Как да се храните по-здравословно, когато имате СПКЯ
Съдържание:
- Методът на табелата
- Кошницата за хляба
- Бъди подготвен
- Чети между редовете
- Говори
- Пропуснете коктейлите
- Бъдете внимателни
- Завийте го
- Избягвайте Саботьори
- Дисема за десерти
- Отиди на разходка
CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles) (Октомври 2024)
Здравословната диета е един от най-важните подходи за лечение на синдрома на поликистозните яйчници (PCOS), но това не означава, че жените с такова състояние не могат да излязат да ядат. Реалността е, че повече ястия се ядат извън дома. Американски възрастни купуват храна или закуска от ресторант средно 5.8 пъти седмично, според Националната асоциация на ресторантите. Голяма причина за това е, че хората са по-заети от всякога, а вечерята е удобна, спестяваща време и приятна.
Като се има предвид това, жените с СПКЯ могат да се наслаждават на излизане, за да се хранят - те просто трябва да са наясно и внимателни при избора си.
Хранене в ресторант не трябва да саботира вашата здравословна диета за PCOS. Използвайте тези умни хранителни стратегии, за да го направите правилно.
Методът на табелата
Методът на плочката, класическа система, добре позната на диетолозите, е лесен и удобен начин да имате балансирана чиния за хранене, за да помогнете с размера на порциите. За да направите правилно метода на плаката, следвайте стъпките по-долу, за да получите представа за това как трябва да изглежда балансираната ви табела. Това може да бъде полезно, когато се храните в ресторант или дори да приготвяте храната си у дома.
1. За да започнете, начертайте голям кръг за представяне на вашата вечеря или чиния за обяд.
2. Начертайте линия направо през средата на табелата си.
3. Започвайки от дясната страна, начертайте линия направо през средата, за да я разделите на две четвъртинки.
4. На лявата половина на табелата си напишете "зеленчуци без скорбяла". Зеленчуците без скорбяла са зеленчуци, които не съдържат много въглехидрати. Повечето зеленчуци са без скорбяла. Примери за тези зеленчуци са броколи, спанак, тиквички, зелен фасул и брюкселско зеле.Тези храни трябва да съставляват половината от вашата чиния, защото са богати на важни хранителни вещества и могат да ви помогнат да се напълните, поради богатото им съдържание на фибри.
5. В една от отворените помещения напишете думата "протеин". Това е мястото, където отиват вашите месо, риба и морски дарове, птици или соеви храни. Размерът на частта тук би бил размерът на ръката ви.
6. На последно място, в останалата част на квартала пишете "пълнозърнести нишестета". Целите зърнени нишестета са склонни да имат повече въглехидрати в сравнение с други групи храни. Жените с СПКЯ могат да ядат въглехидрати, но контролът на порциите може да помогне за поддържане на нивата на инсулин и глюкоза. Примери за пълнозърнести скорбяла включват кафяв ориз, киноа и пълнозърнести тестени изделия. Нишестените зеленчуци, като картофи, царевица и грах, също се вписват в тази категория, както и леща и боб. Част от размера на юмрука е добър начин да се прецени тук.
Ето един пример за това, което да поръчате, използвайки метода на плочата: Сьомга на скара, кафяв ориз, бадеминов зелен фасул.
Поддържане на образа на вашата табела в ума може да ви помогне да планирате храната си съответно да има по-балансирана и питателна плоча.
Кошницата за хляба
Ах, да, тази вкусна кошница с хляб, която идва на масата ти, за да те изкуши, преди да пристигнеш. Има няколко стратегии, които да ви помогнат, ако сте склонни да прекалявате с хляб преди хранене. Можеш да кажеш „не“ на кошницата всички заедно, това може да е мъдър избор, ако планираш да имаш тежка храна за въглехидрати. Може би ще имате задоволителна салата или супата, преди да пристигнете. Или можете да се ограничите до парче или два хляба (в зависимост от размера) и да го ползвате. Разбира се, избягването на посещаване на ресторант с глад от самото начало ще ви помогне.
Ако сте много гладни, ще искате повече от само един парче.
Бъди подготвен
Девизът "Момиче скаут" се отнася и за хранене навън. Ако познавате ресторанта предварително, отделете време, за да помислите за избора на храна и какво планирате да поръчате. Много ресторанти публикуват менютата си онлайн. Помислете за това, което бихте искали да имате с метода на плочата. Няма включени зеленчуци? Поръчайте ги като гарнитура или вместо чипс или пържени картофки. Някои ресторанти с радост ще ви позволят да замените салата за пържени картофи.
