Тренировка и упражнения за тонизиране на задника
Съдържание:
- Какво ще ви е необходимо за тренировката на булото
- Как да направим тренировка
- Подпомогнато кресло
- Крака на единия крак / стъпка нагоре
- Смъртоносен капан
- Хум се вдига на топката
- Високо повдигнато бедро на огъната крака
- Отидете на топката
- Предпазни мерки за тази тренировка
Кой не иска твърд и тониран задник? Готови ли сте да включите хода, който трябва да предприемете, за да постигнете думите си?
Тази тренировка включва разнообразие от упражнения, насочени към задника, бедрата и бедрата за предизвикателна долна тренировка на тялото. Променете всички упражнения, които да отговарят на вашето фитнес ниво и се уверете, че се затопляте с кардио или леки версии на упражненията. Пример за кардио тренировка е ходенето с леко до умерено темпо на неблагодарна или с помощта на елиптичен треньор или стационарен цикъл за пет минути.
Какво ще ви е необходимо за тренировката на булото
Ще ви е необходима група за упражнения или кърпа, стъпка или платформа, гири и упражняваща топка. Можете да направите тази тренировка у дома или във фитнес залата.
Как да направим тренировка
- За начинаещи: Направете 1 набор от 8-12 повторения на всяко упражнение без тегло или леко тегло.
- За междинно: Направете 2 групи от 8-12 повторения, като използвате достатъчно тегло, за да завършите желания брой повторения.
- За напреднали: Направете 3 или повече набора от 8-12 повторения, като използвате достатъчно тегло, за да завършите желания брой повторения.
Подпомогнато кресло
Завъртете банда или хавлиена кърпа около здрав предмет пред себе си, краката на хип-ширината настрани, абсолютно. Задръжте лентата и огънете коленете и надолу в клякам (не по-ниска от 90 градуса). Натиснете през петите и стиснете задника, за да вдигнете гръб, за да започнете.
Крака на единия крак / стъпка нагоре
Поставете десния крак върху платформата от 12-14 инча и огънете левия крак, като се настаните назад в мини-клякал (коляно зад петите). Натиснете през петата, за да натискате гърлото, за да вдигнете левия крак зад себе си няколко сантиметра, задръжте гири за допълнителна съпротива.
Смъртоносен капан
Застанете на левия крак и огънете десния крак или го поставете върху топка зад вас (както е показано). Задържане на гири пред бедрата, върха от бедрата и долната част на торса към пода, тежести, близки до краката, и спиране в средата на гърба. Изтласквайте задника и камшиците, за да повдигнете до средата на бедрото. Дръжте гърба равномерно, корем и рамене назад.
Хум се вдига на топката
Легнете и поставете десния крак върху топката (или на стъпка), коляното се наведе и повдигнете левия крак направо нагоре. Поддържане на коремните стени, изтласкване на задника и шумоленето, за да се повдигне задник от пода, бутане на левия крак направо нагоре към тавана. Долната част на гърба, докато задника едва докосне пода.
5Високо повдигнато бедро на огъната крака
Като държите на един стол, огънете коляното до 90 градуса. Поддържайте тялото изправено, повдигнете огъвания крак навън толкова високо, колкото можете. Намалете и повторете.
6Отидете на топката
Дръжте прав гръб на топка (или стъпка) зад себе си и наведете предното коляно, бавно спускайки се назад. Стискайте се през петите, за да повдигнете гърба, като се уверите, че коляното е зад петите и торсът е прав, абсорба. Регулирайте топката според нуждите, за да задържите коляното зад петите.
Предпазни мерки за тази тренировка
Преди да започнете тренировъчна програма, обсъдете я с Вашия лекар, ако имате травма или хронично състояние или сте на лечение, които могат да повлияят на способността Ви да тренирате.
Упражнения, научно доказани, за да работят на задника си
Американският съвет по упражняване възложи проучване, за да определи как най-добре да се насочите към глутетата си. Научете кои ходове излязоха отгоре.
Тонизиране на вътрешните бедра с упражнения
Вътрешните бедра упражнения може да ви помогне или да бъде загуба на време. Научете как да използвате вътрешните упражнения за бедрата ефективно с Пилатес.
Тренировка и упражнения за тонизиране на задника
Упражнявайте задника си с тази тренировка, която е насочена към вашето дерйер. Вие ще извършвате асистирани клякам, мъртва тяга, издънки и външни упражнения по бедрото.