Едночасова кардио тренировка и тренировка за сила
Съдържание:
- 30-минутна тренировка: Спринтове и хълмове
- Интервална тренировка
- Сила на веригата: Клякам с преса
- Pushup Plank and Row
- Натискане на кълбо
- Заден скок с двойно рамо
- Кръгове на гири
- Основни откази
- Чукчетата с чук със сила
- Страничен скок
- Спускане с разширения на краката
- дъска
- Страничен хип лифт
- Мост с падане на крака
- Постоянна кръстоска
Uprooting the Leading Causes of Death (Юли 2024)
В един идеален свят, вие ще имате през цялото време в света да правите кардио и силови тренировки поотделно. В реалния свят имаш късмет, ако изобщо можеш да се пригодиш. Един от начините да направите това е да комбинирате кардио и сила заедно в една и съща тренировка.
Тази тренировка е само един начин да се създаде рутинна кардио / сила, започвайки с около 30 минути интервални тренировки на всяка машина, последвани от серия от силни упражнения с висока интензивност, които ще ударят всеки мускул в тялото. Ще направите верига от тези упражнения веднъж за 45-минутна тренировка или, ако искате пълен час, повторете веригата един път. Това е трудна тренировка, така че не забравяйте да промените всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт, и да посетите Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или заболявания.
30-минутна тренировка: Спринтове и хълмове
Изберете всяка кардио машина или дейност по ваш избор за тази интензивна тренировка. Това може да включва бягаща пътека, стационарен цикъл, елиптичен треньор или гребна машина. Този тип тренировка включва промяна на настройките по време на тренировката, за да запази нещата интересни, да изгори повече калории и да изгради издръжливост.
В тази тренировка се използва скала за усещане за усилие (RPE) от 1 до 10, като 1 е лесна и 10 е максимална.
Интервална тренировка
- 5 минути Загрявка: Умерено темпо. RPE 3 до 4.
- Базова линия за 2 минути: Увеличете наклона или съпротивлението и скоростта точно над зоната за комфорт. RPE 5.
- 2 минути пирамида нагоре: Увеличете наклона или съпротивлението 2% на всеки 15 секунди. RPE 7.
- 2 минути Пирамида надолу: Намалете наклона или съпротивлението 2% на всеки 15 секунди. RPE 7.
- 1 минута Sprint: Движете се възможно най-бързо. RPE 8.
- 2 минути Изходна: RPE 5.
- 2 минути пирамида нагоре: Увеличете наклона или съпротивлението 2% на всеки 15 секунди. RPE 7.
- 2 минути Пирамида надолу: Намалете наклона или съпротивлението 2% на всеки 15 секунди. RPE 7.
- 1 минута Hill Sprint: Увеличете наклона или съпротивлението с 8 до 10%. RPE 8.
- 2 минути Изходна: RPE 5.
- 2 минути Sprint: Отиди възможно най-бързо. RPE 9.
- 2 минути Изходна: RPE 5.
- 5 минути охлаждане: RPE 3 до 4.
Когато приключите, сега можете да започнете веригата на силата.
2Сила на веригата: Клякам с преса
- Притежавайки тежести точно над раменете, спуснете се в клек и изпращайте бедрата обратно.
- Бутнете в петите, за да се изправите и в същото време натиснете тежестите над главата.
- Повторете за 60 секунди.
Pushup Plank and Row
- Влезте в позиция на повдигане на стъпало, повдигната платформа или на пода с ръце, захващащи гири около ширината на раменете.
- По-ниско в сгъваем захват, като задържите гърба и корема.
- Натиснете нагоре и издърпайте правилното тегло в един ред.
- Намалете и повторете за 60 редуващи се редици от всяка страна.
Натискане на кълбо
- Застанете на десния крак с левия крак точно зад вас, почивайки върху пръста.
- Клякам по целия път надолу, докосване на тежести на пода, като същевременно запазва гърба изправен и корема свиват.
- Навийте тежестите нагоре в бицепса и след това задръжте този къдрял и натиснете тежестите над главата си, докато се придвижвате до позиция.
- Намалете теглото и повторете движението за 30 секунди, преди да смените страниците.
Заден скок с двойно рамо
- Дръжте тежести във всяка ръка и отстъпете с десния крак в задната част. Задният крак трябва да е прав, предното колене зад петите.
