8 Най-добри движения на стречинг и гъвкавост за колоездене
Съдържание:
- Постоянен четвъртит участък
- Постоянен стълб на телета
- Разтягане на бедрата и долната част на гърба
- Хип флексори и Psoas Stretch
- Обикновено рамо разпъване
- Разтягане на седалката
- Разтягане на плантарния фасциит
- Piriformis Stretch - Pigeon Stretch
Разтягане след бягане (Октомври 2024)
Велосипедът е повтарящо се движение, което може да доведе до стягане в няколко основни мускулни групи. Разтягане след колоездене може да има различни ползи, когато се прави правилно. Не забравяйте да прегледате указанията за безопасно разтягане.
1Постоянен четвъртит участък
Квадрицепсите (квадрицепсите) са група от мускули по протежение на предната част на бедрото. Тези мускули са най-развити в колоездачите и често са склонни към умора и спазми. Тук е прост постоянен четириглав участък. Може да искате да имате стена или поща, за да се докоснете за баланс.
- Докато стоите, огънете дясното си коляно и върнете петата към задника.
- Достигнете до глезена с противоположната (лява) ръка.
- Изправете се и вкарайте коремните мускули, като държите коленете си заедно.
- Задръжте опъната за 20 до 30 секунди.
- Освободете и повторете левия крак.
Постоянен стълб на телета
Телесната мускулатура (гастроном) се движи по задната част на крака. Велосипедистите използват този мускул постоянно по време на въртене на педалите. Можете да направите разнообразни телешки разтягания. Това може да се направи постоянен:
- Застани на крак от стената, обърната към нея.
- Разгънете един крак зад себе си, като държите това коляно изправено, а краката - плоски на пода.
- Наведете се напред и огънете предното коляно, усещайки напрежението в телесния мускул на задния крак. Ако е необходимо, издърпайте ръката си до стената за подкрепа.
- Задръжте за 10 секунди.
- Повторете с другия крак.
Разтягане на бедрата и долната част на гърба
Добре е да отворите бедрата и да разтегнете мускулите на бедрата, слабините и долната част на гърба. Седенето, дори на колело, кара тези мускули да се съкратят и противоположната мускулна група да се удължи. Това бедро и долната част на гърба участък също е чудесно за голфъри.
- Започнете в позиция напред с десния си крак напред. Хвърли лявото коляно на земята.
- Поставете десния си лакът върху вътрешността на дясното коляно.
- Натиснете десния си лакът леко в дясното си коляно и завъртете тялото си наляво.
- Достигнете лявата си ръка зад себе си, докато почувствате нежно разтягане в долната част на гърба и дясната си слабина.
- Задръжте опъната за около 20 до 30 секунди, след това го освободете
- Повторете на другия крак.
Хип флексори и Psoas Stretch
Хипсовете на тазобедрената става са група мускули, които привеждат краката нагоре към тялото.Велосипедистите често имат стегнати флексори на хълбоците, защото движението на велосипеда никога не позволява на бедрото да се разгъне напълно. Поддържането на бедрата на хипсовете на бедрото е от съществено значение за избягване на мускулен дисбаланс и скованост след хранене. Използвайте това разтягане на тазобедрената става, което може да се направи, или по-усъвършенствана версия, като се стигне до пода.
- Застанете с десния си крак напред и лявото стъпало назад. Свийте дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса в позиция напред.
- Поставете ръцете си на предното коляно и натиснете надолу, като движите бедрата напред, за да почувствате разтягане от лявата страна.
- Задръжте опъната за около 20 до 30 секунди, освободете.
- Повторете на другия крак.
Обикновено рамо разпъване
Велосипедистите прекарват много време прегърбени над кормилото. Това основно рамо разтягане може да помогне за отваряне на гърдите и разхлабване на здраво рамо.
- Започнете с отпуснати рамене. Вдигнете дясната си ръка и огънете лакътя, като дръпнете ръката си зад главата, за да докоснете горната част на гърба.
- Носете лявата си ръка над главата и поставете лявата си ръка на десния си лакът, за да поддържате внимателно дясната си ръка по време на опъването.
- Задръжте за 10 до 15 секунди, след което освободете.
- Повторете с лявата ръка.
Разтягане на седалката
Подобно на хипсорите на тазобедрените стави, прасците не се разпростират изцяло по време на колоездене и могат да бъдат склонни към скованост. Този участък на осакатявам може да помогне за поддържане на дължината на прасците.
- Седнете с двата крака направо.
- Разгънете ръцете си и огънете кръста, като държите коленете си прави. Завийте, доколкото можете.
- Задръжте за 15 до 30 секунди. Отпуснете се.
- Повторете три пъти.
Разтягане на плантарния фасциит
Ако имате някаква болка в крака, докато карате велосипед, този участък на плантарната фасция може да спомогне за облекчаване на болката по протежението на тазовата фасция, лента на твърда съединителна тъкан, която минава по дъното на крака до петата.
- Докато седите, дръпнете напред и хванете крака си. Ако е по-лесно, можете да направите това, като прекосите крака си и хванете крака си.
- Издърпайте пръстите си нагоре към пищяла си, усещайки опъването в долната част на крака. Може да подкрепите крака с другата си ръка.
- Задръжте за 10 секунди.
- Направете това разтягане три пъти на всеки крак, редуващи се крака.
Piriformis Stretch - Pigeon Stretch
Велосипедистите се нуждаят от това разтягане за илиотичната лента и пириформис. Това е по-напреднал участък, който понякога се нарича гълъбовата поза в йога.
- Започнете с позициониране на ръце и пръсти.
- Плъзнете дясното си коляно напред, като го завъртите така, че десният ви крак да сочи към лявата ви ръка, а външната страна на коляното и глезена да докосва пода.
- Плъзнете левия си крак назад, доколкото е удобно, като спуснете тялото си надолу, като държите бедрата си на пода.
- Ръцете ви могат да са настрани, а пръстите ви помагат за баланс, или можете да сгънете напред и да се подпрете с предмишниците си на пода.
- Задръжте опъната 30 до 60 секунди и го освободете.
- Повторете с другия крак.
Най-честите типове болка и наранявания при колоездене
Колоезденето е здравословно, но може да сте изложени на риск от наранявания и болка. Научете общи проблеми, които можете да очаквате при колоездене и как да ги предотвратите.
7 Упражнения за стречинг и гъвкавост за голфъри
Въпреки че не е очевидно очевидно, подобряването на гъвкавостта ви ще подобри играта ви с голф. Ето някои упражнения за разтягане, които голфърите трябва да знаят.
Пелотон Колоездене: Класът на колоездене, който можете да вземете у дома
Вземете велосипедното студио за вас! Цикълът на Peloton вече е привлякъл уроци по вело студио в уюта на дома. Тук е домашно групово колоездене.