5 съвета за избягване на удара в стената в маратон
Съдържание:
- Направете вашите седмични дълги пробези
- Бягайте най-малко 20 мили
- Тренирайте в маратонското темпо
- Не излизайте прекалено бързо
- Вземете разходки по време на вашия маратон
- Консумирайте калории по време на маратона
Баси и Здравословното (What the Health 2017) (Октомври 2024)
Ако тренирате за маратон, вероятно сте чували за ужасната "стена", която някои маратони удариха след 20-те мили в маратона. Стената е точката в маратона, когато гликогенът на бегач (съхранена енергия) в мускулите е изчерпан, принуждавайки го да забави значително темпото си, понякога до разходка. Противно на общоприетото схващане, възможно е да се избегне удрянето на стената. Ето някои съвети за побой на стената в маратон.
Направете вашите седмични дълги пробези
Вашият седмичен дългосрочен план е най-доброто обучение, за да се избегне удряне на стената.Като правите прогресивно по-дълго време всяка седмица, способността на тялото ви да съхранява повече гликоген в мускулите се увеличава. Чрез увеличаване на запасите от гликоген ще можете да поддържате темпото си и да се надяваме да отложите началото на умората. В допълнение, дългите писти научават тялото да се включи и да използва енергийните запаси от местата за съхранение на мазнини, след като запасите от гликоген са изчерпани.
Бягайте най-малко 20 мили
За да сте сигурни, че наистина получавате дългосрочните ползи, описани по-горе, опитайте се да завършите 20 мили като най-дългия си старт за обучение. Не е необходимо да се изпълняват повече от 20 мили, тъй като потенциалните отрицателни ефекти от по-дългите от тези в обучението надхвърлят евентуалните ползи. Следвайте графика си на маратон и се уверете, че не сте подготвени за маратона.
Тренирайте в маратонското темпо
Ако снимате за определено време на маратона, трябва да се съсредоточите върху темпото на състезанието по време на тренировка. Вие определено не искате да изпълнявате всичките си дълги пътеки в маратонско темпо (MP), но помагате да пуснете последната 1/3 от дългосрочния си мач по очакваното темпо на маратона по време на някои от вашите писти.
Тичането в МП към края на тичането е добро трениране, защото ще набираш скоростта, когато краката ти вече са уморени. Вашето тяло ще стане по-запознато с и по-ефективно при тичане на целта.
Не излизайте прекалено бързо
Една от най-големите грешки на новобраните в състезанията излиза прекалено бързо в началото на състезанието. Повечето бегачи имат поне една история за състезанието, когато са се почувствали толкова големи през първите няколко мили, че са избягали напред, само за да се блъснат и изгорят (удариха "стената") по време на последните мили. Когато става въпрос за състезания на дълги разстояния, няма такова нещо като "поставяне на времето в банката". Ако излезете прекалено бързо, ще изгорите прекалено бързо съхранената си енергия и мускулите ви ще се уморят по-бързо, оставяйки ви да се чувствате уморени и изчерпани към края на вашата раса.
Вземете разходки по време на вашия маратон
Вземането на почивка за разходка по време на маратон може да изглежда малко контраинтуитивно, когато се тревожите за времето си, но стратегията работи, за да избегнете стената. И повечето маратони откриват, че имат по-бързи времена, когато вземат кратки, стратегически почивки по време на техните състезания.
Опитайте да вземете почивка от 30 до 60 секунди на всеки миля по време на вашия маратон. Ще бъдете изумени колко по-добре ще се почувствате през последните шест мили, отколкото ако се опитате да преминете през цялото разстояние.
6Консумирайте калории по време на маратона
Когато тичаш под 90 минути, по-голямата част от енергията ти идва от съхранения мускулен гликоген. Но ако тичаш повече от 90 минути, захарта в кръвта и гликогена на черния дроб стават по-важни, защото съхраненият ти гликоген се изчерпва. Зареждането с въглехидрати по време на вашия маратон ще ви предпази от изчерпване на енергията и удряне на стената, като същевременно повишите ефективността си.
Избягване на печалбата след маратон
Някои маратоньори получават известно тегло след завършването на маратона. Ето как да избегнете натрупването на тегло след маратон.
7 съвета за избягване на разхвърляна къща, когато сте депресирани
Депресията може да засегне всички части на живота ни. Това включва мотивацията за домакинска работа. Разгледайте няколко прости трика, за да поддържате дома си чист.
8 съвета за избягване на слънчево изгаряне при работа на открито
Следвайте тези съвети, за да предпазите кожата си от слънчево изгаряне, когато тичате навън, което включва бягане през нощта и носене на защитно облекло.