- Наклонете се от бедрата, като задържите гърба плосък, и дръпнете лактите до нивото на торса в един ред.
- Намалете тежестите и се върнете в изходна позиция и повторете всички повторения, преди да смените страниците.
- Повторете за 30 секунди от всяка страна.
Кръгове на гири
- Започнете да гледате напред, вдигнете тежести.
- Обърнете се надясно, завъртайки се на двата крака, докато вдигате тежестите нагоре и над главата.
- Обърнете се обратно към средата, отново завъртайки се по краката, претегляйте направо над главата.
- Завъртете наляво, като намалите тежестта до края на кръга.
- Повторете за 30 секунди във всяка посока.
Основни откази
- Започнете в положение на дъска с широки крака, с тегло в дясната ръка.
- Задържайки позицията на дъската, дръпнете десния лакът до гръдния кош.
- Уверете се, че бедрата са квадратни към пода, абс.
- Стиснете трицепса, за да удължите ръката, като държите лакътя в същото положение.
- Повторете за 30 секунди от всяка страна.
Чукчетата с чук със сила
- Застанете с крака около ширината на бедрото, абс, когато държите тежести с дланите обърнати нагоре.
- Махнете леко тежестите зад себе си и навийте ръцете нагоре, докато се спускате в клякам, докато бедрата са успоредни на пода.
- Дръжте ръцете извити нагоре, докато се изправяте назад и бавно понижавайте теглата за 4 броя.
- Повторете за 60 секунди.
Страничен скок
- Дръжте тежестта в дясната си ръка и се хвърляйте в лявата страна, като отнесете тежестта към пода.
- Натиснете обратно нагоре и извадете десния крак настрани, докато гребете в тежестта, като се фокусирате върху гърба.
- Повторете за 30 секунди от всяка страна.
Спускане с разширения на краката
- Седнете на стъпало или стол, като коленете се огънат и ръцете до бедрата.
- Натиснете нагоре върху ръцете и дръжте бедрата близо до пейката.
- Огънете лактите в трицепс и като натискате нагоре, извадете десния крак, като достигнете до петите с лявата си ръка.
- Повторете движението от другата страна.
- Повторете за 60 секунди.
дъска
- Легнете с лицето надолу върху подложка, разположена върху предмишниците, с длани на пода.
- Избутайте пода, като повдигнете пръстите на краката си и починете на лактите.
- Дръжте гърба си плосък, по права линия от главата до петите и се опитайте да не се провирате по средата.
- Задръжте за 30 секунди, починете за кратко и повторете.
Страничен хип лифт
- Седнете, легнали на лявата предмишница и лявото бедро, коленете се огънали.
- Вземете дясната ръка нагоре и натиснете в предмишницата и стиснете косите, за да вдигнете бедрата от подложката.
- В същото време вдигнете десния крак нагоре с няколко инча, като се фокусирате върху външната част на бедрото.
- Повторете за 30 секунди от всяка страна.
Мост с падане на крака
- Влез в мостова позиция и вдигни десния крак от пода, като го разпъваш право нагоре, докато е перпендикулярно на пода.
- Поддържайки крака сгънат, бавно изпускайте десния крак настрани на няколко инча, без да премествате останалата част от тялото.
- Доведете крака обратно до центъра и повторете.
- Повторете за 30 секунди от всяка страна.
Постоянна кръстоска
- Вземете ръцете зад главата и докоснете дясното коляно нагоре и през тялото, докато се въртите през торса, като придвижвате лявото рамо към дясното бедро.
- Върнете се, за да започнете и повторете, преди да смените страниците.
- Повторете за 30 секунди от всяка страна.
Починете за 1 минута и повторете веригата за цял час упражнения.
Бърза и мръсна сила и кардио тренировка
Тази бърза и мръсна сила и сърдечен кръг работи на цялото ви тяло, редуващи се с ниско въздействие кардио упражнения,
Упражнение тренировка тренировка Мускулна сила
Изградете силата и мускулите с тази селекция от упражнения за ръце с тежести, за да развиете горните и долните раменни мускули.
Бърза и мръсна сила и тренировка на кардио схема
Тази бърза и мръсна сила и кардио верига работи цялото ви тяло, като се редуват кардио упражнения с ниско въздействие, с класически комбинирани движения на силата,