Чети между редовете
В ресторантите има описания на храна за храна за техните предястия. Като цяло, храните, които са описани в менюто като пържени, панирани, хрупкави, кремави, хрупкави или сотени, обикновено съдържат повече мазнини и повече калории. Елементите, описани като печени, печени, задушени, печени или печени, имат по-малко калории.
Говори
Ако имате въпроси, свързани с предястие или искате да направите замени, непременно попитайте вашия сървър. Ако не искате вашите зеленчуци да са покрити с масло и сол, уведомете ги. Искате рибата ви на скара, а не на пържени, говорете. Искате повече от малка част от зеленчуците, помолете ги да удвоят размера на порцията, за да запълнят чинията ви.
Пропуснете коктейлите
Жените с PCOS могат да се насладят на алкохол, особено на червено вино, което може да помогне за подобряване на много аспекти на състоянието, но коктейлите са пълни със сокове и други сладки съставки, които могат бързо да увеличат нивата на глюкозата и инсулина. Ако искате алкохолна напитка с храната си, придържайте се към червено вино. Други безалкохолни напитки, на които да се насладите, включват неподсладен горещ или студен чай, кафе, зехтин или добра стара вода.
Бъдете внимателни
Приятен апетит. Проверете при себе си, когато за първи път седнете. Направете дълбоко дишане. Попитайте себе си да оцените колко сте гладен от скала от 1 до 10 (1 не гладен и 10 пълнени). Направете това отново в средата на хранене. Практикувайте да разпознавате, когато се задоволявате и да спрете да ядете. Телата ни знаят колко храна имаме нужда, просто трябва да я слушаме. Хранене бавно ще ви помогне да се насладите на всяка вкусна хапка.
Завийте го
Когато сте удовлетворени, помолете храната да бъде премахната или увита. Поставете вашите съдове на чинията си, за да сигнализирате на себе си и сървъра си, че сте готови да ядете. Не е нужно да завършвате всичко на чинията си. Знайте, че скоро можете да се насладите на храната скоро по друго време.
Избягвайте Саботьори
Имате ли приятел или партньор, който саботира вашите здравословни хранителни навици? Може би той или тя те насърчават да поръчаш не толкова здравословна предястие, предястие или десерт? Имате план за игра преди време, за да се справите с това. Помислете да говорите с този човек преди време какви са вашите намерения за хранене или може би ще ви помогне да изберете друг ресторант.
Дисема за десерти
Искате ли да видите менюто за десерти? Разбира се! Кой не се радва на десерт? Жените с PCOS могат да се насладят на декадентски десерти. Ключът е да го ядете внимателно, като използвате съветите по-горе, по време на хранене. Същите правила важат и за десерта. Наистина вкус и да се насладите на всяка ухапване внимателно. Забелязваш ли, че ставаш прекалено пълен? Това е сигнал, че е време да спрем. Помислете за споделяне на десерт, ако искате само един вкус или две. Понякога само няколко хапки ще свършат работата, за да завършите вкусна храна. Често пъти с мента, чай или кафе след хранене може да се задоволи и с храната.
Отиди на разходка
Ето един съвет, който можем да научим от италианците: да се разхождате (или да се разхождате, както се казва) след хранене. Не само ще ви помогне кратка разходка с храносмилането, но също така ще намали нивата на инсулин и глюкоза, които са се увеличили от храната. Проучване, публикувано в Diabetologia Установено е, че хората с диабет тип 2, с които са взели 10-минутна разходка след хранене, понижават нивата на кръвната си захар повече от тренировките в други часове на деня.
С малко планиране и избор, жените с PCOS могат да се насладят на вечеря в ресторантите, като същевременно поддържат план за здравословна храна.
Добър апетит!
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
-
Уебсайт на Американската асоциация на ресторантите
- Reynolds AN. Съветите за ходене след хранене са по-ефективни за понижаване на постпрандиалната гликемия при захарен диабет тип 2, отколкото съвет, който не посочва времето: рандомизирано кръстосано проучване. Diabetologia.
Как да се храните, когато имате IBS
Когато имате ИБС, важно е да знаете как да ядете и какви храни да избирате. С този кратък праймер, вземете някои съвети, за да поддържате IBS тиха.
Как да се храните, когато имате ИБС и диабет
Имате ли IBS и диабет? Прочетете полезно ръководство за това какво да ядете, за да управлявате по-добре и двете заболявания.
Как да се справим, когато ви попита, когато ще имате деца
"Кога ще имате деца?", Това е често изслушван въпрос от бездетни двойки. Прочетете нашите съвети за това, което можете да кажете, когато хората ви питат това.