8 съвета за тичане в 50-те и след това
Съдържание:
- Коригирайте целите си
- Проверете с Вашия лекар
- Вземете подходящото време за възстановяване между тиражи
- Осъществявайте редовна силова подготовка
- Работете върху Вашия баланс
- Работете върху Вашата гъвкавост
- Вземете стъпки за предотвратяване на наранявания
- Ако се нараните, бъдете пациент
Eine Erfolgsgeschichte – Das Phänomen Bruno Gröning – seit 2003 im Kino (Октомври 2024)
Докато някои скептици могат да се опитат да ви убедят, че не е безопасно или умно да стартирате над 50 години, бягството е безопасно, здравословно упражнение за хора от всякаква възраст. Независимо дали сте нов за бягане (никога не е късно да започнете) или сте ветеран бегач, притеснен за влизане в нова възрастова група, ето някои съвети за бегачите от средната възраст и извън тях.
1Коригирайте целите си
Ако сте започнали да бягате, когато сте били по-млади, може да е трудно да признаете, че забавяте с възрастта. Но това е факт от живота: като остаряваме, губим мускулната сила и аеробния капацитет и се нуждаем от повече време за възстановяване, така че просто не можем да тренираме и да се състезаваме на същото ниво. Така че, докато не биете да разбивате вашите ПР от 20-те и 30-те години, това не означава, че не можете да си поставяте цели, които да ви мотивират и да ви дадат сериозно чувство за постижение. Нагласете очакванията си, изберете реалистични цели и се гордейте, че все още сте активен, ангажиран бегач.
Проверете с Вашия лекар
Ако сте съвсем нови за тичане или сте прекарали дълго време в спорта, уверете се, че сте се посъветвали с Вашия лекар или друг медицински специалист, за да сте сигурни, че ще получите медицинско разрешение. Вероятно той или тя ще ви насърчат да започнете, но е важно да получите печат на одобрението.
3Вземете подходящото време за възстановяване между тиражи
Макар че може да сте имали възможност да работите всеки ден в по-младите си години, тъй като сте на възраст, вероятно ще установите, че не се връщате обратно толкова бързо, колкото сте свикнали. Докато краката ви са се чувствали добре в деня след тежката тренировка или раса в миналото, сега може да изминат няколко дни, преди да се почувствате нормално. Слушайте тялото си и не принуждавайте да се движите, ако не се чувствате възстановени. Може да откриете, че се чувствате по-добре, когато бягате всеки ден, за разлика от всеки ден или шест дни в седмицата. Не е задължително да са пълни почивни дни. Можете да извършвате кръстосани обучения като колоездене, плуване, йога или всяка друга дейност, която ви харесва.
Осъществявайте редовна силова подготовка
Обучението за сила е полезно за бегачите от всякаква възраст, но тези ползи са още по-значими за по-възрастните бегачи. Хората естествено губят мускулната маса, тъй като стареят, но редовните силови тренировки могат да ви помогнат да избегнете спада. Подобрената мускулна сила означава, че мускулите поемат повече от удара по време на бягане, което облекчава стреса върху ставите. Обикновените упражнения за крака и ядра, като клякам, дъски, лицеви опори и издънки, могат да направят голяма разлика в представянето ви и устойчивостта на нараняване.
Работете върху Вашия баланс
Подобряването на баланса ви не е само полезно за работа, но е необходимо и за всички, докато сме на възраст. Ако имате добър баланс, по-малко вероятно е да паднете и да възстановите баланса си по-лесно, ако започнете да падате. Можете да работите за подобряване на баланса си, просто като стоите на един крак (и променливи крака) за 30 секунди. Или направете някои основни движения на йога баланс като поза на дърво, поза на орела или поза на краля.
Работете върху Вашата гъвкавост
С напредването на възрастта може да забележите, че краката, гърба, бедрата и раменете се чувстват по-твърди, отколкото когато сте били по-млади, особено когато за първи път се събуждате или седите дълго време. Мускулите и сухожилията на всеки губят еластичност с времето. Но можете да поддържате или дори да подобрите своята гъвкавост, ако работите върху нея. Редовното разтягане или йога, особено след тичане, може да ви помогне да работите по-гъвкаво.
Вие също трябва да се уверите, че правите подходящо загряване преди да стартирате, особено ако състезавате или правите тежка тренировка. Започнете с 5-10-минутна разходка или лесно бутам, последвано от динамично разтягане. Динамичните участъци са активни движения на мускулите, които ви преместват през диапазон на движение без да се подскачате. Те са противоположни на статичните участъци, в които държите опъвам в позиция (тези видове участъци трябва да бъдат запазени след изтичане, когато мускулите ви са затоплени). или изблици.
7Вземете стъпки за предотвратяване на наранявания
Бъдете проактивни в подхода си за наранявания и бъдете проактивни и не пренебрегвайте предупредителните признаци на нараняване. С напредването на възрастта може да откриете, че трябва да предприемете нови стъпки за предотвратяване на нараняване, като например редовни масажи, използване на валяк от пяна и повече почивни дни.
8Ако се нараните, бъдете пациент
Тъй като ние остаряваме, отнема повече време, за да се възстанови от нараняванията. Болка с теле, която ви отстрани за няколко дни, когато сте били на 20 години, може да отнеме няколко седмици, за да се излекува. Не бързайте да вървите към работа твърде бързо, тъй като може да се окажете дори по-дълго от необходимото. Слушайте тялото си, вземете почивка от бягане и посетете лекар, ако имате болка, свързана с нараняване, която трае повече от 10 дни.
13 съвета за тичане с джогинг колички
Получете съвети как да направите бягане с джогинг количка по-лесно, безопасно и удобно за вас и вашето малко.
6 съвета за тичане без музика
Ако обикновено тичате с музика, може да ви е трудно да работите без нея. Ето някои стратегии за преодоляване на скуката за следващия ти старт.
10 съвета за тичане на сутринта
Има толкова много големи причини за бягане на сутринта. Ето 10 съвета за изграждане на ефективна програма за обучение.