Обратно и бицепс тренировка за сила и постно мускули
Съдържание:
- Как да направите тренировка на гърба и бицепса
- Загряване: Обратно разширения
- Загряване: Едноръкия ред (светлина)
- Superset 1: Еднорък редове (тежки)
- Барбел Висок Ред
- Суперсерия 2: Барбъл Роу
- Палта на глупаците
- Superset 3: Хоризонтални редове
- T-дръпнете и Y-дръпнете с ленти за съпротива
- Суперсерия 4: Бъркане на къдриците
- Наклонете къдриците
- Суперметър 5: Кърли с чукове
- Проклятието на пророчика с едно рамо
- Superset 6: Бицепси обратни къдрици
- Седките конулации на контура на барбекю
Програма за мускулна маса, сила и релеф в ЕДНО! (Октомври 2024)
Тази междинна / напреднала тренировка на гърба и бицепса се фокусира върху изграждането на здравина и чиста мускулна тъкан в лата, долната част на гърба, ромбоидите, двете глави на бицепса и предмишниците.
Тренировката включва суперсесии, което означава, че ще направите две упражнения за една и съща мускулна група, почивка и повторение един или повече пъти, използвайки достатъчно тегло, което можете да изпълните само от 10 до 12 повторения (повторения). Тази тренировка ще отнеме около 45 минути, в зависимост от вашите периоди на почивка и колко суперзвезди ще изберете да изпълните.
- Предпазни мерки: Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
- Оборудване: различни претеглени гири, мряна, стол или топка и лента за съпротива
Как да направите тренировка на гърба и бицепса
- Започнете с пет минути загряване на светло кардио (ходене на място и т.н.)
- Изпълнявайте упражненията във всяка надценка, почивайте за 30 до 60 секунди и повторете
- За по-предизвикателна тренировка повторете всяко надмножество за общо три пъти
- За по-лека тренировка, попълнете всеки надпис един път
- Изберете тегло, което ви позволява да завършите всеки комплект с добра форма. Последният представител трябва да бъде много труден, но не и невъзможен.
Загряване: Обратно разширения
За да изпълните обратно разширение:
- Легнете с лице надолу с ръце зад гърба или леко прегърнала главата.
- Повдигнете горната част на тялото от земята няколко сантиметра, като държите главата и шията подравнени.
- За предизвикателство, вдигнете краката от земята, като държите краката прав (коленете не трябва да бъдат заедно)
- Задръжте за два броя.
- Намалете и повторете за 20 повторения.
Загряване: Едноръкия ред (светлина)
За да извършите едноръкия ред (светлина):
- Поставете левия крак на стъпало и задръжте средно тегло в дясната ръка.
- Изтласквайте гърба, за да издърпате лакътя нагоре с гребане, докато се изравни с торса.
- Намалете и повторете за 12 повторения, след това превключете страни.
Superset 1: Еднорък редове (тежки)
За да извършите едноръкия ред (тежък)
- Поставете левия си крак на стъпка и задръжте тежко тегло в дясната ръка.
- Стискайте гърба си, за да издърпате лакътя нагоре в движение с гребане, докато не се изравни с торса.
- Намалете и повторете за 10 повторения, след това превключете страни.
Барбел Висок Ред
За да изпълните високия ред на мряна:
- Задръжте среден тежък мряна с ръце, разделени на раменете.
- Връх от бедрата (задната част е сгъната), докато гърбът е успореден на пода.
- Изтеглете рамената заедно, докато дърпате тежестта към гърдите.
- Намалете и повторете за 12 повторения
- Дръжте абсцеса здраво и огънете коленете, както е необходимо, за да поддържате долната част на гърба.
Повторение на Superset 1
5Суперсерия 2: Барбъл Роу
За да изпълните реда на барчето:
- Дръжте тежък мряна пред бедрата, ръцете се разделят на раменете и се навеждат нагоре до около 45 градуса.
- Стискайте гърба, за да издърпате мърша нагоре към коремния бутон, фокусирайки се върху лата (мускулите от двете страни на гърба).
- Намалете и повторете за 12 повторения.
Палта на глупаците
За да направите дънките пуловер:
- Легнете на пейка или топка, държейки тежка дъмбела в двете си ръце.
- Намалете тежестта зад главата си, ръцете леко наклонени, докато не сте на ниво с пейката.
