Упражнения за устойчивост на лента за тренировка на горната част на тялото
Съдържание:
- Външно завъртане с лента за съпротивление
- Triceps Press With Resistance Band
- Бицепс къдри с лента за съпротива
- Гребане с групата за рестартиране
Тренировка с ластици - 15 Упражнения с ластици, който могат да бъдат изпълнени навсякъде (Октомври 2024)
Ние сме много щастливи да имаме тренировка за горната част на тялото с тренировъчни упражнения, преподавани от известния инструктор Пилатес и модел Лиса Хъбард. Тук, Лиза е съставила набор от упражнения, които се съсредоточават върху ръцете - бицепсите и трицепсите, по-специално гръдния кош и раменете. Разбира се, в истинската Пилатеска мода, вие ще почувствате, че тези упражнения ви придават тонус на гърба и корема и ангажирайте цялото си. Вие ще почувствате, че тези упражнения ви тласкат гърба и корема и се ангажират с всичко.
Забележка: Моля, имайте предвид, че докато съпротивата ви се противопоставя, трябва да устоите на групата. Освобождаването е контролирано движение, което прави цялата последователност на съпротивлението гладка. Това е ключът към това, да направите всичките си упражнения за съпротива, които наистина работят за вас. Също така, не може да бъде позволено на групата за упражнения да ви измъкне от добра поза. Гръбнакът ви е дълъг, врата ви е продължение на гръбнака ви и вие се свързвате в земята през костите си и се протягате през върха на главата си. Ребрата ви, например, не изплуват напред само защото упражнявате ръцете и раменете си. Въпреки, че фокусът е тренировка на горната част на тялото, все още сте свързани към сърцевината си и упражненията за резистентност обхващат цялото ви тяло. Наслади се.
Външно завъртане с лента за съпротивление
- Започнете да коленичите или да стоите в неутрална позиция на гръбнака, като краката са успоредни и хип-ширина.
- Задръжте лентата от двете страни с дланите нагоре и лактите по вашите страни.
- Издишайте, за да завъртите външно раменете, като разтегнете лентата хоризонтално и стигнете до лактите си настрани.
- Вдишайте и устоявайте на лентата, когато се върнете в началната позиция.
- Предложени повторения: Изградете до 3 серии от 10 -15 повторения
Triceps Press With Resistance Band
- Седнете с краката си удължени и краката са огънати.
- Поставете лентата през стъпалата на краката си
- Дръжте гръбнака си прави и шарнир напред в бедрата, ръцете от двете страни на съпротивата лента.
- Обърнете ръцете си обратно, повдигнете лактите нагоре с прави оръжия.
- Дръжте лактите си високо и вдишвайте, за да огънете лактите, като устоявате на издърпването на лентата.
- Издишайте ръцете обратно.
- Предложени повторения: Изградете до 3 серии от 10 -15 повторения
Бицепс къдри с лента за съпротива
- Седнете с краката си удължени и краката са огънати.
- Поставете лентата на съпротива по ходилата и ръцете си от двете страни на лентата.
- Спуснете ниското си гръбче в подложката с ръцете си под ъгъл от 90 градуса, лактите отстрани.
- Вдишвайте ръцете, които са успоредни на матката
- Издишайте, за да се върнете обратно в началната си позиция.
- Предложени повторения: Изградете до 3 серии от 10 -15 повторения
Забележка: Това упражнение не е свързано с окачването на лентата за съпротива. Пазете горната част на тялото ви да се поддържа с корема. Пилатес мат упражнения, които ще ви помогнат да изградите сила за това включват гръдния костюм, ролката и серията от 5 ab упражнения.
Гребане с групата за рестартиране
- Започнете да седите, краката се разширяват и краката се огъват.
- Поставете лентата през стъпалата на краката си с ръцете ви от двете страни на групата, с длани, насочени навътре.
- Разтеглете ръцете си и завъртете гръбнака си напред. Издишайте и захвалете областта между лопатките, за да издърпате лактите обратно.
- Вдишвайте в началната позиция.
- Предложени повторения: Изградете до 3 серии от 10 -15 повторения
Огромна благодарност отивате на Лиза Хъбард за това, че сте допринесли за тези упражнения в горната част на съпротивата на тялото. Лиса е основателят на Ритъм Пилатес и е направила два пилатски DVD-та: Ускорена пилатес с упражнения и Общо пилатес с мини топка, Може да я познаете като черен модел в DVD и книги от Пилатес от Rael Isacowitz, както и в Pilates Style Magazine.
Седнал горната част на тялото тренировка от вашия стол
Тази седнала тренировка на горната част на тялото използва 12 хода за насочване на мускулите в гърдите, гърба, раменете и ръцете, както и към ядрото, всичко от вашия стол.
Бързо горната част на тялото Съчетание Упражнение тренировка
Използвайте комбинирани упражнения и гири в тази бърза тренировка на горната част на тялото, която е насочена към множество мускулни групи.
Интензивна пирамида в горната част на тялото тренировка
Опитайте да тренирате пирамида в горната част на тялото, която е интензивна и предизвикателна, като работите всеки мускул в горната част на тялото, за да изградите и сила, и мускул.