Упражнения, научно доказани, за да работят на задника си
Съдържание:
- предпазни мерки
- оборудване
- Инструкции за тренировка
- клекове
- Lunges
- Еднокрак с топка
- Стъпка Ups
- Хип разширения
Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (Октомври 2024)
Ако търсите най-ефективните упражнения на задника, Американският съвет за упражнения има отговор за вас. Те поръчаха проучване, предназначено да определи кои упражнения целят глутетите по най-ефективния начин. Много от тези упражнения се насочват към други мускули в долната част на тялото, което прави това голямо общо по-ниско тяло тренировка.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
оборудване
Ще се нуждаете от различни претеглени гири и стъпка или платформа. Проверете упражненията, които предпочитате, за да определите какво трябва да имате.
Инструкции за тренировка
- Загрява се с 5 до 10 минути светло кардио.
- Изпълнете тази тренировка в стил на верига, като правите едно упражнение след другото с малко или никаква почивка между упражненията.
- Завършете кръга 1 до 3 пъти.
клекове
Скуотите вероятно са най-добрите упражнения в долната част на тялото, а не само защото работят върху глутетата. Клетките са функционални, насочени към всеки мускул в долната част на тялото и имитират движение, което правите през целия ден.
- Тежките тежести могат да бъдат подходящи за това упражнение.
- Задръжте тежести във всяка ръка. Можете да държите тежестите или отстрани, или от раменете си.
- Започнете с крака за разстояние от хип-разстояние.
- Огънете коленете и спуснете се в клякам, като изпратите бедрата зад себе си, като да си прилепяте задника.
- Отидете толкова надолу, колкото можете, а след това натиснете отново, за да започнете.
- Повторете от 8 до 16 повторения.
Полезен съвет: Мислете за изпращане на задника си към вас, когато клякате, поставяйки акцента върху глуте и бедрата си, вместо върху коленете.
Lunges
Обувки работят всичко, а не само глухите. Ако се съсредоточите, докато ги правите, ще усетите глута на предния крак, работещ заедно с четворката на задния крак. Добавете тежки тежести и имате страхотно упражнение за глутене.
- Застанете в раздразнена позиция, крака на около 3 или повече стъпала и държите тежести.
- Огънете и двете колената, спускайки се назад, докато държите предната част на коляното зад петите.
- Вдигнете обратно и повторете, преди да превключите страни.
- Повторете от 8 до 16 повторения от всяка страна.
Полезен съвет: Ако възпаленията ви навредиха на коленете, опитайте алтернатива на обнадеждаванията. Те включват подпомогнати възли, използване на по-малък диапазон на движение и повдигане на предния ви крак на стъпала или малка платформа.
Еднокрак с топка
Ако мислите, че кляканите и глезените са чудесни за глутетите, изчакайте да опитате тези еднокраки кляками. Идеята тук е да държите клякамите плитки - вие ще осъзнаете, че не можете да отидете толкова далеч, колкото обикновените кляками доста бързи. Също така, пазете тежестта върху петите си, за да насочите внимателно глутетата.
- С топка, подкрепяща гърба, се облегнете срещу него и повдигнете един крак от пода. Можете или да го изкарате напълно от пода, или да легнете леко на пода, за да балансирате.
- Можете да задържате тежести, ако можете да влезете в безопасно положение.
- С тежестта си здраво в петата, огънете коляното в клякам, само да стигнете толкова далеч, колкото можете безопасно.
- Натиснете отново нагоре.
- Повторете от 8 до 16 повторения преди превключването на страните.
Стъпка Ups
Етапите се насочват към глутетата и наистина ще почувствате този ход, ако използвате висока стъпка или платформа, където коляното ви започва с ъгъл от 90 градуса. Можете да използвате пейка във фитнес за това, но ако е подплатена, ще искате да внимавате да не паднете.
- Задръжте тежести (тежките са подходящи за това упражнение) и застанете пред стъпка или платформа.
- Поставете десния крак на стъпалото.
- Натискайки през петата, стъпва нагоре по стъпалото, с лявото стъпало вдясно.
- Накратко, докоснете левия пръст на стъпалото и след това напуснете, като държите десния крак на стъпалото.
- Можете да добавите малко клякане в дъното за упражнение за бонбони.
- Повторете от 8 до 16 повторения и превключете страни.
Полезен съвет: Натиснете през петата на стъпалото на стъпалото, за да се захванете с глутетата.
Хип разширения
Също известни като магарешки ритници, четирикратното разширение на бедрото е едно от най-големите упражнения, насочени към най-големия мускул в долната част на тялото - глутеус максимус.
- Вземете на ръцете си коленете и коленете, за да поддържате корела и да се върнете направо.
- Поставете тежест (това е по избор) зад дясното коляно и стиснете, за да се задържи на място.
- Сега, като държите коляното наведено, вдигнете крака така, че да е успоредно на пода. В този момент дъното на крака е насочено към тавана, а бедрото, бедрото и коляното са разположени в една линия и са успоредни на пода.
- Нисък.
- Повторете от 8 до 16 повторения.
Тренировка и упражнения за тонизиране на задника
Упражнете задника си с тази тренировка, която е насочена към вашето излъчване. Ще изпълнявате подпомогнати клекнати, мъртви лифтове, издутини и външни упражнения за бедрата.
Упражнения научно доказани да работят вашия Butt
Американският съвет по упражненията поръча проучване, за да определи как най-добре да се насочи към вашите ядки. Научете кои ходове са излезли отгоре.
Тренировка и упражнения за тонизиране на задника
Упражнявайте задника си с тази тренировка, която е насочена към вашето дерйер. Вие ще извършвате асистирани клякам, мъртва тяга, издънки и външни упражнения по бедрото.