- Стиснете гърба си, за да изтеглите тежестта.
- Повторете за 12 повторения.
Повторение на Superset 2
7Superset 3: Хоризонтални редове
За да изпълните хоризонталния ред:
- Оставете левия крак на стъпка и задръжте средно тежка дъмбела в дясната ръка, ръцете ви висят надолу, а дланта - към задната част на стаята.
- Захващайте лопатките (ромбоиди), за да издърпате ръката до рамото, перпендикулярно на тялото (сякаш приближавате тежестта към подмишницата).
- В горната част на движението лакътят трябва да е обърнат настрани от стаята.
- Намалете и повторете за 12 повторения.
T-дръпнете и Y-дръпнете с ленти за съпротива
За да изпълнявате T-pulls и Y-pulls с съпротивителни ленти:
- Седнете на пода и закопчайте лентата около двата крака, като държите всеки край на лентата със захващане.
- Като държите леко огъване в лактите, изтласквайте лопатките на рамото, за да отворите ръцете настрани в T-образна форма.
- Върнете се в началото и този път вземете ръцете си нагоре и нагоре в Y-образна форма.
- Дръжте раменете надолу и гърба направо по време на движението.
- Продължете да сменяте T-pull с Y-pull за 12 повторения (един повторение включва и T-pull и Y-pull).
Повторение на Superset 3
9Суперсерия 4: Бъркане на къдриците
За да извършите извивката на мряна:
- Дръжте тежък мряна с ръце на раменете.
- Докоснете бицепсите, за да навиете тежестта към рамото, като държите китките прави.
- Намалете и повторете за 10 повторения.
Наклонете къдриците
За да изпълните наклона на наклона:
- Седнете на топката с тежки тежести, лежащи върху горната част на бедрата.
- Вървете краката напред и се спуснете върху топката, докато не сте наклонен.
- Дръжте тежестите с длани и свийте бицепсите, за да навиете тежестите към раменете.
- Намалете и повторете за 12 повторения.
Повторение на Superset 4
11Суперметър 5: Кърли с чукове
За да извършите чукането на чука
- Стойте с крака около шийката на шията, държейки тежки дъмбели с дланите,
- Стиснете бицепсите, за да навиете тежестите към раменете.
- Бавно намалете теглата и повторете за 12 повторения.
Проклятието на пророчика с едно рамо
За да извършите извивката на проповедник с една ръка:
- Коленете на пода с тялото си, поддържано върху топката, и поставете тежко тегло на пода пред вас.
- Поставете дясната си ръка върху топката, вдигнете тежестта и свийте бицепсите, за да навиете тежестта към рамото.
- Намалете и повторете за 10 повторения преди превключване на страните.
Повторение на Superset 5
13Superset 6: Бицепси обратни къдрици
За да извършите обръщането на бицепсите:
- Задръжте средно тежки тежести с дланите към бедрата.
- Увийте тежестите към раменете и долната част на гърба.
- Тъй като дланите ви са обърнати, ръцете ви естествено ще се разширят в горната част на движението.
- Повторете за 12 повторения.
Седките конулации на контура на барбекю
За да извършите сгъвката на концентрацията на задната мярка:
- Седнете на стол или на пейка и задръжте среден мряна с ръце на раменете.
- Обърнете се, като държите гърба си равномерно и абсолютно заетите, закрепете лактите от вътрешната страна на бедрата.
- Започнете да се движите с ръце прави, завийте колкото е възможно най-високото, което е възможно (обхватът на движението ще бъде малък поради позицията ви) и по-ниско, повтаряйки се за 10 повторения.
- Дръжте сърцевината си здрава по време на движението.
Упражнение тренировка тренировка Мускулна сила
Изградете силата и мускулите с тази селекция от упражнения за ръце с тежести, за да развиете горните и долните раменни мускули.
Едночасова кардио тренировка и тренировка за сила
Ако искате убиец тренировка, която включва както кардио и общо обучение за сила на тялото, опитайте тази едночасова тренировка с интервални и верижни тренировки.
Обратно и бицепс тренировка за сила и чиста мускул
Изградете сила и мускулна маса с тази междинна / напреднала тренировка на гърба и бицепса. Работете с лата, долната част на гърба, ромбоидите, бицепсите и предмишниците.