталния ход на Пилатес, ръцете над него.
Нисък пръстен:
Ръцете ви са прави и дланите ви са плоски към дръжките на пръстена.
Пулсирайте пръстена 8 до 10 пъти, контролирайте освобождаването.
Дръжте гърдите си отворени, но използвайте мускулите на гърдите.
Помислете за използването на ръцете си по балансиран начин, така че да се активират по целия път.
Среден пръстен
Плъзнете лопатките по гърба си, докато довеждате пръстена до височината на гърдите.
Диагонален пръстен
Отново, дръжте раменете си надолу и лопатките ви се движат надолу по гърба, докато вдигате пръстена до висок диагонал. Пръстенът трябва да остане видим в периферното ви зрение.
Пулсирайте пръстена 8 до 10 пъти.
Трябва да усещате това в гръдните мускули (гръдни мускули).
Преди да продължите напред, проверете стойката си. Раменете ли се? Скапулата (лопатките) се засели на гърба ви? Издърпайте нагоре през центъра и направете няколко дълбоки вдишвания.
Пръстенът на Ореола
Раменете ви остават спокойни, когато донесете пръстена над главата, така че да е плосък до тавана. Изкушаващо е да оставите ребрата напред, не позволявайте това да се случи.
Наведете лактите си настрани, така че пръстенът да стигне точно до главата ви, като ореол.
Чувствайте гърба и гърдите си много широки.
Стиснете и освободете пръстена 8 до 10 пъти. Вдишайте при изстискване, издишайте при освобождаването. Използвайте контрол.
бицепс
Подпрете пръстена на рамото си, точно в ставата. Пръстенът е вертикален, лакътя е встрани, а ръката ви е равна.
Направете това упражнение с бавно изпомпване. Това е чудесно за тонизиране на бицепса.
Стиснете и освободете пръстена 8 до 10 пъти. Вдишайте при изстискване, издишайте при освобождаването. Използвайте контрол.
Натиснете странично
Спуснете ръба на пръстена в прореза в горната част на бедрото. Пръстенът ще бъде равен на пода.
Вашият лакът е леко сгънат, докато стискате кръга. От там помпайте кръга 8 до 10 пъти. Дишайте нормално.
Почувствайте, че lattisimus dorsi, големият мускул, който тече диагонално по гърба ви, за да се поклаща по протежение на страната, върши работата.
Упражнения за устойчивост на лента за тренировка на горната част на тялото
Научете поредица от упражнения за съпротива, които можете да използвате в тренировка на горната част на тялото, която се фокусира върху бицепсите, трицепсите, раменете, гърба и сърцето.
Упражнения за горната част на тялото за бегачите
Опитайте се да включите упражнения за горната част на тялото в рутинната си работа, за да се движите по-силно и да продължите да бъдете без наранявания.
Упражнения за горната част на тялото на Пилатес: гърба, раменете и ръцете
Ето 5 начина за подобряване на тренировката ви с пилатес. Тези упражнения помагат за увеличаване на тонуса и гъвкавостта на раменете, ръцете и гърба.