Упражнения за горната част на тялото за бегачите
Съдържание:
- Как да се направи потапяне на трицепс
- Постоянното пресоване на рамото на гърлото
- Как да направите Push-Up
- Как да направите упражнение за разширяване на надземни трицепси
Домашна HIIT тренировка за горна част на тялото за жени 9 (Октомври 2024)
Силата на горната част на тялото е от решаващо значение за силна и свободна от нараняване. Силна горната част на тялото може да ни помогне да се справим с по-добра форма, да предотвратим наранявания, да работим по-ефективно и да намалим умората. Дори ще откриете, че тичащите хълмове и спринтове стават по-лесни, докато укрепвате горната част на тялото.
Опитайте се да включите тези упражнения за горната част на тялото в рутинните си практики 2 пъти седмично и ще започнете да забелязвате разлика в работата си.
Как да се направи потапяне на трицепс
Това упражнение ще укрепи трицепсите ви, мускулите, които се движат по гърба на горната част на ръката, от рамото до лакътя. Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е здрав стол или пейка.
- Седнете на ръба на сигурна пейка или стол, като коленете се огъват. Поставете петите на ръцете си на ширината на раменете на стола. Дръжте гърба си изправен и коремните ви коремни дръжки.
- Плъзнете задника от предната част на стола и подкрепете тежестта си с ръце. Вашите колене трябва да останат наведени.
- Изправете ръцете си, но дръжте лактите леко свити.
- Бавно свийте лактите си назад, за да спуснете тялото си към пода, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Тялото ви трябва просто да изчисти стола.
- Натиснете надолу в стола, за да изправите лактите си и да се върнете към началната си позиция. Това завършва едно представяне.
- Направете 10 до 15 повторения на комплект и се стремете да направите два до три комплекта.
Разширена версия: Вместо да държите коленете си изкривени, издърпайте краката си пред себе си, с петите си на пода. След това направете 15-20 повторения на комплект и завършете два до три комплекта.
2Постоянното пресоване на рамото на гърлото
Пресата за рамо на главата ще ви помогне да работите раменете и трицепсите. Ако сте нов в обучението за сила, започнете с леки гири (3 до 5 килограма) и след това преминете към по-тежки (5 до 10 lbs).
- Застанете с краката си в ширината на раменете.
- Започнете с гири на височина на раменете, с дланите си обърнати напред.
- Натиснете гири над главата, докато ръцете ви се разгънат напълно. Използвайки бавно, контролирано движение, спуснете гири до началните позиции.
- Повторете за 15 до 20 повторения за един комплект.
Попълнете два комплекта.
3Как да направите Push-Up
Push-ups са отлично упражнение за укрепване на горната част на тялото за бегачите. Те ще ви помогнат да подобрите общата си сила, както и да ангажирате ядрото си. Ето как да направите основен push-up:
- Влезте в дъска позиция с ръце, поставени малко по-широки от ширината на раменете.
- Поставете краката си, колкото и да се чувствате най-удобно - или близо един до друг, или малко по-широко. Подпирайте се на пръстите на краката си, за да балансирате ръцете и краката си.
- Бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода.
- Не позволявайте на задника си да се поклаща или да се придържа в някоя точка. Дръжте тялото си в положението на дъската - права линия от главата до петите.
- Вдишайте, докато бавно извивате лактите и спускате се, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.
- Докато поддържате стегнато ядро, издишайте, докато се връщате обратно в началната позиция. Продължете да избутвате земята далеч от вас, докато ръцете ви отново са почти изправени (но не заключвайте лактите си).
- Повторете това за 15 до 20 повторения или толкова, колкото можете, докато поддържате добра форма.
Модифициран push-up: Ако не сте готови за стандартен лицеви опори, можете да започнете със свити колене. Започнете с ръце и колене, с ръце директно под раменете. С коленете си на пода, спуснете се на земята по същия начин, както стандартния лицеви опори, но можете да използвате коленете си, а не краката си, за да помогнете за стабилизиране на тялото.
Докато напредвате, можете да започнете с основни push-up за толкова, колкото можете да завършите и след това да преминете към модифицирани push-up за остатъка от комплекта.
4Как да направите упражнение за разширяване на надземни трицепси
Ето още едно чудесно упражнение за укрепване на трицепса. За това ще ви трябва гира. Изберете такъв, който можете удобно да повдигнете над главата си. Когато станете по-силни, можете да използвате по-тежка гира.
- Застанете с ширината на стъпалата на краката.Увийте двете ръце около дръжката на гира и задръжте гира зад главата си. Дръжте дланите си нагоре.
- Дръжте раменете си надолу и лактите си възможно най-близо до ушите си. Дръжте гърба си изправен, раменете спокойни и абс.
- Бавно натискайте гира, като удължите ръцете си над главата. Изправете лактите си, докато ръцете ви са вертикални. Лактите ви трябва да са насочени напред и да са прави, но не и заключени. Опитайте се да държите горната част на ръцете си вертикално на пода по време на упражнението, а лактите да са на широчина на раменете. Дъмбелът трябва да е директно над главата ви с дланите нагоре и гира виси вертикално от ръцете ви.
- Свийте лактите си бавно и контролирано, снижете гилата зад главата си. Опитайте се да държите горните си ръце неподвижни и само да премествате предмишниците си. Уверете се, че изчистите задната част на главата си. Продължете да огъвате лактите си, докато не са под ъгъл от 90 градуса.
- Бавно повдигнете гира обратно над главата си.
- Повторете за 10 до 12 повторения за един комплект.
Попълнете два комплекта.
Упражнения за устойчивост на лента за тренировка на горната част на тялото
Научете поредица от упражнения за съпротива, които можете да използвате в тренировка на горната част на тялото, която се фокусира върху бицепсите, трицепсите, раменете, гърба и сърцето.
Упражнения за тонизиране на горната част на тялото с пилатес пръстена
Тук е набор от упражнения за тонизиране на горната част на тялото, направени с пръстена Пилатес. Научете прости упражнения за тонизиране на ръцете, гърдите, гърба и раменете.
Упражнения за резистентност към горната част на тялото
Научете серия от упражнения за резистентност, които можете да използвате в тренировка на горната част на тялото, която се фокусира върху бицепсите, трицепсите, раменете, гърба и сърцевината.