Има ли протеинови барове добро за вас?
Съдържание:
- Изчисляване на Вашите нужди от протеини
- Препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеини
- Приближаване до лентата с протеини
ПРОТЕИНОВ БАР В Бургас. Ревю на протеина RAW FUSION (Ст. Жеков) (Октомври 2024)
Ако някога сте проверили секцията за протеиновия бар в местния супермаркет, аптека или магазин с големи кутии, опитът може би е направил главата ви плува. Възможностите, изглежда, са безкрайни. Нещо повече, протеиновите барове могат да варират значително по отношение на важни фактори като калории, мазнини, захари, добавки и други съставки. Ако не четете внимателно етикетите, може да се окажете, че сте понижили нещо, подобно на бонбони, отколкото на истинско питателно и протеинобяла мини храна или закуска.
Нещо повече, протеиновите барове могат да бъдат скъпи, въпреки че много от тях съдържат лесни за получаване и евтини съставки, които повечето хора могат да съберат вкъщи за част от цената на предварително опакован продукт. Това означава, че не можете да победите удобството на протеиновата бара, когато можете да използвате енергиен тласък и нямате време за седящо хранене.
Но преди да започнете да опаковате белтъчините в чантата или раницата си във фитнеса, важно е да имате представа колко протеин наистина трябва да ядете всеки ден - количество, което варира в зависимост от редица индивидуални фактори - така че можете да разберете как здравословно да се поберат протеинови ленти във вашата диета. Оттам можете да започнете да пазарувате баровете, които отговарят на сметката, по отношение на храненето, вкуса и цената.
Изчисляване на Вашите нужди от протеини
Протеинът е от жизненоважно значение за много функции в тялото, но тялото не може да произвежда този макронутриент - то трябва да идва от храната. Когато хранителните протеини се разграждат по време на храносмилането, се образуват съединения, наречени аминокиселини: Това са градивните елементи на протеина, който тялото използва за изграждане и поддържане на мускули и органи. Протеинът също е жизненоважен за производството на кръв, съединителна тъкан, антитела, ензими и дори коса.
Препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеини
Препоръчителната хранителна добавка за протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло, според Харвард Здраве (приблизително телесно тегло, умножено с 0,36), но това правило не отчита определени фактори, които могат да повлияят на нуждите на отделните хора от протеини, Тъй като протеинът е необходим за изграждането на мускули, хората, които са много активни спортисти или хора с физически изискващи работа, трябва да ядат малко повече. Същото важи и за жените, които са бременни или кърмят. Бодибилдърите са склонни да ядат още повече протеини от средния човек, за да поддържат растежа на мускулите. Този калкулатор от Американското министерство на земеделието (USDA) може да ви помогне да се адаптирате към ежедневните Ви изисквания за протеини (заедно с препоръчителните количества други хранителни вещества) въз основа на възраст, пол, ниво на активност и други фактори.
Друг начин да погледнете идеалния прием на протеини е да прецените колко ядете на отделните заседания. Изследване от 2015 г. установява, че повечето хора, особено тези, които упражняват с цел подобряване на съотношението на телесните мазнини към чистата мускулна тъкан, трябва да ядат между 25 и 35 грама протеин при всяко хранене.
Най-богатите източници на хранителни протеини са месо, птици, риба и ракообразни, яйца, мляко и други млечни продукти. Но има и много растителни източници на протеини, включително боб и бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Това са всички храни, които са лесни за включване в балансирана диета, така че ако вие, ако ядете разнообразие от тях в достатъчно количество всеки ден, вероятно ще получите много протеини.
Номерът, когато става дума за бране на протеинови източници, е да се придържате към тези, които са с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати и богати на хранителни вещества. Може би сте по-добре да ядете 3-унция пържола от сьомга (17 грама протеин), например, от богато мраморна пържола (23 грама протеин).
Имайте предвид също така, че яденето на твърде много протеини може да обложи бъбреците, така че хората, които са предразположени към бъбречно заболяване, трябва да внимават да не прекаляват на приема на протеини, според клиниката на Майо.
Колко протеини се нуждаете?Приближаване до лентата с протеини
Ако ще включите белтъчини в диетата си - или като обикновена закуска между хранене, като опция за прихващане, когато нямате време за пълноценно хранене или като част от теглото, загубата или наддаването на тегло - четенето и разбирането на етикетите на съставките на различните типове барове е ключът при избора на най-здравословните опции за вас. Ето някои общи насоки, които да разгледате:
- Съдържание на протеин. За закуска между брашно или преди или след тренировка, потърсете бар, който съдържа най-малко 20 грама протеин. Барът за замяна на храната трябва да има най-малко 30 грама протеин. Ако вашият любим бар идва под тези параметри, можете да хванете шепа ядки, за да компенсирате разликата. Вземете по-малко е по-подход към тези насоки: тялото може да смила само между 20 и 40 грама протеин на едно заседание. Ако редовно ядете повече от това, че не само няма да се възползвате, неизползваните калории могат да доведат до наддаване на тегло.
- Тип протеин. Протеинът в баровете обикновено идва от млечни или растителни източници. Най-често срещаните са суроватката; соя; яйца; мляко; ориз; грах; и коноп. Ако имате някакви алергии или чувствителни (например сте непоносими към лактозата), не забравяйте да изберете лента, която се основава на вида протеин, който можете да ядете безопасно.
- Калории. Ако търсите бар, който да ядете между храненията, се придържайте към такъв, който има около 220 до 250 калории. Една протеинова лента, която може да има пълна храна, може да има 300-400 калории.
- Дебел. Десет до 15 грама общо мазнини са идеални и не повече от 2 грама наситени мазнини са идеални. Избягвайте нездравословни мазнини като частично хидрогенирани масла.
- Fiber. Този елемент е от ключово значение: влакното се запълва, така че колкото повече влакна в бара, толкова по-вероятно е да поддържате корема си доволен до следващата си закуска или хранене. Не се разреждайте с по-малко от три до пет грама влакна в протеинова лента.
- Захар. Пазете белтъчните барове, които съперничат на бонбоните по отношение на захарното съдържание. Някои получават сладостта си от до 30 грама добавена захар - когато идеалът е около пет грама или по-малко. Изкуствените подсладители (като еритритол, сорбитол и малтитол) не са по-добър вариант: Те често причиняват подуване и газ.
Ако се опитвате да отслабнете, яденето на внимателно подбран протеинов бар между храненията може да ви помогне да ограничите апетита си, така че да не се насочвате към балкона или да се напълнете с високо съдържание на мазнини и натриеви закуски. Белтъчините също могат да поставят калориен прием, ако се опитвате да наддавате на тегло. тегло. Ако някоя от тях е вашата цел, работете с диетолог, за да разберете как най-ефективно да работите с протеинови барове в диетата си.
Домашна рецепта за протеинови барове
Получете лесна рецепта за протеинова лента, така че да можете да я направите у дома и да изберете най-здравословните съставки.
Здрави протеинови барове за отслабване
Когато се опитвате да отслабнете, протеиновите барове могат да бъдат перфектната лека закуска. Тук са 5 интелигентни кирки, които са пълни с протеини и с ниско съдържание на калории.
Има ли протеинови барове за вас?
Протеиновите барове могат да запълнят, ако не получавате достатъчно протеин в диетата си. Но някои не са по-здрави от бонбони. Научете как да изберете добър бар.